10 loại trái cây giàu chất xơ nên bổ sung thời điểm giao mùa để tăng cường tiêu hóa và hệ miễn dịch

Bổ sung chất xơ từ rau củ và trái cây giàu chất xơ luôn là một trong những cách được khuyến khích để thúc đẩy và tăng cường hệ miễn dịch. Điều này được giải thích là do chất xơ có tác dụng cải thiện hệ vi sinh vật đường tiêu hóa - hệ vi sinh vật này giúp duy trì hàng rào có lợi cạnh tranh về thức ăn, chống lại nhiễm trùng nhưng không tấn công các mô cơ thể khỏe mạnh, hình thành đáp ứng miễn dịch chắc chắn.

Hơn nữa, trái cây còn là nguồn chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng tuyệt vời, có liên quan mật thiết tới việc giảm tình trạng viêm và stress oxy hóa tế bào, giảm nguy cơ bệnh tật và tăng cường sức khỏe nói chung.

Theo khuyến cáo, lượng chất xơ khuyến nghị cho nữ giới là khoảng 21- 25 gam, nam giới là 30 - 38 gam mỗi ngày. Tuy nhiên lượng chất xơ tiêu thụ có thể thay đổi tùy vào khả năng hấp thu của từng cơ thể, độ tuổi.

10 loại trái cây giàu chất xơ hàng đầu nên bổ sung để tăng cường miễn dịch

Theo Everyday Health, dưới đây là 10 loại trái cây giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày:

1. Quả bơ

Hàm lượng chất xơ: 7 gam chất xơ/100 gam bơ, trong đó lượng chất xơ hòa tan chiếm khoảng 25%.

Bơ là một trái cây giàu chất xơ cùng chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm cùng nhiều vi chất dinh dưỡng là khoáng chất và vitamin thiết yếu giúp cơ thể khỏe mạnh như sắt, canxi, magie, phốt pho, kali, kẽm, vitamin C, vitamin B, vitamin K và E có tác dụng hỗ trợ tăng cường khả năng miễn dịch.

Tuy nhiên, phụ nữ đang mang thai, người mắc bệnh đường ruột, người mắc bệnh gan hay đang sử dụng thuốc chống đông máu, thuốc chống kết tập tiểu cầu và thuốc chống viêm không steroid nên tránh hoặc hạn chế ăn quá nhiều bơ dễ ảnh hưởng đến tình trạng bệnh.

2. Xoài

Hàm lượng chất xơ: 2,6 gam/165 gam xoài.

Xoài là loại trái cây nhiệt đới vô cùng phổ biến ở Việt Nam. Ngoài chất xơ, thì xoài còn chứa nhiều vitamin A, vitamin B, vitamin C, axit folic, đồng cần thiết để hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh. Trong đó, vitamin A trong một quả xoài cỡ 165 gam đã có thể đáp ứng 10% nhu cầu vitamin A hàng ngày. Thiếu vitamin A làm tăng nguy cơ nhiễm trùng và bệnh tật cao hơn.

Không chỉ vitamin A, xoài cũng giàu vitamin C, một quả xoài 165 gam có thể đáp ứng tới 75% nhu cầu vitamin C hàng ngày của cơ thể. Vitamin C có thể thúc đẩy cơ thể sản xuất nhiều tế bào bạch cầu để chống lại bệnh tật cũng như cải thiện khả năng phòng vệ của da với các tác nhân gây bệnh từ bên ngoài môi trường.

3. Quả lê

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam /100 gam quả lê.

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Microbiology and Biotechnology thì quả lê là một trong những loại trái cây chứa nhiều chất xơ và có các đặc tính có lợi cho đường ruột như chống viêm, chữa táo bón và cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột nhờ hợp chất có hoạt tính sinh học cao là flavonoid cùng vitamin C, vitamin K và kali, đồng.

4. Quả chanh leo (chanh dây)

Hàm lượng chất xơ: 1,87 gam/18 gam chanh leo; 1 cốc khoảng 245ml chanh leo chứa tới 24,5 gam chất xơ.

Theo Medical News Today, chanh dây rất giàu vitamin C, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại do các gốc tự do gây ra. Một quả nhỏ cung cấp gần 10% nhu cầu vitamin C hàng ngày.

Vitamin C tăng cường hệ thống miễn dịch bằng cách giúp cơ thể hấp thụ nhiều sắt hơn từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật và có thể cải thiện khả năng chống lại các bệnh nhiễm trùng trong cơ thể. Nó cũng đóng vai trò trong việc sản xuất tế bào bạch cầu, hình thành mô và chữa lành vết thương.

Chanh dây còn chứa beta-carotene, chất mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Vitamin A rất cần thiết để duy trì làn da và niêm mạc khỏe mạnh, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh có hại.

5. Quả mâm xôi

Hàm lượng chất xơ: 7 gam/100 gam quả mâm xôi.

Quả mâm xôi, đặc biệt là mâm xôi đen được biết đến là một trong những loại trái cây giàu chất xơ nhất. Hơn nữa, quả mâm xôi có màu sắc rực rỡ đặc trưng nhờ hợp chất anthocyanin có đặc tính chống oxy hóa cao, giúp giảm viêm và tăng cường miễn dịch chống lại nhiễm trùng hiệu quả.

