10 bài tập chữa đau lưng hiệu quả nên áp dụng ngay hôm nay

Một số bài tập chữa đau lưng có thể giúp bạn đẩy lùi cơn đau lưng mà không cần phụ thuộc đến thuốc. 

Đau lưng gây ảnh hưởng nhiều đến chất lượng cuộc sống và cản trở sinh hoạt bình thường của người mắc. Có nhiều cách khác nhau để chữa đau lưng bao gồm các biện pháp dùng thuốc và không dùng thuốc. Trong đó, các bài tập chữa đau lưng là phương pháp điều trị được sử dụng rất phổ biến nhờ vào sự hiệu quả, thân thiện với người bệnh.

1. Vì sao nên luyện tập các bài tập chữa đau lưng

Về tổng thể, có nhiều lý do khác nhau có thể được đưa ra để người bệnh lựa chọn các bài tập chữa đau lưng làm phương pháp điều trị đau lưng cho bản thân. Tuy nhiên, một số lý do chính có thể kể đến bao gồm:

- Tăng cường sức khỏe hệ cơ - xương - khớp

Các bài tập chữa đau lưng có khả năng cải thiện sự dẻo dai, giúp các khớp xương hoạt động trơn tru hơn. Nhờ đó giúp cải thiện đáng kể tình trạng chèn ép và đau lưng ở người bệnh. Ngoài ra, nó còn giúp tăng lưu thông khí huyết, tăng nuôi dưỡng đến hệ cơ - xương - khớp nên cũng giúp chữa trị các tổn thương ở cột sống nên giúp giảm đau lưng.

- Cải thiện tâm trạng

Đau lưng khiến người bệnh thường xuyên cảm thấy khó chịu, gặp khó khăn khi thực hiện các hoạt động thường ngày. Điều này gây ảnh hưởng lớn đến tâm trạng của bệnh nhân và sức khỏe tinh thần của người bệnh. Luyện tập các bài tập thể dục chữa đau lưng cũng là một biện pháp thư giãn, giúp cải thiện tâm trạng của người bệnh và làm người bệnh thoải mái hơn.

- Hạn chế tác dụng phụ

Các loại thuốc chữa đau lưng thường liên quan đến nhiều tác dụng phụ, trong đó điển hình là tác động xấu lên hệ tiêu hóa. Các bài tập chữa đau lưng giúp khắc phục được nhược điểm này, chúng vẫn có khả năng đem lại hiệu quả chữa đau lưng đáng kể trong khi đó lại an toàn hơn nhiều so với việc sử dụng thuốc.

2. Các bài tập chữa đau lưng hiệu quả

2.1. Bài tập cơ bụng

Các cơ bụng có vai trò bảo vệ các tạng trong ổ bụng và cũng góp phần hỗ trợ cột sống nâng đỡ cơ thể, giữ ổn định cột sống,... Tăng cường chức năng và sức mạnh của các cơ bụng giúp cải thiện đau lưng. Bài tập cơ bụng (hay dùng là bài tập Partial Curls) là một bài tập chữa đau lưng rất hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập: Tư thế nằm ngửa trên nền phẳng, hai bàn chân đặt trên mặt nền sao cho gối hơi gấp nhẹ, hai bàn tay đan vào nhau và đặt ở phía sau gáy. Sau đó hít vào, đến khi thở ra thì hóp bụng, co các cơ bụng và nâng phần thân trên lên. Giữ nguyên tư thế trong vòng 5-6 giây rồi thả người xuống lặp lại một lần tập mới, lặp lại động tác 10 lần mỗi lượt tập.

2.2. Bài tập vặn mình

Bài tập vặn mình giúp tăng hoạt động tại vùng cột sống, từ đó làm tăng cường sức mạnh cơ, cải thiện sự đàn hồi của các dây chằng và tăng lưu thông máu ở khu vực này. Bài tập chữa đau lưng này thích hợp với người phải ngồi nhiều và ít vận động như nhân viên văn phòng, người cao tuổi,... Bài tập có thể được thực hiện ở cả tư thế nằm và tư thế ngồi.

Cách thực hiện bài tập:

- Tư thế ngồi: Người bệnh ngồi ngay ngắn trên ghế, lưng thẳng, đan hai tay sau gáy. Sau đó từ từ xoay lưng và vặn mình sang bên phải đến khi hết sức có thể. Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 5-6 giây rồi trả về tư thế bình thường, tập mỗi bên khoảng từ 3-5 lần.

