7 kỹ năng "vàng" cần ghi nhớ khi đạp xe đường trường (Phần 2)

Đạp xe đường trường là một môn thể thao có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau, từ ung thư, tiểu đường đến viêm khớp và cả trầm cảm. Nó giúp làm săn chắc cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường lưu thông máu. Dưới đây là 7 kỹ năng cần ghi nhớ khi đạp xe đường trường giúp việc tập luyện được hiệu quả và ngăn ngừa các chấn thương không đáng có.

5. Kỹ năng leo đèo

Một số kỹ năng nên ghi nhớ khi leo đèo bao gồm:

- Lựa chọn bộ líp phù hợp: Ngay tại chân đồi hãy chỉnh bộ líp sao cho có nhịp (cadence) tối ưu nhất, sau đó từ từ chuyển qua bộ líp nhẹ hơn để giữ cho xe không bị trượt xuống. Nếu chuyển sang líp quá lớn khi lên dốc ngắn sẽ khiến việc leo đèo trở nên khó khăn hơn rất nhiều.

- Chuyển đạp đứng và đạp ngồi đúng lúc: Bạn có thể đạp đứng tại chân đèo, sau đó chuyển qua đạp ngồi tại giữa đèo. Sau đó chuyển tiếp qua đạp đứng khi gần lên đỉnh đèo.

- Đạp nước rút: Không nên đạp nhanh hết sức có thể xuyên suốt cả đoạn đèo. Hãy chuyển qua bộ líp nhỏ dễ đạp. Ban đầu sẽ gặp khó khăn nhưng khi đến giữa đèo hãy dùng sức đạp nước rút, như vậy sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.

- Luyện tập để tăng cường sức mạnh: Hãy tập luyện trước một thời gian để gia tăng sức mạnh nhằm giúp việc leo đèo trở nên dễ dàng hơn. Có thể luyện tập phương pháp đạp Interval như sau: Lựa chọn một đoạn đèo dốc ngắn. Sau đó đạp nhanh nhất có thể đến chân đèo tại líp lớn. Giữ sức mạnh cho đến đỉnh. Nếu chọn bộ líp phù hợp, nhịp cadence sẽ nằm khoảng 80 rpm Chuyển lại líp nhỏ đạp từ 3-5 phút để thả lỏng và lặp lại các bước trên từ 2 đến 4 lần.

6. Kỹ năng bo cua

Tương tự với leo đèo, bo cua cũng rất cần kỹ thuật để tránh những chấn thương không đáng có. Bạn cần lưu ý 2 giai đoạn chính là giai đoạn khởi điểm và giai đoạn thực hiện.

- Giai đoạn khởi điểm: Cần chú ý quan sát từ đoạn mở đầu góc cua cho đến đỉnh góc cua để sẵn sàng cho hướng đi. Việc này giúp bạn điều hướng và chuẩn bị trước khi cua. Hãy chạy chậm lại và rẽ sát vào góc cua để đề phòng trường hợp góc cua có điểm mù.

- Giai đoạn thực hiện: Bo cua bắt đầu ngay khi bắt đầu nghiêng xe đạp vào đỉnh góc. Hãy giữ trọng lực xuống bàn đạp theo hướng bên ngoài và tiếp tục nhìn về phía trước góc cua. Nếu đang ở trong tư thế drop (tư thế chạy thấp người, cong khuỷu tau và đặt tại tay đề), hãy thẳng lưng và cẳng tay để hạ thấp trọng tâm và ổn định, thăng bằng cơ thể. Ngoài ra, nên lưu ý tốc độ đi, từ đó thả lực phanh. Đặc biệt với phanh đĩa, có thể phanh từ bánh sau trước rồi chuyển sang bánh trước để đảm bảo an toàn.

7. Kỹ thuật thả dốc

Nếu không được thực hiện đúng, thả dốc có thể gây tai nạn rất nghiêm trọng cho người tham gia đạp xe đường trường.

Một trong những yếu tố quan trọng nhất của thả dốc là vị trí cơ thể. Bạn cần thư giãn, luôn đổ người hướng về trước. Tay luôn trong tư thế Drop và đặt một hoặc 2 ngón tay tại phanh của tay đề giúp kiểm soát hệ thống phanh dễ dàng hơn.

Bên cạnh đó, cần lưu ý không nên ghì ghi đông quá chặt. Điều này có thể gây ra mệt mỏi và giảm khả năng kiểm soát. Hãy để tay hơi uốn cong chỗ khuỷu để dễ xử lý các bề mặt không bằng phẳng và các va chạm trên đường nếu có.

Cố gắng giữ bàn đạp ở vị trí song song với mặt đường. Tập trung nhìn về phía trước để dự đoán những thay đổi trên mặt đường, hướng đi và phương tiện giao thông khác. Hạn chế kéo phanh để tránh trường hợp bão hòa phanh - phanh vẫn hoạt động nhưng vận tốc không thay đổi. Nói cách khác, kéo phanh quá mạnh có thể khiến chúng trở nên quá nóng và cháy phanh, hoặc thậm chí dẫn đến nổ lốp.

Ngoài ra, bạn cũng có thể ngồi trên tư thế thẳng lưng giúp cản gió tốt hơn, đảm bảo lực phanh được phân phối đồng đều giữa bánh trước và bánh sau.