10 thay đổi về chế độ ăn uống bạn nên thực hiện khi bước vào tuổi 30

Ở tuổi 30, cơ thể bắt đầu có những thay đổi về mặt sinh lý, quá trình lão hóa dần dần bắt đầu và tốc độ phục hồi từ các tổn thương hay mệt mỏi cũng chậm lại. Mặc dù bạn không thể kiểm soát mọi thứ về quá trình lão hóa hay tổn thương tế bào do gen hay các yếu tố môi trường - nhưng bạn có thể kiểm soát các yếu tố lối sống như chế độ ăn uống, tập thể dục, căng thẳng và giấc ngủ. Và những điều này đóng một vai trò lớn trong việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính và tăng tuổi thọ. Bạn bắt đầu thực hiện thay đổi càng sớm thì càng tốt vì những thay đổi nhỏ mỗi ngày sẽ tích tụ lại, có thể tốt hơn hoặc tồi tệ hơn tuỳ vào thói quen của bạn.

Dưới đây là 10 thay đổi về chế độ ăn uống bạn nên thực hiện khi bước vào tuổi 30 để làm chậm quá trình lão hoá, bảo vệ sức khoẻ, phòng ngừa bệnh thật.

1. Bổ sung đủ chất xơ

Bổ sung đầy đủ chất xơ trong chế độ ăn uống đem lại rất nhiều lợi ích đối với sức khoẻ, không chỉ tốt cho hệ tiêu hoá như nhiều người đã biết, chất xơ còn có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường Loại 2 và ung thư đại trực tràng. Nghiên cứu cho thấy cứ tiêu thụ 8 gram chất xơ thì nguy cơ mắc các bệnh mãn tính giảm 5%-27%.

Đặc biệt, chất xơ cũng kéo dài telomere - đây là cấu trúc DNA-protein có tác dụng bảo vệ gen của chúng ta và chống lại bệnh tật. Telomere ngắn lại theo tuổi tác hoặc có lối sống không lành mạnh. Độ tuổi 30 là thời điểm quan trọng để kéo dài những telomere và bổ sung đủ chất xơ là một trong những cách tốt nhất để làm điều đó.

Bạn nên bổ sung 25-31g chất xơ mỗi ngày. Đối với phụ nữ ở độ tuổi 31-50 nên tiêu thụ 25g chất xơ mỗi ngày và nam giới ở độ tuổi 31-50 nên tiêu thụ 31g chất xơ mỗi ngày.

Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau xanh, trái cây như táo, chuối, dâu, các loại hạt, các loại đậu.

2. Bổ sung nhiều Omega-3 hơn

Omega-3 có liên quan đến cả những lợi ích sức khỏe ngắn hạn - chẳng hạn như tốt cho tâm trạng, cải thiện nhận thức và giảm viêm nhiễm cũng như các lợi ích sức khỏe lâu dài - như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và sức khỏe não bộ tốt hơn khi bạn già đi. Đặc biệt, nếu bạn đang có dự định mang thai trong độ tuổi 30, omega-3 cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển trí não của em bé.

Ngoài ra, bổ sung những thực phẩm giàu axit béo omega-3 có thể làm chậm tốc độ lão hóa bằng cách ngăn chặn sự rút ngắn của telomere - như đã đề cập, telomere được bảo tồn thì cơ thể sẽ khoẻ mạnh và sống thọ hơn.

Omega-3 có các loại cá béo như cá hồi hoặc cá mòi, nhưng bạn cũng có thể lấy chúng từ các nguồn thực vật như quả óc chó, hạt chia và hạt cây gai dầu.

3. Không uống rượu

Rượu là nguồn cung cấp calo "rỗng" - nói cách khác là chúng chứa calo nhưng không có chất dinh dưỡng có lợi, hơn nữa uống rượu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, bệnh tim, đột quỵ, bệnh gan và ung thư.

Vì vậy, bạn không nên uống rượu mà thay vào đó hãy uống những đồ uống lành mạnh hơn như nước lọc, trà xanh, kombucha,...

4. Hạn chế ăn thịt chế biến sẵn

Tiêu thụ các loại thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích,... có thể làm tăng nguy cơ phát triển ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng.

Theo báo cáo năm 2017 của Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ, ăn 50g thịt chế biến sẵn mỗi ngày - tương đương với một chiếc xúc xích - có liên quan đến việc tăng 16% nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng.

Ngoài ra, theo Viện Ung thư Quốc gia, kể từ những năm 1990, tỷ lệ ung thư đại trực tràng - ung thư ruột kết và trực tràng - đã tăng hơn gấp đôi ở những người trẻ tuổi dưới 50 tuổi và ngày càng có nhiều người trẻ tuổi chết vì căn bệnh này. Do vậy, bạn nên hạn chế ăn thịt chế biến sẵn càng sớm càng tốt.

