10 loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa được đánh giá là thuốc từ tự nhiên

Theo một nghiên cứu năm 2016 trên Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia (Hoa Kỳ) (viết tắt: NCBI ) thì chất chống oxy hóa rất quan trọng vì chúng giúp ổn định tế bào và bảo vệ chúng khỏi stress oxy hóa, có thể dẫn đến những bệnh như ung thư, bệnh tim và các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.

Hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên đều chứa ít nhất một số chất chống oxy hóa và thay vì bổ sung từ các loại thực phẩm chức năng thì các nhà khoa học khuyên rằng nguồn chống oxy hóa tự nhiên từ các loại trái cây, rau củ và các loại hạt được xem như an toàn và dễ hấp thụ hơn cả.

10 loại thực phẩm giàu chất chống oxy được đánh giá là thuốc tự nhiên mới nhất

Dưới đây là 10 thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất với bảng thành phần dinh dưỡng phong phú khác của chúng, theo Everyday Health:

1. Quả việt quất có thể giúp chống lại bệnh tim

Quả việt quất có thể nhỏ nhưng chúng lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Việt quất chứa đầy vitamin và khoáng chất, đặc biệt quả việt quất cũng rất giàu anthocyanin - hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Quả việt quất được coi là siêu thực phẩm vì một số lợi ích sức khỏe bao gồm: cải thiện chức năng não, duy trì xương chắc khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy ăn 148g quả việt quất mỗi ngày trong sáu tháng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim từ 12 đến 15%.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng của 148g quả việt quất, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):

- Calo: 84

- Chất đạm: 1,1 gam (g)

- Chất béo: 0,5 g

- Carbohydrate: 21,5 g

- Chất xơ: 3,6 g

- Đường: 14,7 g

- Canxi: 9 mg, hoặc 1% Daily value (DV - lượng chất dinh dưỡng bạn cần cho cơ thể mỗi ngày)

- Sắt: 0,4 miligam (mg) hoặc 3% DV

- Magiê: 9 mg, hoặc 2% DV

- Phốt pho: 18 mg, hoặc 1% DV

- Kali: 114 mg, hoặc 2% DV

- Vitamin C: 14 mg, hoặc 16% DV

- Folate: 9 microgam (mcg), hoặc 2% DV

- Vitamin A: 80 IU (đơn vị quốc tế đo lường cho các giá trị của một chất), hoặc 2% DV

- Vitamin K: 29 mcg, hoặc 24% DV.

2. Bông cải xanh

Giống như các loại rau lá sẫm màu khác, bông cải xanh là nguồn dinh dưỡng dồi dào và cũng được coi như một siêu thực phẩm. Theo nghiên cứu năm 2015 đăng tải trên NCBI, bông cải xanh rất giàu phenolics, một loại hóa chất được thực vật sản xuất để giúp bảo vệ chúng chống lại stress oxy hóa và rất quan trọng với sức khỏe nhiều người.

Một đánh giá nghiên cứu khác cũng đã lưu ý rằng vì các hợp chất này có nhiều chất chống oxy hóa và đặc tính chống ung thư nên chúng cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tật, viêm nhiễm và dị ứng.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng trong 91 g bông cải xanh cắt nhỏ, theo USDA:

- Calo: 31

- Chất đạm: 2,6 g

- Chất béo: 0,3 g

- Carbohydrate: 6 g

- Chất xơ: 2,4 g

- Đường: 1,6 g

- Natri: 30 mg

- Canxi: 43 mg, hoặc 3% DV

- Sắt: 1mg, hoặc 4% DV

- Magiê: 19 mg, hoặc 5% DV

- Phốt pho: 60 mg, 5% DV

- Kali: 288 mg, 6% DV

- Vitamin C: 81 mg, hoặc 90% DV

- Folate: 57 mcg, hoặc 14% DV

- Vitamin A: 567 IU, hoặc 11% DV

- Vitamin K: 93 mcg, hoặc 77% DV.

3. Quả óc chó có thể giúp làm thon gọn vòng eo của bạn

Giàu chất xơ, protein và chất béo không bão hòa, các loại hạt được xem như một món ăn nhẹ tuyệt vời. Nhưng nếu bạn phải gọi tên một loại hạt là loại hạt tốt nhất cho sức khỏe (ít nhất là xét về mặt dinh dưỡng), thì đó sẽ là quả óc chó.

Theo nghiên cứu trên NCBI năm 2016, quả óc chó được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc để cải thiện sức khỏe não bộ, cụ thể là giúp giữ cho các tế bào não khỏe mạnh và có thể đóng vai trò cải thiện trí nhớ.

Quả óc chó khi ăn trực tiếp có lợi cho tim mạch nhờ giàu chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Theo đó, loại quả phổ biến trong chế độ ăn Địa Trung Hải này khi được ăn với mức độ vừa phải có thể giúp đánh tan mỡ bụng từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim.

