Những khuyến nghị dinh dưỡng tốt cho sức khỏe (Phần 1)

Không phải tất cả mọi chuyên gia dinh dưỡng đều đưa ra những lời khuyên giống nhau. Thực tế, mỗi người đều có chế độ dinh dưỡng phù hợp với bản thân. Do cơ thể, chiều cao, cân nặng, bệnh nền khác nhau do đó chế độ dinh dưỡng sẽ có những thay đổi nhất định. Tuy nhiên, dựa vào một số nghiên cứu khoa học các nhà khoa học đã đưa ra một vài khuyến nghị dinh dưỡng có thể phù hợp và tốt cho sức khỏe của mọi người.

1. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt

Có rất nhiều chất béo, có nhiều loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt khác nhau, chúng đều rất bổ dưỡng và cần thiết cho sức khỏe con người. Ngũ cốc nguyên hạt chứa một lượng lớn các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.

Trong các nghiên cứu còn chỉ ra có một số các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm cân tốt, phòng các bệnh đái tháo đường tuýp 2 và cả bệnh tim mạch. Không chỉ vậy, có đến 10 tới 15% năng lượng từ các loại hạt ngũ cốc không háp thu vào cơ thể mà chỉ giúp tăng cường sự trao đổi chất. Vì thế có thể bổ sung khoảng 100 đến 150 gam mỗi ngày đối với người trưởng thành tùy theo khẩu phần ăn.

2. Không loại bỏ chất đạm khỏi bữa ăn

Không ít người cho rằng vì đang có ý định giảm cân nên cắt hoàn toàn chất đạm trong khẩu phần ăn. Nhưng đây lại là quan niệm sai lầm. Thực chất protein vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người. Có nhiều chuyên gia tin rằng chất đạm được khuyến nghị ăn mỗi ngày hiện nay vẫn quá thấp đối với cơ thể con người.

Protein cơ thể gồm thịt, hải sản, đậu, trứng, sữa,... quan trọng đối với việc giảm cân của con người và nhiều hoạt động khác. Đối với chất đạm khi được cung cấp hợp lý sẽ giúp những dưỡng chất thiết yếu và tăng cường trao đổi chất cho cơ thể. Điều này sẽ khiến bạn thấy no lâu, vận động ăn ít calo hơn và giúp giảm tình trạng thèm ăn, giảm việc ăn đêm.

3. Bổ sung nhiều rau xanh và trái cây

Rau xanh, trái cây đều là những loại thực phẩm vô cùng tốt đối với sức khỏe con người. Đây là loại thực phẩm cần để con người có sức khỏe tốt. Rau quả chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa.

Không chỉ vậy, một trong số các loại rau xanh, trái cây còn có tác dụng sinh học hữu ích cho tăng cường sức khỏe, giúp tăng tuổi thọ và ít gặp phải các vấn đề sức khỏe như làm giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường tuýp 2 hay các loại bệnh khác.

4. Sữa, trứng và lòng đỏ trứng

Sữa, trứng là loại thực phẩm phổ biến. Đây là vitamin tổng hợp của thiên nhiên. Trứng tuy có nhiều cholesterol tuy nhiên trứng lại không ảnh hưởng đến cholesterol máu ở đa số những người thường xuyên ăn trứng và cũng không liên quan đến nguy cơ tim mạch.

Lòng đỏ trứng và sữa là những thực phẩm vô cùng bổ dưỡng đối với sức khỏe vì chúng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho cơ thể con người.

5. Các loại cá, dầu, mỡ cá

Cá là thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Các loại cá có nhiều mỡ cá như: cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác.

Các nghiên cứu khoa học cũng cho kết quả những người ăn cá nhiều hơn sẽ có ít nguy cơ mắc các bệnh hơn so với người ít ăn cá đặc biệt là bệnh tim, sa sút trí tuệ và trầm cảm.

6. Sử dụng dầu ô - liu

Dầu oliu nguyên chất là chất béo tốt cho cơ thể vì chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng kháng viêm và hỗ trợ cho sức khỏe tim mạch tốt.

Vì thế khi sử dụng dầu oliu có thể làm giảm nguy cơ bị tử vong do đau tim và đột quỵ.

7. Bổ sung lợi khuẩn đường ruột và chất xơ tiêu hóa

Vi khuẩn có lợi trong ruột quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa của con người. Do đó sự phá vỡ cân bằng vi khuẩn trong ruột có thể dẫn đến một số bệnh mãn tính không lây nghiêm trọng như ung thư, tim mạch, đái tháo đường hay rối loạn chuyển hóa khiến bạn bị béo phì.

Cách cải thiện sức khỏe đường ruột cần bổ sung nhiều lợi khuẩn cho đường ruột từ các loại thực phẩm như: sữa chua sống, dưa chua, cải chua và ăn nhiều chất xơ từ rau củ, ngũ cốc nguyên hạt.

8. Nên xây dựng khẩu phần ăn hàng ngày

Điều này quan trọng đối với sức khỏe mỗi cá nhân vì bạn cần biết cơ thể cần bao nhiêu calo và đảm bảo bản thân đang nhận đủ lượng chất từ protein, chất béo, chất xơ, vi chất dinh dưỡng hay nước mà cơ thể cần.

9. Uống nước 30 trước bữa ăn là thời điểm tốt nhất

Nước là chất nền cho tất cả mọi phản ứng sinh lý, sinh hóa trong cơ thể. Vì vậy, uống đủ nước đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Uống nước còn giúp tăng lượng calo bạn đốt, làm tăng chuyển hóa từ 24 đến 30% trong khoảng thời gian từ 1 - 1,5 giờ giúp cơ thể đốt bớt 96 calo nếu bạn uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.

Thời điểm uống nước tốt nhất là 30 phút trước khi ăn, thói quen này còn hỗ trợ đến 44% cho quá trình giảm cân.

10. Bổ sung vitamin D3 bằng ánh nắng buổi sáng

Đa số mọi người đều sợ đen da và tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, ánh nắng mặt trời vào buổi sáng lại cung cấp một lượng lớn vitamin D3 mà cơ thể cần. Đây là quá trình quan trọng trong việc hấp thu canxi và tạo xương cũng như nhiều quá trình chuyển hóa khác của cơ thể.

Lựa chọn tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên thường xuyên đủ, hợp lý cần thiết và đem lại nhiều lợi ích thiết thực tốt cho sức khỏe và xương. Bạn có thể tăm nắng khoảng 15 đến 30 phút mỗi sáng từ 7h - 9h sáng mùa đông và 6h30 - 8h30 mùa hè.

Một số người không nhận đủ ánh sáng mặt trời thì cần bổ sung thêm vitamin D3 và Calcium từ thực phẩm bổ sung. Điều này giúp cơ thể cải thiện sức khỏe xương, tăng thể trạng và còn làm giảm triệu chứng trầm cảm và nguy cơ ung thư.