5. Bổ sung thêm canxi

Độ tuổi 30 là thời gian tập trung vào việc duy trì mật độ xương để ngăn ngừa loãng xương. Chúng ta bắt đầu mất khối lượng xương ở độ tuổi 30, vì vậy việc tiêu thụ các thực phẩm giàu canxi như sữa chua, phô mai, bông cải xanh, rau bina, cải xoăn và hạnh nhân là rất quan trọng để phòng tránh các bệnh về xương sau này.

Độ tuổi 31-50 nên bổ sung 1.000 miligam canxi mỗi ngày.

6. Không bỏ bữa sáng

Nếu bạn đang có thói quen bỏ bữa sáng thì bạn nên thay đổi. Ăn sáng sẽ bổ sung nguồn cung cấp glucose để tăng mức năng lượng và sự tỉnh táo của bạn trong ngày, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cần thiết cho sức khỏe tốt.

Hơn nữa, bỏ bữa sáng thường khiến bạn thèm đường và ăn quá nhiều vào cuối ngày, do đó có thể gây tăng cân và tiềm ẩn các vấn đề sức khoẻ khác.

Trong bữa ăn sáng, bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu protein, carbs, giàu chất xơ và chất béo lành mạnh.

7. Ăn nhiều thực vật hơn

Chế độ ăn dựa trên thực vật rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ, tất cả đều giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim, viêm và ung thư. Vùng Xanh - nơi mà cư dân có tuổi thọ cao (100 năm tuổi trở lên) và tỉ lệ mắc các bệnh mãn tính thấp nhất trên thế giới, chế độ ăn của họ chủ yếu là trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hải sản với rất ít sản phẩm động vật và rất ít rượu. Họ cũng duy trì hoạt động xã hội, hoạt động thể chất và giữ mức độ căng thẳng ở mức thấp.

Bạn nên ăn nhiều rau xanh, các loại đậu hơn. Điều quan trọng là ăn nhiều thực vật hơn chứ không phải ăn hoàn toàn từ thực vật và loại bỏ trứng, thịt, cá, sữa ra khỏi chế độ ăn uống.

8. Ngừng giảm cân theo mốt

Nếu bạn đã áp dụng rất nhiều các bài tập giảm cân theo xu hướng thì thời điểm 30 tuổi bạn nên dừng lại và giảm cân theo nhu cầu của cơ thể và thực hiện một cách khoa học.

Bạn không nên ăn kiêng quá khắt khe hay theo các bài tập ép cân nhanh chóng và quá mức, độ tuổi 30 trở đi cơ thể cần rất nhiều dưỡng chất để bắt đầu chống lại sự lão hoá của cơ thể.

Tập luyện thể dục, cân bằng lượng calo nạp vào và đốt cháy, hạn chế các thực phẩm nhiều chất béo không lành mạnh, uống đủ nước,... là những cách kiểm soát cân nặng của bạn tốt nhất.

9. Cân bằng hormone

Progesterone bắt đầu giảm ngay từ khi bạn ở độ tuổi 30, mà hormone này có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giúp bạn đối phó với căng thẳng dễ dàng hơn. Vì vậy, khi hormone này suy giảm, bạn thường cảm thấy dễ bị cáu gắt, tâm trạng thay đổi thất thường.

Lúc này, bạn nên tập trung cân bằng hormone và giảm thiểu sự ảnh hưởng của tình trạng suy giảm Progesterone. Bạn nên bổ sung những thực phẩm tốt cho tâm trạng, chẳng hạn thực phẩm giàu axit béo omega-3 và vitamin B6 như cá hồi, trứng nguyên quả, quả óc chó và hạt lanh. Thực phẩm giàu magiê cũng hỗ trợ tâm trạng và giúp tăng cường progesterone như hạt bí ngô, rau lá xanh đậm, đậu đen và đậu lăng.

10. Bổ sung đủ đạm khi tập thể dục

Ai cũng biết rằng tập thể dục rất tốt cho sức khoẻ. Những người tập thể dục sống lâu hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Tuy nhiên, đối với nhiều người, tập thể dục là thói quen khó hình thành và duy trì.

Bắt đầu bước sang tuổi 30, bạn nên cố gắng tập thể dục đều đặn hơn và tập một cách thông minh. Tập thể dục không phải cứ chăm chăm vào dùng hết sức lực để tập luyện, điều này có thể khiến bạn quá sức mà không có tác dụng. Bạn nên tập với cường độ vừa phải, một số bài tập thể dục như chạy bộ, đi bộ, khiêu vũ,... có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khoẻ hiệu quả.

Có một điều đáng lưu ý là khối lượng cơ có xu hướng giảm khi chúng ta già đi, mặc dù quá trình trao đổi chất của bạn không "bị gián đoạn" nhưng nó vẫn chậm lại vì bạn mất cơ. Vì vậy, bạn nên kết hợp thể dục cùng với việc bổ sung đủ chất đạm để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Nhu cầu protein hàng ngày từ 19-70 tuổi là 0,8-1g mỗi kg trọng lượng cơ thể.