Mâm xôi cũng đặc biệt giàu vitamin C, quercetin và axit allagic không chỉ có thể ngăn ngừa tổn thương do stress oxy hóa mà còn giúp sửa chữa DNA bị "hư hỏng".

6. Quả lựu

Hàm lượng chất xơ: 4 gam/100 gam quả tươi và khoảng 3,48 gam/90 ml nước ép.

Quả lựu rất giàu các hợp chất chống oxy hóa như polyphenol, bao gồm punicalagins, anthocyanin và tannin thủy phân cùng hàm lượng lớn vitamin C, giúp tăng cường sản xuất kháng thể và hỗ trợ phát triển khả năng miễn dịch, chống lại bệnh tật.

Lựu cũng loại trái cây giàu prebiotic đóng vai trò là thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột và hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh hơn bên cạnh lượng chất xơ trong đó. Lưu ý rằng, quả lựu ăn trực tiếp có hàm lượng chất xơ cao hơn một chút so với nước ép lựu.

7. Cam

Hàm lượng chất xơ: 2 gam/ 100 gam quả tươi.

Một quả cam kích cỡ trung bình có thể chứa gần 100% nhu cầu vitamin C hàng ngày của cơ thể. Vitamin C nổi tiếng với tác dụng hỗ trợ hệ miễn dịch, giảm tình trạng viêm - nguyên nhân gây ra nhiều bệnh mãn tính.

Cam cũng chứa nhiều flavonoid có đặc tính chống oxy hóa, kháng virus và kháng khuẩn, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do stress oxy hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường type 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

8. Quả việt quất

Hàm lượng chất xơ: 2,4 gam/100 gam quả.

Quả việt quất là một nguồn giàu chất xơ và một loại flavonoid gọi là anthocyanin, có đặc tính chống oxy hóa cao, giúp cải thiện và tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả. Một nghiên cứu năm 2016 trên NCBI đã chỉ ra rằng, flavonoid đóng vai trò thiết yếu trong hệ thống phòng thủ miễn dịch của đường hô hấp.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những người thêm thực phẩm giàu flavonoid vào chế độ ăn ít có nguy cơ bị nhiễm trùng đường hô hấp trên hoặc bị cảm lạnh thông thường hơn so với nhóm không có thói quen này.

9. Táo

Hàm lượng chất xơ: 2,1 gam/100 gam quả tươi.

Ngoài chất xơ thì táo còn là thực phẩm có lượng polyphenol dồi dào - một nhóm chất chống oxy hóa quan trọng, chịu trách nhiệm cho rất nhiều các tác dụng của táo đối với sức khỏe như: Hỗ trợ giảm cân, tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ huyết áp cao, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, thúc đẩy sức khỏe đường ruột, ngăn ngừa ung thư, giảm viêm đường hô hấp liên quan tới bệnh hen suyễn thể dị ứng, bảo vệ não bộ,...

Trong đó, táo chứa pectin, là một loại chất xơ hòa tan - một loại chất xơ có vai trò như prebiotic trong hệ vi sinh vật đường ruột, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, đặc biệt là cải thiện tỷ lệ Bacteroidetes so với Firmicutes.

Điều quan trọng là để tận dụng tối đa lợi ích khi ăn táo, hãy giữ nguyên vỏ khi ăn vì vỏ táo chứa một nửa chất xơ và hầu hết polyphenol của nó.

10. Chuối

Hàm lượng chất xơ: 2,6 gam/100 gam quả tươi.

Mặc dù có chứa một lượng đường nhất định nhưng chuối lại có chỉ số đường huyết thấp (GI = 51). Chuối chứa chất xơ hòa tan có lợi trong việc kiểm soát tốc độ tiêu hóa carbohydrate. Chuối cũng chứa probiotic tốt cho sức khỏe đường tiêu hóa và thậm chí có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh và cúm, theo WebMD.

Chuối chứa fructooligosaccharides (FOS), là carbohydrate chứa fructose độc đáo mà cơ thể không tiêu hóa hoàn toàn. Các FOS này tham gia vào quá trình giúp duy trì sự cân bằng của vi khuẩn có lợi trong ruột già.

Ngoài ra, chuối cũng chứa lectin, vitamin B6 tốt cho hệ miễn dịch. Đặc biệt, sự thiếu hụt vitamin B6 có thể ảnh hưởng đến nhiều phản ứng miễn dịch của cơ thể.

Nhìn chung, thêm trái cây vào chế độ ăn hàng ngày có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe nhờ bảng thành phần dinh dưỡng dồi dào trong chúng. Nếu đang có sẵn một số tình trạng sức khỏe cần dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm một vài loại trái cây mới vào chế độ ăn để tránh các tương tác không mong muốn với thuốc hay triệu chứng bệnh.

Để tăng cường hệ miễn dịch, ngoài thêm rau củ và trái cây tươi thì bạn cũng cần xây dựng lối sống lành mạnh, duy trì vận động thể chất thường xuyên - tối thiểu 150 phút tập cường độ trung bình mỗi tuần, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng. Nếu có các triệu chứng sức khỏe bất thường như vết thương lâu lành, sốt nhẹ kéo dài,... cần thăm khám tại cơ sở y tế sớm để được chẩn đoán.