7 kỹ năng "vàng" cần ghi nhớ khi đạp xe đường trường (Phần 1)

Đạp xe đường trường là một môn thể thao có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau, từ ung thư, tiểu đường đến viêm khớp và cả trầm cảm. Nó giúp làm săn chắc cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường lưu thông máu. Dưới đây là 7 kỹ năng cần ghi nhớ khi đạp xe đường trường giúp việc tập luyện được hiệu quả và ngăn ngừa các chấn thương không đáng có.

1. Canh chỉnh bộ líp xe phù hợp

Canh chỉnh bộ líp xe là cách tốt nhất giúp việc đạp xe trở nên rõ ràng hơn. Có thể chỉnh líp thấp hoặc chỉnh líp cao tùy vào mục đích luyện tập của bạn. Chỉnh líp cao giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân và phù hợp với chạy nước rút. Trong khi đó, chỉnh líp thấp khiến bạn dễ bị đau chân trong quá trình leo đèo nhưng lại có tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp.

Ngoài ra, khi gặp ngã tư bạn cũng nên chỉnh líp thấp. Điều này là do trong quá trình đạp xe, bạn sẽ phải giảm tốc khi gặp các ngã tư hoặc nút giao thông. Nếu đang ở líp cao, sau khi dừng lại bạn phải dùng hết sức để đạp. Việc chỉnh xuống líp thấp sẽ giúp bạn dễ đạp hơn, từ từ chỉnh sang líp lớn sẽ giúp bạn trở lại vận tốc ban đầu nhẹ nhàng hơn.

2. Sử dụng bộ đo nhịp tim trên xe

Nhịp tim trung bình của một người đi xe đạp thể dục phụ thuộc vào số tuổi của họ. Ở độ 30, nhịp tim trung bình có thể đạt từ 95 cho tới 133 nhịp mỗi phút khi đạp xe với tốc độ vừa phải. Việc theo dõi nhịp tim là vô cùng quan trọng vì chúng có thể chỉ ra cường độ luyện tập có phù hợp với bạn hay không. Nếu như nhịp tim trở nên cao hơn mức bình thường có nghĩa là bạn đang tập luyện với cường độ quá cao. Điều này nên được đặc biệt chú ý ở những người mới tới luyện tập.

Bộ đo nhịp tim là một phụ kiện không thể thiếu với đạp xe đường trường. Chiếc máy này có thể gắn trên cổ tay, dây đeo trên ngực để theo dõi nhịp tim của người đạp xe.

Hiện nay các máy đo nhịp tim còn bao gồm các tính năng khác như theo dõi tập thể dục, theo dõi lượng calo đốt cháy, giúp bạn có thể đảm bảo nạp chất dinh dưỡng đầy đủ.

3. Bổ sung nước và năng lượng trước, trong, sau khi đạp xe

Trước khi đạp xe 3 tiếng, bạn nên bổ sung các chất dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate và nước để làm mát cơ thể, tránh tình trạng chóng mặt hoặc mất nước xảy ra. Cần lưu ý nên nạp các nguồn carb tốt (carb toàn phẩn) để chuyển hóa thành năng lượng giúp chúng ta hoạt động. Bên cạnh đó cần để ý đến chỉ số GI (Glycemic Index) - chỉ số đường huyết để tránh ảnh hưởng đến lượng đường có trong cơ thể.

Nếu bạn đạp hơn 90 phút, cứ sau mỗi giờ hãy ăn một chút gì đó. Trong suốt quá trình đạp xe, bạn vẫn cần bổ sung đầy đủ lượng nước để giúp làm mát cơ thể, giúp đào thải tốt hơn, chuyển đổi các chất điện giải. Ngoài ra bạn cũng có thể bổ sung năng lượng qua các thanh bar hoặc gel năng lượng giúp kích hoạt nhanh lượng glucose trong cơ thể, giúp cơ thể thoát khỏi sự mệt mỏi nhanh chóng.

Sau khi đạp xe cần bổ sung các chất dinh dưỡng có trong sữa, gà, bò, trứng, cá, đậu và các loại hạt, rau xanh để phục hồi lại cơ thể và bù đắp năng lượng đã mất.

4. Tham gia các nhóm đạp xe

Đạp theo đường double pace line rất tốt trong quá trình đạp xe theo nhóm. Việc này cho pháp người tham gia có thể tránh gió trực tiếp nhờ vào hai người đi đầu đoàn. Hãy cố gắng giữ vững và kiểm soát tốc độ trong các điều kiện bề mặt địa hình hay thời tiết

Một điểm cần lưu ý vô cùng quan trọng là giữ khoảng cách giữa bánh trước của mình và bánh sau của người đạp ngay phía trước. Việc này sẽ tránh tình trạng chồng bánh xe - có thể gây hiệu ứng ngã dây chuyền "domino" vô cùng nguy hiểm.