Đối với phụ nữ đang mang thai, việc tập thể dục thường xuyên là một liệu pháp tốt cho sự phát triển của cả mẹ và bé. Một số bài tập cơ bản mà hiệu quả dưới đây thích hợp cho các mẹ tập tại nhà trong suốt kỳ thai sản của mình. Tuy nhiên, bạn hãy chắc chắn rằng cơ thể bạn đủ khỏe để có thể tập, tránh tập khi cơ thể có những biểu hiện bất thường như đau nhức.
 |
| Bài tập với cánh tay |
Bài tập với cánh tay
Bạn có thể tập khi đứng hoặc ngồi trên ghế hay một quả bóng để có thể đặt tay sang 2 bên hoặc đặt tay ra đằng sau nếu mỏi. Mỗi tay giữ một chai nước khoảng 1 lít.
Nâng 2 tay sang 2 bên, giữ cho tay hơi cong và đưa nhẹ về phía trước. Đan chéo 2 tay và vặn 2 tay lại với nhau 20 lần, sau đó tiếp tục vặn theo chiều ngược lại 20 lần.
Giữ cánh tay dang rộng sang 2 bên, nâng tay lên xuống 40 lần.
Giữ cánh tay song song trước mặt, gập tay vào để lòng bàn tay hướng vào mặt. Lặp lại động tác này 30 lần.
Đặt một tay lên eo, tay còn lại dơ lên cao với lòng bàn tay song song với trần nhà. Gập người của bạn sang bên tay dơ lên cao. Lặp lại động tác này 30 lần.
 |
| Bài tập cho hông và lưng. |
Bài tập cho hông và lưng
Ngồi trên 1 tấm thảm với 2 chân cong về phía trước và dang rộng hơn hông, bàn chân chạm đất. Đặt một quả bóng nhỏ hoặc một chiếc khăn tắm mềm gấp 3 ở phía sau lưng. Tựa lưng vào bóng hoặc khăn để xương chậu của bạn hơi nghiêng xuống dưới, giữ vai mở và ngực nâng về phía trước.
2 tay duỗi thẳng về phía trước ( cao hơn vai ), gập khuỷu tay phải lại để bàn tay chạm vào hông, nghiêng hông của bạn về phía bên phải rồi lại trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 15 lần sau đó đổi sang bên trái.
Đứng quay lưng lại cách tường khoảng 15cm, ngả người để lưng dựa vào tường, cố gắng để vai mở rộng. Hít vào từ từ và thư giãn cơ bắp của bạn. Lặp lại như vậy 10 lần.
 |
| Bài tập cho đùi và mông. |
Bài tập cho đùi và mông
Đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn hông một chút, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ so với cổ chân. Vai mở rộng và thả lỏng, ngực nâng lên. (Nếu cảm thấy hơi khó khi bắt đầu tập động tác này, hãy duỗi thẳng chân một vài giây trước khi tập.)
Khuỵu đầu gối xuống (cố gắng tạo góc 90 độ) mà không nghiêng về phía trước. Đứng thẳng về lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 25 lần.
Trở về vị trí ban đầu với 2 chân dang rộng hơn hông, bước chân phải chụm vào chân trái sau đó lại đưa chân phải trở về vị trí cũ, lặp lại động tác này 10 lần.
Đứng khép 2 chân. Nâng chân phải ra phía sau khoảng 45 độ, làm như vậy khoảng 20 lần rồi đổi sang chân trái.