- Tư thế nằm: Người bệnh nằm thoải mái trên nền phẳng, hai gối ở tư thế gấp. Sau đó ngả hai gối về một bên trong khi phần thân trên ngả về bên đối diện một cách từ từ, kéo căng các cơ ở vùng lưng hết sức có thể. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó đổi bên và lặp lại vài lượt.

2.3. Bài tập cúi người về phía trước

Bài tập thể dục chữa đau lưng này giúp kéo giãn các cơ, dây chằng vùng thắt lưng, từ đó giúp nới lỏng các khớp vùng thắt lưng và giảm chèn ép tại khu vực này.

Cách thực hiện bài tập: Người bệnh ở tư thế ngồi trên nền phẳng, hai chân duỗi thẳng. Cúi người từ từ xuống sao cho hai tay hướng tới nắm lấy lòng bàn chân và mặt áp vào hai chân. Tuy nhiên, cần phải thực hiện nhiều lần mới có thể đạt được những yêu cầu này, do đó cần tăng cường độ từ từ, không nên luyện tập quá hấp tấp dễ gây đau lưng thêm.

2.4. Bài tập di động cột sống

Bài tập di động cột sống với động tác nâng lên và hạ xuống vùng cột sống sẽ giúp tăng hoạt động của các cơ tại khu vực này, cải thiện hiệu quả đau lưng.

Cách thực hiện bài tập: Người bệnh nằm trên nền phẳng, gối gấp vừa phải, bàn chân đặt trên mặt nền và hai tay đan sau gáy. Dùng phần gáy và hai bàn chân làm trụ, nâng thắt lưng lên rồi sau đó hạ xuống.

2.5. Bài tập ngồi dựa lưng vào tường

Bài tập ngồi dựa lưng vào tường là một bài tập thể dục chữa đau lưng rất hiệu quả, nó yêu cầu sự phối hợp của nhiều nhóm cơ bao gồm các cơ vùng đùi, cơ vùng lưng, cơ bụng,... Do đó, nó không chỉ đem lại hiệu quả giảm đau lưng mà còn tăng cường sức mạnh cho nhiều khu vực khác trên cơ thể.

Cách thực hiện bài tập: Người bệnh đứng thẳng cách tường khoảng 20-25cm. Từ từ ngả người về sau và tựa lưng vào tường, khi này từ từ thả người trượt dần xuống cho đến khi tạo thành tư thế gối gấp 90 độ và đùi gấp 90 độ vào thân. Giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây rồi đứng lên từ từ. Lặp lại động tác khoảng 10 lần mỗi lượt tập.

2.6. Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập tư thế rắn hổ mang là một bài tập yoga chữa đau lưng được sử dụng rất phổ biến trên thực tế. Nó yêu cầu sự hoạt động ở cả vùng cột sống lưng và cổ, giúp kéo giãn hai vùng cột sống này nên có hiệu quả rất tích cực đối với đau lưng do chèn ép, chẳng hạn như do thoái hóa cột sống,...

Cách thực hiện bài tập: Người bệnh nằm sấp trên nền, hai bàn tay đặt ở dưới hai vai. Sau đó chống hai tay và nâng cơ thể lên từ từ. Khi nâng cơ thể cần giữ ngực mở rộng, đầu ngẩng lên sao cho mắt nhìn lên trên góc 45 độ, và hai vai đẩy về phía sau. Thở đều và giữ tư thế trong từ 15-20 giây rồi hạ người xuống, lặp lại động tác.

2.7. Bài tập tư thế cây cầu

Một bài tập yoga chữa đau lưng khác mà người bị đau lưng có thể tham khảo chính là bài tập tư thế cây cầu. Bài tập này tác động chủ yếu lên các cơ dựng cột sống của của thể, từ đó tăng khả năng hoạt động và sức mạnh của các cơ này.

Cách thực hiện bài tập:Người bệnh nằm ngửa trên nền phẳng, hai gối gấp lại sao cho cẳng chân vuông góc với nền, hai tay duỗi thẳng tự nhiên. Sử dụng phần vai và hai bàn chân để làm trụ, nâng từ từ hông và lưng lên đến mức tối đa. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-7 giây rồi hạ cơ thể xuống, lặp lại động tác theo các bước như trên.

