 |
Lưu ý: lặp lại 15 lần với mỗi động tác nếu không có những ghi chú đặc biệt khác.
Công cụ: Sử dụng 2 quả tạ tay có tổng trọng lượng khoảng từ 4 đến 12 kg hoặc bạn có thể tự chọn cho mình một quả tạ có trọng lượng vừa đủ để bạn có thể thực hiện được 15 lần cho mỗi động tác.
Động tác 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, hai tay buông thong thẳng trước đùi. Cúi người xuống, uốn cong phần hông, hạ thấp người đến khi thân tương đối song song với sàn tập. Nếu tập bằng tạ nhẹ, giữ tạ càng gần cơ thể càng tốt.
Động tác 2: Đứng trở lại vị trí ban đầu với hai chân dang rộng bằng hông, đưa 2 tay ra sau đầu. Lấy chân phải làm trụ, bước chân trái ra phía sau khoảnh 90cm, chỉ để ngón chân trái chạm sàn. Ép chặt cơ bụng, uốn cong phần hông để gập người cho đến khi người song song với mặt sàn. Lặp lại động tác 8 lần với chân trái sau đó đổi chân phải và tiếp tục thực hiện 8 lần.
Động tác 3: Đứng thẳng với 2 chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Uốn cong hông và đầu gối để hạ thấp thân song song với sàn nhà. Lưu ý: uốn cong lưng dưới một cách tự nhiên và ép chặt cơ bụng. Nâng tạ tay hướng vào người, từ từ hạ thấp cánh tay trái khi đang nâng cánh tay phải lên, thực hiện liên tiếp như vậy cho đến khi hoàn thành 15 lần cho mỗi tay.
Động tác 4: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, ép chặt cơ bụng, nâng thẳng 2 cánh tay ra trước ngực với 2 lòng bàn tay úp vào nhau. Kéo vai trái ra phía sau, đồng thời gập khuỷu tay trái và kéo cả cánh tay ra phía sau như thế bắn cung. Làm tương tự với tay phải. Lặp lại 15 lần với mỗi tay.
Động tác 5: Quỳ gối trên sàn nhà. Hai tay cần tạ chống xuống sàn sao cho bàn tay phải thẳng đứng so với vai, hai lòng bàn tay hướng vào trong. Đầu gối đặt thấp hơn hông. Nâng cánh tay trái sang ngang để tập trung bóp bả vai vào gần cột sống sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại 15 lần với cánh tay trái sau đó đổi sang tay phải và tiếp tục lặp lại 15 lần.
Động tác 6: Trụ vững trên sàn tập bằng đầu gối và cánh tay với lòng bàn tay mở ra áp trên sàn. Đảm bảo cơ bụng được ép chặt và lưng thẳng song song với sàn. Đồng thời nâng cả chân trái và tay phải lên cho đến khi chân, tay và lưng bạn nằm trên một mặt phẳng. Giữ trong khoảng 10 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với chân phải và tay trái. Lặp lại với mỗi bên 3 lần và đổi bên liên tục.
Động tác 7: Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, mũi chân hướng thẳng về phía sau, cánh tay đặt áp sát bên người, lòng bàn tay hướng lên trên. Đồng thời nâng cả chân, tay, vai, ngực lên khỏi mặt sàn, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.
Động tác 8: Nằm ngửa trên sàn tập, hai chân duỗi thẳng dang rộng bằng hông, bàn chân gập lại. Gập cánh tay với bàn tay hướng lên trên trần nhà, khuỷu tay ép sát vào người và sàn tập. Ép chặt cơ bụng, bóp bả vai hướng xuống dưới đồng thời dùng cánh tay ép lên sàn để nâng phần hông lên. Giữ một vài giây rồi trở lại vị trí nằm ban đầu. Lặp lại 15 lần.