Bữa sáng luôn là bữa ăn quan trọng nhất nếu bạn muốn giữ trạng thái tốt nhất cho cả 1 ngày. Nếu bạn có thói quen chỉ ăn 2 lát bánh mì là xong thì bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi bởi chất hóa học carbonhydrate có trong bánh mì tinh chất hay bánh mỳ nướng có chỉ số đường huyết (GI) cao, không chỉ đem đến nguy cơ tăng cân mà còn có thể tạo ra môi trường không tốt cho gan.
Bữa sáng mang lại sức sống cho bạn: Gồm thực phẩm ngũ cốc giàu chất xơ kết hợp với thực phẩm giàu protein như sữa, trứng. Tỉ lệ hấp thu tinh bột và protein thích hợp nhất là 1:1, thêm vào đó 1 vài lát dưa chuột hoặc cà chua, 1 cốc sữa hoặc 1 cốc hoa quả. Những thực phẩm này giàu vitamin B giúp duy trì, cung cấp năng lượng.
Bữa trưa: Kiểm soát lượng thực phẩm giàu tinh bột
Nếu bữa trưa ăn quá nhiều thực phẩm giàu tinh bột như gạo, khoai tây cũng sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao gây ra buồn ngủ. Bạn nên ăn thêm rau xanh và hoa quả để bổ sung vitamin giúp phân giải bớt lượng đường và axit amin còn dư lại của bữa sáng, cung cấp thêm năng lượng. Một mẹo nhỏ là bạn có thể ăn ít tỏi hoặc hành tây bởi trong tỏi và hành tây có chứa sunfua propylene có tác dụng làm sảng khoái tinh thần. Bên cạnh đó, hạt tiêu cũng có tác dụng làm hưng phấn thần kinh giao cảm, làm mới tinh thần.
Bữa tối: Càng đơn giản càng tốt
Bữa tối tuyệt đối không được ăn nhiều bởi 1 bữa tối “hoành tráng”, nhiều dầu mỡ sẽ kéo dài thời gian tiêu hóa, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra bạn nên đặc biệt tránh những thực phẩm sau: đồ uống hoặc thực phẩm chứa chất cafein vì nó sẽ kích thích hệ thần kinh, làm giảm sự tiết melatonin, loại hormon được tiết ra bởi não bộ tuyến tùng có tác dụng thôi miên. Rượu làm cho bạn khó đi vào giấc ngủ sâu. Thực phẩm sản sinh ra khí như các loại đâu, hành tây…làm cho bụng đầy hơi, khiến bạn khó chịu và ngủ không ngủ. Thực phẩm nhiều gia vị sẽ gây ra chứng ợ nóng và khó tiêu, gây rối loạn giấc ngủ.
Những điểm cần lưu ý
- Mỗi ngày nên ăn 500-700g rau xanh, bổ sung các loại vitamin thiết yếu dành cho bà bầu. Sau mỗi bữa ăn bổ sung thêm ít hoa quả.
- Nhu cầu máu trong thời kỳ mang thai tăng 30% nên cần 700 mg sắt để sản xuất hồng huyết cầu, gấp 3,4 lần bình thường, do đó bạn nên ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt nạc, gia cầm, cá. Mỗi tuần ăn 2-3 bữa gan lợn, cần thiết có thể bổ sung thêm viên sắt nhưng không nên uống trà.
- Thai phụ cần chất dinh dưỡng để đảm bảo cho sự sinh trưởng của thai nhi, do đó lượng hấp thụ cần tăng 10-20% so với bình thường. Nếu thời kỳ đầu nôn ọe nhiều, bạn nên chia nhỏ thành nhiều bữa, thức ăn nên thanh đạm, dễ tiêu hóa, có thể ăn 1 ít hoa quả chua như cam, táo nhưng không nên ăn các loại dưa chua.
- Tăng cường hấp thụ các chế phẩm, thực phẩm giàu canxi, phơi nắng hoặc bổ sung thêm viên canxi.
- Kiểm soát lượng muối, đặc biệt là với những thai phụ bị phù, chú ý không ăn quá mặn, ăn nhiều thực phẩm lợi nước.
- Hấp thụ lượng vừa đủ protein chất lượng cao. Protein là chất dinh dưỡng quan trọng trong cơ thể, nó tham gia vào việc cấu thành các tổ chức và cơ quan của thai nhi, điều tiết chức năng sinh lý, tăng cường sức đề kháng cho thai phụ, duy trì phát triển não bộ của thai nhi, do đó nên đảm bảo tăng cường thịt, trứng, sữa và các loại đậu trong mỗi bữa ăn.