Phương pháp đạp xe Interval và những điều bạn cần biết

Luyện tập gián đoạn, không liên tục, hay còn được gọi là phương pháp “Interval” bao gồm các bài tập "lặp lại", "biến tốc" và "Fartlek". Phương pháp Interval chính là lặp lại khoảng thời gian vận động với cường độ lớn (khoảng thử thách) xen kẽ luân phiên với những khoảng thời gian thư giãn để hồi phục. Việc xen kẽ các khoảng thư giãn nhằm mục đích tránh cho hàm lượng acid latic trong cơ thể tăng cao. Từ đó cho phép người tập lâu hơn với mức độ hiệu suất cao hơn.

1. Phương pháp đạp xe Interval là gì?

Hiểu một cách đơn giản, phương pháp đạp xe Interval là người tập chọn một đoạn đường thích hợp có địa hình bằng phẳng. Sau đó bắt đầu đạo xe ở trước đoạn đường đã chọn khoảng 10km để khởi động.

Khi tiếp cận đến đoạn đường đã chọn, người đạp xe có thể cố gắng đạp nhanh hơn. Ví dụ nếu vận tốc trung bình đạt 26km/h, hãy đạp xe 2 phút ở tốc độ 30km/h. Sau đó đạp chậm lại trong khoảng 5 phút để hồi phục thể lực. Cần lưu ý giữ tốc độ guồng chân ổn định.

Mỗi một quá trình tăng r giảm tốc độ như trên được gọi là một interval. Thông thường, người luyện tập có thể thực hiện từ 3 đến 4 interval mỗi lần. Họ cũng có thể thay đổi tốc độ hoặc thay đổi khoảng thời gian tăng, giảm tốc tùy theo thể lực và sức chịu đựng của mỗi người.

2. Làm thế nào để tập interval đạt hiệu quả cao nhất?

Tần suất hay thời gian luyện tập không phải là yếu tố chính ảnh hưởng tới kết quả của việc luyện tập Interval mà là cường độ. Tốt nhất là bạn nên giới hạn 2 buổi tập theo phương pháp interval mỗi tuần trong mùa luyện tập cao điểm. Mỗi buổi nên cách nhau ít nhất 48 giờ để cơ thể có thể phục hồi đầy đủ.

Bên cạnh đó, hãy lưu ý chỉ bắt đầu luyện tập theo phương pháp interval khi bạn đã có quá trình đạp xe hơn 800km. Nếu không, người tập sẽ có nguy cơ gặp chấn thương do vội vàng bắt ép bản thân tập quá khó, quá nhanh.

Nếu bạn cảm thấy mệt trong buổi đạp xe theo phương pháp interval, hãy lắng nghe cơ thể và dừng lại. Việc này sẽ giúp ích rất nhiều trong buổi tập thứ 2 và giảm khả năng gặp những chấn thương không đáng có.

3. Thời gian interval và thời gian nghỉ ngơi để phục hồi như thế nào là hiệu quả?

Thông thường, các bài tập interval ngắn sẽ kéo dài từ 15 đến 90 giây và hầu như anaerobic (hô hấp kỵ khí) trong cường độ mạnh dữ dội. Một số bài tập dài hơn có thể kéo dài từ 3 đến 5 phút. Sau khi lựa chọn về thời gian luyện tập, hãy nỗ lực tối đa khả năng của mình. Nếu không thể theo kịp bài tập, hãy giảm cường độ xuống một chút trong khi vẫn giữ nguyên chiều dài quãng đường đạp xe interval.

Để việc đạp xe theo phương pháp interval đạt được hiệu quả cao nhất, cần phải có đủ thời gian để cơ thể phục hồi giữa các phiên interval nặng. Các đợt interval tiếp theo nên bắt đầu khi nhịp tim và hơi thở trở lại hoàn toàn bình thường. Trên thực tế, thời gian hồi phục phụ thuộc vào cường độ luyện tập của interval nặng hay nhẹ.

Hãy lưu ý đến nhịp tim khi đạp xe interval. Nếu có một máy đo nhịp tim, hãy theo dõi để giới hạn khi luyện tập đạp xe theo phương pháp interval, nhịp tim không đạt đến mức tối đa. Tốt nhất là khi đạp xe interval nặng, nhịp tim sẽ đạt mức 80 đến 90% nhịp tim tối đa. Và sẽ thư giãn để cơ thể phục hồi cho đến khi nhịp tim trở về mức 60 đến 65% nhịp tim tối đa.

Bên cạnh việc lưu ý về thời gian nghỉ ngơi cũng như nhịp tim, hãy chắc chắn sử dụng đúng kỹ thuật khi đạp xe theo phương pháp interval. Nếu bạn đang tham gia đạp xe với những người khác, có khả năng họ sẽ dẫn trước 1 chút. Đừng lo lắng về việc bị bỏ rơi, hãy giữ vững guồng chân theo thể trạng của bản thân để tránh gặp những chấn thương nguy hiểm.