Nhưng điều khiến quả óc chó thực sự tỏa sáng là hàm lượng polyphenol cao. Một nghiên cứu đã nêu chi tiết rằng các hợp chất này hoạt động với chất chống oxy hóa để ngăn ngừa stress oxy hóa và có thể giúp giảm viêm, kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa các bệnh như ung thư.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng của 28 g quả óc chó, theo USDA:

- Lượng calo: 185

- Chất đạm: 4,3 g

- Chất béo: 18,5 g

- Carbohydrate: 3,9 g

- Chất xơ: 1,9 g

- Đường: 0,7 g

- Canxi: 27,8 mg, hoặc 2% DV

- Sắt: 0,8 mg hoặc 4% DV.

4. Rau bina có thể cải thiện thị lực của bạn

Là họ hàng của củ cải đường, rau bina là một loại rau ít calo chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể tăng cường sức khỏe của xương, mắt và tóc. Đặc biệt, có bằng chứng cho thấy mối liên hệ giữa lutein - một loại caroten có trong rau bina (cũng giúp cà rốt có màu cam) - với việc tăng cường sức khỏe của mắt và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, theo nghiên cứu năm 2016 trên NCBI.

Nghiên cứu này cũng cho thấy, vì lutein cũng có chức năng như một chất chống oxy hóa nên rau bina cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ ung thư.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng trong 30 g rau bina, theo USDA:

- Calo: 7

- Chất đạm: 0,9 g

- Chất béo: 0,1 g

- Carbohydrate: 1,1 g

- Chất xơ: 0,7 g

- Đường: 0,1 g

- Natri: 24 mg

- Canxi: 30 mg, hoặc 2% DV

- Sắt: 0,8 mg hoặc 5% DV

- Magiê: 24 mg, hoặc 6% DV

- Phốt pho: 15 mg, hoặc 13% DV

- Kali: 167 mg, hoặc 4% DV

- Vitamin C: 8 mg, hoặc 9% DV

- Folate: 58 mcg, hoặc 15% DV

- Vitamin A: 2813 IU, hoặc 56% DV

- Vitamin K: 145 mcg, hoặc 121% DV.

5. Khoai tây có thể bảo vệ não và giúp hạ huyết áp

Khoai tây bị mang "tiếng xấu" vì chúng chứa nhiều carbs nhưng loại rau củ này thực sự chứa đầy vitamin và khoáng chất (nghiên cứu không xem xét với khoai tây chiên). Những củ khoai tây có nhiều màu sắc như đỏ, tím cho thấy nồng độ chất chống oxy hóa cao hơn so với màu sắc thông thường.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa trong khoai tây có thể giúp giảm huyết áp, nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng cho 1 củ khoai tây màu nâu đỏ vừa (213 g, có vỏ), theo USDA:

- Calo: 164

- Chất đạm: 4,6 g

- Chất béo: 0,2 g

- Carbohydrate: 37 g

- Chất xơ: 4,0 g

- Đường: 1,9 g

- Canxi: 31 mg, hoặc 2% DV

- Sắt: 1,9 mg hoặc 10% DV

- Magiê: 51,9 mg, hoặc 12% DV

- Phốt pho: 123 mg, hoặc 9% DV

- Kali: 952 mg, hoặc 20% DV

- Kẽm: 0,6 mg hoặc 5% DV

- Vitamin C: 14,4 mg, hoặc 16% DV

- Niacin: 2,4 mg, hoặc 15% DV

- Folate: 45 mcg, hoặc 11% DV

- Vitamin K: 3,5 mcg, hoặc 2% DV.

6. Trà xanh có thể bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ nhiễm trùng

Bước vào hầu hết các quán cà phê, bạn có thể sẽ thấy một số loại đồ uống từ trà xanh đặc trưng. Sự bùng nổ phổ biến của trà xanh một phần là do nó có nhiều lợi ích sức khỏe chẳng hạn như đặc tính chống viêm, chống ung thư và kháng khuẩn - theo ghi nhận của một số nghiên cứu.

Điều khiến trà xanh khác biệt so với các loại trà khác là lượng catechin cao, một loại phytochemical hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Những catechin này được biết đến là chất chống vi trùng, đồng thời có khả năng giúp điều trị và ngăn ngừa các bệnh truyền nhiễm.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng cho 1 tách trà xanh pha (245 g), theo USDA :

- Calo: 2,5

- Chất đạm: 0,5 g

- Riboflavin: 0,1 mg hoặc 11% DV.

7. Dâu tây có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2

Dâu tây cũng là một "viên ngọc" quý của thế giới quả mọng. Giống như quả việt quất, dâu tây có màu đỏ sống động nhờ anthocyanin khiến cho loại quả này trở thành siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Nghiên cứu trên MDPI năm 2019 đã chỉ ra rằng, dâu tây có thể giúp giảm viêm và giảm huyết áp, từ đó có thể có tác dụng trong ngăn ngừa bệnh tim. Hơn nữa, polyphenol (hợp chất tương tự có trong quả nam việt quất và rau bina) trong dâu tây cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin ở những người thừa cân mà không mắc bệnh tiểu đường. Điều này cũng cho thấy thức quả ngọt ngào này có thể giúp ngăn ngừa phát triển bệnh tiểu đường type 2.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng trong 152 g quả dâu tây, theo USDA:

