Ăn rau hàng ngày nhưng chẳng mấy ai biết 10 điều này làm lãng phí dinh dưỡng, hại chính mình

1. Lá cần tây bổ dưỡng hơn cọng cần tây

Khi chúng ta ăn cần tây, hầu hết chúng thường bỏ lá và chỉ ăn phần thân hay là phần cọng cần tây. Nhưng thực tế, cách ăn này hết sức lãng phí và bạn đã bỏ lỡ đi một phần dinh dưỡng giá trị có trong cần tây. Lá cần tây có chứa niacin, vitamin B2 và vitamin C nhiều hơn thân cây gấp 2 lần, chứa lượng magiê gấp 3,2 lần thân cây và chứa hàm lượng carotene gấp 8,6 lần thân cây.

Vì vậy, khi sử dụng cần tây, bạn đừng bỏ phí phần lá đầy dinh dưỡng này.

2. Súp lơ xanh giàu dinh dưỡng hơn súp lơ trắng

Súp lơ xanh và súp lơ trắng không chỉ khác nhau về mắc sắc mà trên thực tế, chúng còn có sự khác biệt không hề nhỏ về dinh dưỡng.

Trước hết, súp lơ xanh là một loại rau sẫm màu, giàu carotene còn súp lơ trắng này thì không chứa chất này. Ngoài ra, sulforaphane trong bông cải xanh gấp 13 lần so với súp lơ trắng.

Các nghiên cứu trước đây đã gợi ý rằng sulforaphane - một chất có trong súp lơ xanh và các loại rau cải có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của ung thư. Cụ thể nghiên cứu từ Đại học bang Oregon (OSU) thấy rằng sulforaphane làm giảm biểu hiện ARN không mã hóa dài (lncRNAs) trong các tế bào ung thư tuyến tiền liệt, làm gián đoạn khả năng hình thành tập đoàn tế bào - một dấu hiệu của ung thư di căn.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là ăn càng nhiều bông cải xanh thì sẽ không bao giờ mắc ung thư bởi tác dụng từ mỗi rau quả không quá lớn. Ngoài ra, hàm lượng canxi và vitamin trong súp lơ xanh cũng tốt hơn súp lơ trắng.

3. Một số rau củ còn nhiều vitamin C hơn cam, chanh 

Có nhiều loại rau củ có hàm lượng vitamin C còn cao hơn cả cam và chanh. Trong khi hàm lượng vitamin C của cam 33mg/100 g, hàm lượng vitamin C của chanh 22mg/100 g thì súp lơ xanh có 56mg/100g, mướp đắng có 56mg/100g, ớt xanh có 62mg/100g, cải bẹ xanh có 72mg/100g và đứng đầu là ớt chuông có 104mg/100g.

4. Các loại rau xanh đậm giàu canxi hơn sữa

Mỗi khi muốn bổ sung canxi, nhiều người lại nghĩ tới việc uống sữa hay sử dụng các sản phẩm sữa. Tuy nhiên không nên bỏ qua hàm lượng canxi trong rau xanh. Có nhiều loại rau xanh đậm có chứa canxi còn nhiều hơn cả sữa.

Theo Womenhealths, các loại rau củ màu xanh đậm, lá xanh… đều là những siêu thực phẩm giàu canxi . Bạn có thể ăn súp lơ xanh, cải xoăn, rau bina… đều là những nguồn canxi đặc biệt. Riêng một chén bông cải xanh nấu chín có lượng canxi là 62mg.

5. Một số loại rau có vị mặn riêng, nên bỏ ít muối khi nấu

Mặc dù hầu hết các loại rau đều không có vị, nhưng một số loại rau có hàm lượng natri cao và có vị mặn, như cần tây. Cứ 100 gram cọng cần tây chứa khoảng 159 miligam natri, vì vậy hãy chú ý đến lượng muối bỏ vào khi nấu các loại rau như vậy.

6. Ăn nhiều rau có nhớt giúp cải thiện nhu động ruột

Khi nói đến táo bón, nhiều người sẽ chọn ăn chuối nhưng chuối thực sự không giảm táo bón bằng một số loại rau có nhớt chẳng hạn như mồng tơi, bầu, đậu bắp,...

