3 điều quan trọng khi ăn uống giúp làm chậm lão hóa, trẻ lâu

Chủ đề "duy trì sự trẻ trung" và "làm chậm quá trình lão hóa" nhận được sự quan tâm ở khắp mọi nơi, mọi thời đại. Đôi khi, nó còn được "mổ xẻ" quá nhiều khiến chúng ta không biết đâu là đúng đâu là sai. Ví dụ, hầu hết chúng ta có lẽ đã nghe nói rằng những gì mình ăn có thể ảnh hưởng đến cơ thể và cách chúng ta già đi. Nhưng điều này chính xác có ý nghĩa như thế nào và các chuyên gia nói gì về thói quen ăn uống có thể làm chậm quá trình lão hóa?

Theo Mayo Clinic, lão hóa có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, xương khớp, cơ bắp, nhận thức, khả năng giảm cân và nhiều lĩnh vực sức khỏe khác. Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe của Hoa Kỳ cũng nhấn mạnh rằng lão hóa mang lại nguy cơ mắc bệnh mãn tính cao hơn. 

Tất cả điều này nghe có vẻ rất đáng ngại, nhưng may mắn thay, họ nói thêm rằng việc tuân thủ thói quen ăn uống lành mạnh, cùng với tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm thiểu những rủi ro này và theo đuổi một quá trình lão hóa khỏe mạnh.

1. Chất xơ có thể giúp ích cho sức khỏe tim mạch

Nghiên cứu của WHO lưu ý rằng bệnh tim mạch là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn cầu, ước tính cướp đi sinh mạng của 17,9 triệu người mỗi năm. Hơn bốn trong số năm ca tử vong do bệnh tim mạch là do đau tim và đột quỵ.

Nhận đủ chất xơ trong ăn uống hàng ngày rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch của bạn. Một đánh giá được công bố trên Tạp chí Y học Thần kinh cột sống (Journal of Chiropractic Medicine) đã kết luận rằng tiêu thụ nhiều chất xơ có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và thậm chí giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Một đánh giá khác, được công bố trên BMC Medicine, báo cáo rằng hấp thụ lượng chất xơ cao có liên quan đến việc giảm huyết áp, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một số thực phẩm giàu chất xơ bạn có thể lựa chọn cho chế độ ăn hàng ngày bao gồm các loại ngũ cốc, các loại rau xanh...

2. Chế độ ăn Địa Trung Hải thực sự hiệu quả trong việc làm chậm lão hóa

Bạn có thể đã nghe nói về chế độ ăn Địa Trung Hải trong các cuộc trò chuyện về lão hóa, và cách ăn này thực sự đã được chứng minh là có thể làm chậm quá trình lão hóa. Chế độ ăn kiêng này kết hợp các loại thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và chất béo lành mạnh như dầu ô liu. Thực phẩm chủ yếu được sử dụng theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải là thực vật, có thể ăn thêm cá, hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến và đường.

Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được nhiều chuyên gia khen ngợi về tác động làm chậm quá trình suy giảm nhận thức, nhưng nghiên cứu thực sự nói lên điều gì? 

Vào năm 2015, tạp chí Advances in Nutrition đã công bố một bài đánh giá có hệ thống về mối quan hệ giữa chế độ ăn uống, chứng mất trí và lão hóa não. Theo đánh giá này, tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải khi bạn già đi có liên quan đến ít sự cố mất trí nhớ và bệnh Alzheimer, cũng như quá trình lão hóa nhận thức chậm hơn. Đánh giá này cho rằng một số đặc điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải, như chất chống oxy hóa và axit béo không bão hòa đơn, có tác động đối với quá trình lão hóa não. Các mô hình của chế độ ăn kiêng này còn được cho là giúp giảm viêm và stress oxy hóa - đây là những yếu tố chính góp phần gây ra chứng mất trí nhớ, suy giảm nhận thức.

3. Bổ sung axit béo omega-3 có thể giúp giảm viêm

Khi nói đến lão hóa, khoa học cho thấy chứng viêm có thể là thủ phạm chính đẩy nhanh quá trình này. Theo một phân tích tổng hợp từ Aging Research Reviews, tình trạng viêm mãn tính có thể là một yếu tố gây ra nhiều bệnh, nhất là ở tuổi già. Ngoài ra, báo cáo nói rằng lão hóa cũng có thể đóng một vai trò trong việc làm tăng mức độ viêm nhiễm trong cơ thể. Vì những lý do này, điều quan trọng là phải chú ý đến cách chế độ ăn uống của bạn để giảm mức độ viêm.

Báo cáo từ Aging Research Reviews cũng phát hiện ra rằng ăn hoặc bổ sung axit béo omega-3 có thể giúp giảm viêm đáng kể khi bạn già đi. Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy rằng cùng với nhiều omega-3, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, nhiều loại trái cây và rau quả có thể hữu ích trong việc giảm viêm trong cơ thể.

4. Tập trung vào một chế độ ăn uống cân bằng tốt hơn là chỉ chú ý đến các chất dinh dưỡng cụ thể

Có thể bạn sẽ không ngạc nhiên khi được các bác sĩ khuyên nên bổ sung chất này chất kia, đặc biệt là trong trường hợp bị bệnh nào đó. Tuy nhiên, rất nhiều nghiên cứu về chế độ ăn uống và lão hóa cho thấy chế độ ăn uống cân bằng kết hợp nhiều chất dinh dưỡng sẽ hiệu quả hơn so với bổ sung các chất cụ thể.

Theo một bài báo gần đây được đăng trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế (International Journal of Molecular Sciences), việc tiêu thụ tất cả các chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng quan trọng thông qua nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, quả hạch, rau, trái cây... có thể có tác động đáng kể đến việc sức khỏe của con người. Với suy nghĩ này, họ cũng lưu ý rằng một chế độ ăn uống cân bằng, hạn chế tiêu thụ đường, thực phẩm chế biến sẽ hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh.