Những sai lầm khi đạp xe có thể bạn đang mắc phải

Nếu đã tham gia bộ môn đạp xe để nâng cao sức khỏe thể chất, bạn cần nắm rõ những lỗi cần tránh để hạn chế bị chấn thương và nâng cao hiệu suất tập luyện. Dưới đây là 8 sai lầm khi đạp xe có thể bạn đang mắc phải.

1. Yên xe quá thấp

Hạ yên xe quá thấp là một sai lầm khi đạp xe khá phổ biến. Điều này là do mọi người thường tự tin hơn nếu bàn chân có thể chạm đất. Tuy nhiên chiều cao của yên không phù hợp sẽ dễ khiến dẫn đến những chấn thương đầu gối.

Hãy chỉnh lại độ cao của yên xe sao cho đầu gối của bạn hơi cong khi bàn chân ở dưới cùng của vòng quay bàn đạp. Hoặc nếu chưa rõ về chiều cao như thế nào là phù hợp, hãy đến các trung tâm bảo dưỡng xe đạp để canh chỉnh lại.

2. Chú ý quá nhiều vào trang bị

Quá nhiều trang bị như quần áo, phụ kiện chuyên nghiệp, cầu kì là không cần thiết cho những người mới tập đạp xe. Thay vào đó, bạn nên tập trung chú ý đến những kỹ thuật đạp xe đúng cách. Tuy rằng việc trang bị chuyên nghiệp sẽ làm tăng tinh thần, giúp bạn phấn khởi và hứng thú với việc luyện tập hơn. Nhưng một chiếc xe đơn giản đi kèm kỹ thuật đúng và thuần thục sẽ mang lại hiệu quả cao hơn nhiều.

3. Không căn chỉnh xe đạp

Căn chỉnh để chiếc xe đạp phù hợp với cơ thể là một vấn đề quan trọng nhất trong quá trình luyện tập. Hai yếu tố chính ảnh hưởng đến việc đạp xe là chiều cao của yên xe và tầm với tới ghi đông. Chiều cao của yên xe phải đủ cao để khi bàn chân ở dưới cùng của vòng quay bàn đạp, đầu gối sẽ hơi cong. Trong khi đó, cánh tay và thân của người tập cần tạo thành 1 góc 45 độ so với xe đạp.

Nếu khoảng cách từ vai đến ghi đông không phù hợp, lưng của bạn sẽ bị đau. Đầu gối của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng khi chiều cao yên không phù hợp dẫn đến đầu gối quá gần với cánh tay. Tốt nhất, hãy chắc chắn kích cỡ chiếc xe phù hợp với có thể và căn chỉnh xe trước khi bắt đầu luyện tập để tránh chấn thương không đáng có.

4. Không bảo dưỡng xe thường xuyên

Không nhất thiết phải là vận động viên chuyên nghiệp mới cần bảo dưỡng xe thường xuyên. Việc bảo dưỡng định kỳ sẽ khiến tuổi thọ của xe lâu hơn, hạn chế những hư hỏng linh kiện quan trọng. Việc bảo dưỡng thông thường sẽ bao gồm vệ sinh xe đạp, kiểm tra yên, ghi đông, giò đĩa, sên xe, bạc đạn...

5. Tập luyện quá sức

Một trong những sai lầm khi đạp xe gây ra chấn thương đó là tập luyện quá sức. Việc xây dựng chế độ tập luyện từ cơ bản đến nâng cao là vô cùng cần thiết để cơ thể có thể thích nghi. Hãy chú ý đến chỉ số RPR (Rate of Perceived Exertion) - đánh giá về nỗ lực nhận thức. Cụ thể hơn, đây là cách bạn mô tả thể trạng bản thân trên thang điểm từ 1 đến 10. Trong đó 1 là thoải mái nhất và 10 là cố gắng quá sức.

Thông thường, người mới bắt đầu đạp xe nên luyện tập ở mức 4, đan xen các mức 6, 7, 8 để gia tăng thể lực.

6. Không bổ sung năng lượng

Bên cạnh việc bổ sung nước, bổ sung năng lượng cũng vô cùng quan trọng. Nếu không bổ sung năng lượng trong một thời gian luyện tập dài, bạn sẽ bị hạ đường huyết, mệt mỏi, khó chịu, buồn nôn... Hãy chia thành các lần ăn nhỏ từ 15-20 phút giữa lúc đạp xe theo mức calo cho phép để tránh các trường hợp đáng tiếc xảy ra.

7. Tự tập một mình, không tham gia vào các nhóm đạp xe

Việc tham gia vào các nhóm đạp xe sẽ giúp mọi người chia sẻ kiến thức, kinh nghiệm được tốt hơn. Bạn cũng có thể quan sát được các kỹ thuật cũng như được chỉ bảo nếu có thực hiện sai trong suốt quá trình luyện tập.

8. Không kiểm tra bánh xe thường xuyên

Không kiểm tra bánh xe là sai lầm khi đạp xe rất nghiêm trọng. Việc này nhằm hạn chế các tình huống thủng lốp, thủng săm trong suốt quá trình luyện tập. Hãy kiểm tra liệu lốp xe có bị mòn quá mức hay không, có gặp các vết cắt hay đá, kính trong rãnh xe. Sau đó hãy loại bỏ tất cả những gì có thể gây thủng lốp.

Ngoài ra, hãy đảm bảo bánh xe đã được bơm với áp suất đầy đủ từ 90 đến 100psi. Nếu căng quá sẽ dễ bị thủng, giảm lực kéo và gây khó chịu khi đạp. Nhưng nếu bánh xe quá mềm, sẽ ảnh hưởng đến vành xe và khiến việc đạp xe trở nên nặng nề, khó khăn hơn rất nhiều.