Tăng cường sử dụng rau, củ là một trong những biện pháp bổ sung canxi và vitamin D.
(Ảnh minh họa)
Canxi là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể, giúp xương chắc khỏe, tham gia vào quá trình đông máu... Khoảng 99% canxi của cơ thể nằm ở xương và răng. Mỗi ngày, lượng canxi trong cơ thể sẽ mất đi qua da, móng, tóc, mồ hôi, nước tiểu và phân nhưng cơ thể không thể tự bổ sung canxi mới. Đó là lý do tại sao cần cung cấp canxi đầy đủ. Vậy cần bao nhiêu canxi là đủ? Lượng canxi bạn cần mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Phụ nữ dưới 50 tuổi cần 1.000mg/ngày, từ 51 tuổi trở lên cần 1,200mg/ngày. Nam giới từ 70 tuổi trở xuống cần 1.000mg/ngày, từ 71 tuổi trở lên cần 1.200 mg/ngày.
Còn vitamin D có nhiều chức năng quan trọng, trong đó có điều tiết sự hấp thu canxi và phốt pho, hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Vitamin D rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của xương, răng. Mặt khác, khi bạn bổ sung vitamin D đầy đủ cho cơ thể có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư đại tràng, ung thư vú và ung thư thực quản từ 30% đến 50%.
Nếu cơ thể không đủ vitamin D, bạn có nguy cơ bị loãng xương, khiến xương mềm hoặc dễ vỡ. Vì thế, bạn nên bổ sung đầy đủ vitamin D cho cơ thể. Phụ nữ dưới 50 tuổi cần 400-800IU/ngày, 50 tuổi trở lên cần 800-1.000 IU/ngày.
Theo các chuyên gia y tế, nguồn bổ sung canxi tốt nhất được cung cấp từ sản phẩm từ sữa như sữa béo không đường, sữa chua và pho mát. Một số loại trái cây như kiwi, chuối; một số loại rau như súp lơ xanh, sữa đậu nành, ngũ cốc... Còn nguồn cung cấp vitamin D là từ ánh nắng mặt trời và thức ăn, trong đó từ ánh sáng mặt trời là chủ yếu. Bổ sung vitamin D từ thực phẩm bao gồm các loại cá như cá thu, cá hồi và cá ngừ; từ sữa và một số sản phẩm khác từ sữa; nước cam, sữa đậu nành và ngũ cốc; thịt bò và lòng đỏ trứng.
Bên cạnh bổ sung vitamin D, canxi, chị em cần tăng cường sử dụng các chất dinh dưỡng khác như vitamin C, B, protein, sắt... tập thể dục phù hợp và sinh hoạt điều độ.