 |
David Kirsch là một chuyên gia thể dục và chăm sóc sức khỏe nổi tiếng của Mỹ và là tác giả của cuốn sách “Ultimate Family Wellness”. Anh nói: “Mỗi người có thể chỉ cần dành ra 5 phút trong buổi sáng để sạc đầy năng lượng cho một ngày, có thể tập lại vào buổi trưa hay cuối ngày để kết nối tinh thần và thể chất”.
Vì đây là một bài tập thể dục ngắn nên bạn nên giữ tinh thần tập trung hoàn toàn vào bài tập và chú ý đến dáng tập. Bạn sẽ tập trên một tấm thảm, đảm bảo rằng cột sống phải giữ thẳng, trụ phải vững và phần hông phải gập lại. Đặc biệt lưu ý việc giữ cơ thể song song với mặt sàn. Huấn luyện viên Kirsh khuyên: “Đừng hạ hông của bạn xuống và giữ vai bạn thoải mái. Bạn không cần phải nhìn lên hay nhìn xuống, chỉ cần giữ cho đầu của bạn ở mức bình thường.”.
Bài tập này khá khó đối với những người mới bắt đầu tập vì vậy bạn có thể đơn giản đi một chút bằng cách trụ bằng cánh tay và đầu gối thay vì bằng cổ tay và duỗi thẳng chân. Kirsch cũng gợi ý thêm: “Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ trên đầu gối”. Bây giờ, thì hãy bắt tay vào các động tác ngay thôi.
 |
| Động tác 1: Gập đầu gối. |
Bắt đầu từ vị trí cơ bản trên thảm tập. Bước đầu gối bên phải hướng về vai trái, sau đó kéo thẳng chân phải trở lại và dang rộng ra ngang hông. Sau đó lặp lại 15 lần động tác này với mỗi chân.
 |
| Động tác 2: Tập cơ tam đầu với tạ. |
Bắt đầu từ vị trí cơ bản trên thảm tập, tay phải giữ một quả tạ hoặc một chai nước. Gập cánh tay phải lên cao, kéo nó đến sát mặt với lòng bàn tay hướng vào mặt, sau đó lập tức duỗi thẳng chống xuống thảm. Lặp lại động tác này với mỗi tay 15 lần.
 |
| Động tác 3: Nâng tay sang ngang và ra phía trước. |
Bắt đầu từ vị trí cơ bản trên thảm tập, tay phải cầm một quả tạ hoặc một chai nước. Nâng cánh tay phải sang ngang song song với mặt sàn, sau đó chuyển sang phía trước mặt và hạ xuống. Lặp lại động tác 15 lần với mỗi tay.
 |
| Động tác 4: Nghiêng người. |
Bắt đầu với vị trí cơ bản trên thảm, đặt cánh tay phải xuống ván tập, trong khi đó đặt cánh tay trái lên trên đầu. Kéo khuỷu tay trái xuống phía bụng sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 15 lần với mỗi bên.
 |
| Động tác 5: Chạm vai. |
Bắt đầy với vị trí cơ bản trên thảm tập. Đặt bàn tay phải lên vai trái (có thể đổi tay nếu không thuận), tập trung giữ cho người, hông và chân thẳng, không lắc lư.