Các chất nhầy trong các loại rau này là polysacarit và là một chất xơ thực vật. Mặc dù cơ thể con người khó tiêu hóa và hấp thụ, nhưng nó có thể cung cấp chất dinh dưỡng cho men vi sinh (như bifidobacteria) trong đường ruột và duy trì môi trường vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Ngoài ra, nó có thể thúc đẩy nhu động đường tiêu hóa, có tác dụng thư giãn ruột và nhuận tràng, vì vậy bệnh nhân bị táo bón có thể ăn những loại rau này.

7. Khi ăn khoai tây, khoai mỡ, củ sen nên giảm ăn các thực phẩm tinh bột khác

Các loại rau củ như khoai tây, khoai môn, khoai mỡ, củ sen,... có hàm lượng tinh bột cao và năng lượng cao hơn các loại rau thông thường, vì vậy hãy chú ý giảm ăn các thực phẩm tinh bột chủ yếu khác như gạo, bánh mì,...

Khi tỷ lệ tinh bột quá lớn, protein và vitamin không đủ sẽ gây ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe. 

8. Rau sẫm màu tốt hơn rau nhạt màu

Mặc dù rau rất giàu chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe, nhưng bạn nên chọn nhiều loại rau có màu đậm hơn chẳng hạn như các loại rau xanh đậm (rau bina, bông cải xanh, ớt xanh,...), rau màu đỏ (cà chua, cà rốt, ớt đỏ,..), rau màu cam (bí đao), rau tím (bắp cải tím, rau dền đỏ,...).

Bởi vì các loại rau này ngoài giàu vitamin và khoáng chất còn chứa chất diệp lục, lycopen là những dinh dưỡng có tác dụng chống oxy hóa rất tốt. Theo Hướng dẫn chế độ ăn kiêng của Trung Quốc (phiên bản 2016) đề xuất rằng, nên tiêu thụ 300 đến 500g rau mỗi ngày và đề xuất một nửa lượng rau này nên là các loại rau sẫm mầu tức là 150 đến 250 gram mỗi ngày.

9. Rau trái mùa vẫn có thể ăn

Khi nói đến rau trái mùa, nhiều người sẽ nghĩ đến "sự không an toàn" và cho rằng rau trái mùa được sản xuất bằng phân bón hóa học, thuốc trừ sâu, hormone,... và không thể ăn được.

Trên thực tế, miễn là hormone thực vật và thuốc trừ sâu được sử dụng đúng cách thì rau quả trái mùa vẫn an toàn để ăn. Rau trái vụ có thể có một số khác biệt nhất định so với rau theo mùa về thành phần dinh dưỡng, mùi vị nhưng những khác biệt này không có nghĩa là chúng "không bổ dưỡng", cũng không có nghĩa là chúng có thể "có hại", vì vậy bạn không phải lo lắng quá nhiều.

10. Rau ăn sống và nấu chín có ưu và nhược điểm riêng 

Ăn sống

- Ưu điểm: Giữ lại tối đa các nguyên tố vi lượng và chất dinh dưỡng trong rau.

- Nhược điểm: Có thể có một số loại thuốc trừ sâu và vi khuẩn còn lại trên rau quả nếu không được nấu chín. Đối với những người có dạ dày xấu, ăn rau sống sẽ gây ảnh hưởng dạ dày.

Nấu chín

- Ưu điểm: Vệ sinh và an toàn. Rau quả có thể tiêu diệt vi khuẩn và ký sinh trùng khi được làm nóng hoàn toàn, và cũng có thể tiêu diệt thuốc trừ sâu và loại bỏ một số chất có hại như axit oxalic. 

- Nhược điểm: Nấu ăn kéo dài hoặc chiên ở nhiệt độ cao chắc chắn sẽ phá hủy một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin C.

Các loại rau có thể ăn sống sau khi rửa chủ yếu là dưa chuột, cà rốt, củ cải trắng, cà chua, ớt chuông,... Nhưng không phải tất cả các loại rau đều phù hợp để ăn sống, vì nó chứa một số độc tố sinh học. Những loại rau này chủ yếu là đậu xanh, rau muống tươi, cà tím, cần tây, măng, khoai tây, khoai môn, khoai mỡ, sắn,...