- Calo: 49

- Chất đạm: 1,0 g

- Chất béo: 0,5 g

- Carbohydrate: 11,7 g

- Chất xơ: 3,0 g

- Đường: 7,4 g

- Natri: 2 mg

- Canxi: 24 mg, hoặc 2% DV

- Sắt: 1 mg hoặc 3% DV

- Magiê: 20 mg, hoặc 5% DV

- Phốt pho: 36 mg, hoặc 3% DV

- Kali: 233 mg, hoặc 5% DV

- Kẽm: 0,2 mg hoặc 2% DV

- Vitamin C: 89 mg, hoặc 99% DV

- Niacin: 0,6 mg hoặc 4% DV

- Vitamin E: 0,4 mg hoặc 3% DV

- Folate: 36 mcg, hoặc 9% DV

- Vitamin K: 3 mcg, hoặc 3% DV.

8. Đậu cung cấp nguồn protein thực vật lành mạnh

Có hàng trăm loại đậu ăn được, trong đó hầu hết các loại đậu phổ biến được sử dụng hàng ngày bao gồm đậu xanh, đậu đen và đậu thận. Các loại đậu này đều có thành phần dinh dưỡng tương tự nhau nên chúng ta sẽ xem xét các loại đậu nói chung.

Hạt đậu chứa đầy chất xơ, chất phytochemical và protein và là lựa chọn điển hình ở những người theo đuổi chế độ ăn dựa trên thực vật như ăn chay và thuần chay. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng protein trong các loại đậu cao tương tự như các loại thịt. Chỉ có một lưu ý nhỏ khi ăn đậu đó là bạn cần phải ngâm kĩ trước khi chế biến để tránh bị đầy bụng và khó tiêu.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng trong 266 g đậu đỏ đóng hộp, để ráo nước và rửa sạch, theo USDA:

- Lượng calo: 191

- Chất đạm: 12,8 g

- Chất béo: 1,5 g

- Carbohydrate: 32,9 g

- Chất xơ: 9,5 g

- Natri: 329 mg

- Canxi: 92 mg, hoặc 7% DV

- Sắt: 2 mg, hoặc 11% DV

- Magiê: 46 mg, hoặc 11% DV

- Phốt pho: 186 mg, hoặc 15% DV

- Kali: 395 mg, hoặc 8% DV

- Kẽm: 1 mg, hoặc 9% DV

- Thiamin: 0,1 mg, hoặc 8% DV

- Niacin: 1 mg, hoặc 8% DV

- Folate: 36 mcg, hoặc 9% DV.

9. Yến mạch có thể giúp bạn giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch

Yến mạch nguyên hạt có hoạt tính chống oxy hóa, có thể giúp giảm tình trạng viêm mãn tính liên quan đến bệnh tim và tiểu đường, theo Trường Y tế Cộng đồng Harvard. Yến mạch cũng là thực phẩm tốt cho những người đang muốn giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan cao cho phép chúng dễ dàng hấp thụ nước, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no hơn.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng cho 100 g bột yến mạch nấu chín, theo USDA:

- Calo: 116

- Chất đạm: 3,1 g

- Chất béo: 1,2 g

- Carbohydrate: 23,2 g

- Chất xơ: 3,0 g

- Đường: 9,8 g

- Natri: 116 mg

- Canxi: 91 mg, hoặc 7% DV

- Sắt 0,4: mg hoặc 3% DV.

10. Sôcôla đen (Với ít nhất 70% Cacao) có thể cải thiện trí nhớ và tâm trạng

Các flavonoid trong hạt cacao, loại nguyên liệu sản xuất sô cô la, hoạt động như chất chống oxy hóa có thể đóng vai trò giúp ngăn ngừa ung thư, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm cân. Theo Everyday Health, tiêu thụ với số lượng nhỏ (khoảng 28 g mỗi ngày) sô cô la đen với thành phần chứa tối thiểu 70% cacao có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung khác, chẳng hạn như cải thiện nhận thức, ngăn ngừa mất trí nhớ và cải thiện tâm trạng.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng trong 28,35 g hoặc khoảng một ô vuông sô cô la đen với 70 đến 85% cacao, theo USDA:

- Calo: 170

- Chất đạm: 2,2 g

- Chất béo: 12,1 g

- Carbohydrate: 13 g

- Chất xơ: 3,1 g

- Đường: 6,8 g

- Natri: 6 mg

- Canxi: 21 mg, hoặc 2% DV

- Sắt: 3 mg, hoặc 19% DV

- Magiê: 65 mg, hoặc 15% DV

- Phốt pho: 87 mg, hoặc 7% DV

- Kali: 203 mg, hoặc 4% DV

- Kẽm: 1 mg, hoặc 9% DV

- Niacin: 0,3 mg hoặc 2% DV

- Vitamin B12: 0,1 mcg, hoặc 3% DV

- Vitamin K: 2 mcg, hoặc 2% DV.

Trên đây là 10 loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa cùng giá trị dinh dưỡng phong phú của chúng. Bạn có thể tham khảo thêm ý kiến bác sĩ nếu băn khoăn về tình trạng dị ứng của bản thân liên quan tới các loại thực phẩm này.