6 bài tập yoga tăng sức khỏe cho giới văn phòng

Lợi ích: Bài tập hít thở bằng bụng được thực hiện đầu tiên để bạn có thể làm quen với hơi thở trong yoga, bài tập này rất hữu ích với nhân viên văn phòng, giúp đưa khí huyết đi khắp cơ thể, đi qua cổ, vai gáy và lên não, làm giảm căng cứng vùng vai gáy và thư giãn trí não, giải tỏa stress.

Ngồi vào tư thế thoải mái, lưng luôn giữ thẳng (có thể ngồi trên ghế hoặc dựa lưng vào tường để bảo bảo lưng luôn thẳng trong suốt quá trình luyện tập), thả lỏng vai, cổ và gương mặt. Hít vào đưa hơi nhẹ qua 2 cánh mũi, xuống cuống họng, xuống lồng ngực rồi từ từ đi xuống bụng phình bụng lên đếm cho 4 nhịp (nếu chưa quen hơi thở còn ngắn bạn có thể đếm cho đến 3 nhịp). Thở ra: Đưa hơi ra ngoài qua 2 cánh mũi đếm cho 4 nhịp.

Khi đã quen với phép thở này rồi thì bạn có thể tăng thời gian thở ra dài gấp đôi hơi hít vào (theo tỷ lệ 1:2). Duy trì hít thở trong thời gian khoảng 5 – 10 phút, đều đặn, nhẹ nhàng và cảm nhận cơ thể.

Loại bỏ căng hẳng vùng cổ và lưng trên, massage nhẹ nhàng vùng vai cổ gáy, linh hoạt các đốt sống cổ.

Chuẩn bị: Ngồi giữ lưng thẳng, mặt thẳng về phía trước.

Thực hiện:

Hít vào ngước cổ nhìn lên, căng cơ cổ tối đa, thở ra gập cổ xuống, cằm sát ngực (3 lần).

Hít thở đều xoay vòng cổ nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ từ trái sang phải (3 lần) và ngược lại.

Chú ý: Không di chuyển vai và lưng, kéo căng hết các biên độ cổ.

3. Bài tập mở rộng lồng ngực:

Làm mềm dẻo và linh hoạt các đốt sống cổ, khắc phục chứng mỏi cổ, vai , gáy ở nhân viên văn phòng, giúp khí huyết dễ dàng đi lên não, tăng cường chức năng của hệ hô hấp.

Hít vào hai tay dang ngang, mở rộng lồng ngực, ngửa căng cơ cổ

Thở ra cằm hướng sát về ngực, hai tay chắp về phía trước Thực hiện 7-10 lần, hít thở đều và đi theo tư thế.

4. Bài tập vặn người:

Giúp kéo dãn xương sống, lưng và hông, tăng cường hoạt dịch ở các khớp. Tác động thần kinh cộ sống, thần kinh liên sườn, thần kinh cảm xúc, xoa dịu vấn đề về hệ tiêu hóa, bài tiết.

Chuẩn bị: Sử dụng ghế có lưng dựa, ngồi trên ghế, hai chân đạp sàn song song và tách rộng bằng hông, hai tay đặt nhẹ lên gối, lưng giữ thẳng.

Thực hiện:

Hít vào vươn cao cột sống, thở ra xoay nhẹ người sang phải, hai tay nằm lấy hai thành ghế, hít thở đều 3-5 hơi, sau đó đổi bên. Thực hiện tư thế 3-5 lần.

Giúp săn chắc cơ bụng, cơ đùi trước và cơ mông. Đồng thời, động tác cũng tăng cường khả năng thăng bằng của cơ thể.

Chuẩn bị: Ngồi trên ghế, lưng thẳng, đùi và bắp chân tạo thành góc vuông, đưa hai cánh tay hướng về phía trước ngực, độ cao ngang vai. 

Thực hiện:

Hít thở đều nâng chân trái tạo thành đường thẳng, song song với mặt sàn, hít vào dồn lực sang chan phải, nâng cơ thể đứng dậy chân trái không chạm đất, thở ra ngồi trở lại ghế.

Đổi sang chân phải và thực hiện luân phiên trong 30 giây.

Các cơ bắp vùng ngực, vai và lưng trên sẽ săn chắc và thon gọn, giảm nguy cơ mắc chứng loãng xương do ngồi làm việc liên tục trong văn phòng.

Chuẩn bị: Thực hiện với cạnh bàn, cạnh cửa sổ, hoặc tường. đứng cách xa bàn một khoảng 0,5m.

Hít sâu, thở ra hai vai mở rộng ngang ngực, đặt lòng bàn tay xuống cạnh bàn.  Hít vào duỗi thẳng khuỷu tay, đẩy cơ thể lên cao, thở ra co gập khủy tay, hạ thân người về phía bàn (hoặc tường), giữ gót chân, hông vai trên một đường thẳng.

Hít vào duỗi thẳng khủy tay trở lại, thực hiện 10-20 lần và hít thở đều

Lưu ý: Giữ lưng, mông trên một đường thẳng, siết bụng lại để tăng thêm sức mạnh nếu cảm thấy mông bị nhô cao.