2.8. Bài tập tư thế đứa trẻ

Bài tập yoga chữa đau lưng tư thế đứa trẻ giúp kéo giãn khu vực cột sống thắt lưng, giảm tình trạng chèn ép ở khu vực này, giảm đau lưng rất hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập: Người bệnh quỳ trên nền phẳng và sau đó ngồi nhẹ nhàng lên phần gót chân. Cúi người từ từ về phía trước với hai tay duỗi thẳng, ép người xuống phía dưới để làm căng giãn phần cột sống thắt lưng. Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong từ 15-20 giây rồi trả người về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại động tác.

2.9. Bài tập Bird Dog

Bài tập Bird Dog cũng là là một bài tập chữa đau lưng khác mà người bị đau lưng có thể thử. Bài tập này có hiệu quả lên nhiều nhóm cơ nhờ sự yêu cầu phối hợp vận động để giữ ổn định cột sống và thăng bằng cho cơ thể trong khi tay và chân di chuyển.

Cách thực hiện bài tập: Người bệnh ở tư thế bò trên mặt nền, sao cho cánh tay và đùi đều vuông góc với mặt nền, đầu giữ thẳng. Sau đó nâng từ từ một chân lên và mở rộng ra bên ngoài, trong quá trình này cần hít thở đều, giữ cơ thể thăng bằng. Duy trì tư thế trong 5-10s rồi trả về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác với chân còn lại và từng cánh tay.

2.10. Bài tập tư thế co gối

Bài tập chữa đau lưng với tư thế co gối là một bài tập rất đơn giản và dễ thực hiện. Nó giúp thư giãn các cơ ở vùng đùi và kéo giãn vùng lưng dưới nên làm giảm chèn ép và giảm đau lưng cho người bệnh.

Cách thực hiện bài tập: Người bệnh nằm thoải mái trên nền phẳng. Một chân trong tư thế giữ thẳng, chân còn lại trong tư thế cẳng chân gập vào đùi, đùi gập vào bụng. Dùng hai hay đan lấy nhau ở gối và kéo gối vào thân mình hết cỡ. Giữ tư thế này trong từ 5-10 giây rồi trả cơ thể về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với bên đối diện.

3. Những lưu ý khi tập các bài tập chữa đau lưng

Dù có nhiều ưu điểm và lợi ích nếu tập luyện không đúng cách các bài tập chữa đau lưng thì chúng cũng có thể trở thành những nguyên nhân khiến tình trạng đau lưng trở nên tồi tệ hơn. Do đó, khi luyện tập các bài tập chữa đau lưng hãy lưu ý một số điều sau đây:

- Cần tham khảo ý kiến tư vấn của bác sĩ hoặc các chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn lựa chọn bài tập thể dục chữa đau lưng thích hợp nhất với tình trạng đau lưng của bản thân, tránh tự ý luyện tập.

- Khi luyện tập phải chú ý thực hiện đúng kỹ thuật đã được hướng dẫn để phát huy tối đa hiệu quả của bài tập mà không gây hại cho cột sống.

- Tăng độ khó của bài tập và cường độ luyện tập từ từ, bắt đầu từ dễ đến khó, từ nhẹ nhàng cho đến nặng,... để cơ thể có thể kịp thời thích nghi với các động tác trong bài tập. Tránh luyện tập hấp tấp sẽ rất dễ gây chấn thương.

- Khi luyện tập các bài tập chữa đau lưng mà tình trạng đau tăng lên quá nhiều thì cần ngưng tập và thông báo với bác sĩ.

- Các bài tập chữa đau lưng cần có thời gian để phát huy hiệu quả, chúng không thể mang lại hiệu quả ngay lập tức. Do đó người bệnh phải kiên trì thực hiện, tránh bỏ dở giữa chừng.

Trên đây là hướng dẫn cách thực hiện cũng như hiệu quả của một số bài tập chữa đau lưng thường được áp dụng trên thực tế mà người bị đau lưng có thể tham khảo. Nếu có thắc mắc liên quan đến tình trạng đau lưng, hãy liên hệ với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể và đầy đủ hơn.