3 loại thực phẩm dễ làm xương “rỗng” dần, “rút cạn” canxi trong cơ thể

Nhắc tới chế độ ăn uống không tốt cho xương, hầu hết mọi người đều cho rằng do thiếu canxi hoặc vitamin D. Tuy nhiên, cũng có những người chú ý bổ sung canxi, ăn thực phẩm giàu canxi và vitamin D, tắm nắng hàng ngày nhưng vẫn bị thiếu canxi. Đó là bởi vì cơ thể hấp thụ bao nhiêu canxi và làm thế nào để giữ lại canxi quan trọng hơn là bạn nạp vào bao nhiêu canxi.

Trên thực tế, có những loại thực phẩm có thể ảnh hưởng xấu tới quá trình tổng hợp và hấp thụ, sử dụng canxi của cơ thể. Nếu cứ ăn thường xuyên hoặc ăn quá nhiều sẽ dẫn tới ức chế cơ thể hấp thụ canxi, giảm mật độ khoáng xương, làm xương yếu và “rỗng” nhanh hơn. Đặc biệt là 3 nhóm thực phẩm sau:

1. Thực phẩm nhiều muối

Đứng đầu danh sách thực phẩm có hại cho xương, “hút cạn” canxi là các thực phẩm nhiều muối, vì nó làm quá tải hàm lượng natri nạp vào cơ thể.

Các thực phẩm nhiều muối, nhất là đồ ăn nhanh có thể ức chế quá trình tổng hợp và hấp thụ canxi của cơ thể (Ảnh minh họa)

Bạn càng ăn nhiều muối, bạn càng mất nhiều canxi. "Muối được biết là có thể gây bài tiết canxi quá mức qua thận", Tiến sĩ Felicia Cosman - bác sĩ Nội tiết, Giáo sư y học lâm sàng tại Đại học Columbia ở New York (Mỹ), và là phát ngôn viên của Quỹ Loãng xương Quốc gia Hoa Kỳ cho biết.

Cụ thể, thực phẩm nhiều muối không cung cấp canxi, vitamin D và kali để giúp duy trì khối lượng xương nhưng làm quá tải natri trong máu, làm mất các khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Vì natri và canxi đều được lưu trữ trong xương, các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều natri có thể làm tăng loại bỏ canxi qua nước tiểu và làm giảm mật độ khoáng của xương.

Để có bảo vệ xương, tiến sĩ Cosman khuyến nghị nên kiểm duyệt lượng muối tiêu thụ dưới 2.300mg/ngày. Hạn chế đồ ăn vặt mặn ít chất dinh dưỡng, như khoai tây chiên cũng như đồ ăn có hàm lượng natri cao như bánh pizza, đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn và một số loại súp đóng hộp.

2. Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn

Tình trạng viêm mãn tính góp phần trực tiếp vào việc mất xương. Một trong những nguyên nhân gây viêm là tiêu thụ nhiều chất béo và các loại thịt giàu protein như bít tết, sườn và thịt chế biến sẵn.

Nghiên cứu cho thấy người ăn nhiều thịt và protein động vật có xu hướng có mật độ xương thấp hơn so với người ăn chế độ ăn nhiều thực vật hơn. Mặt khác, ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm hệ thống và các dấu hiệu liên quan đến lão hóa khác.

Ăn quá nhiều thịt đỏ không tốt cho sức khỏe nói chung và xương khớp nói riêng (Ảnh minh họa)

Tiến sĩ Dina Khader, nhà tư vấn dinh dưỡng tích hợp ở Mount Kisco, New York (Mỹ) cho biết, ăn quá nhiều thịt đỏ cũng có thể làm mất canxi từ xương của bạn. Vì vậy, nếu bị loãng xương hoặc xương yếu, bạn nên hạn chế tiêu thụ thịt đỏ không quá 2 lần/tuần, mỗi lần ăn không quá 150g.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Advances in Nutrition vào tháng 1/2017 cho thấy việc cắt giảm thịt đỏ và thịt chế biến cũng như nước ngọt, thực phẩm chiên rán, đồ ngọt, món tráng miệng và ngũ cốc tinh chế đều có tác động tích cực đến sức khỏe của xương.

3. Một số loại đồ uống

Những đồ uống có đường bổ sung, đặc biệt là đường tinh luyện đều không tốt cho sức khỏe của xương. Nhất là nước ngọt đóng chai, soda và thức uống chứa caffein. Chúng chứa axit photphoric và một số thành phần khác có thể ức chế sự hấp thụ canxi. Điều này dẫn đến sự mất cân bằng trong tỷ lệ canxi - phốt pho và giảm mật độ khoáng của xương

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ vào tháng 9/2014 đã xem xét 73.000 phụ nữ sau mãn kinh uống soda và cho thấy họ có nguy cơ gãy xương hông cao. Trong đó, những người tham gia càng uống nhiều loiaj nước này thì nguy cơ của họ càng tăng.

Tiến sĩ Felicia Cosman cho biết thêm: "Uống 7 lon cola trở lên mỗi tuần có liên quan đến việc giảm mật độ khoáng xương và tăng nguy cơ gãy xương". Còn Tiến sĩ Dina Khader thì nhấn mạnh: "Caffeine làm giảm canxi từ xương, giảm sức mạnh của xương".

Trên thực tế, tiêu thụ 100mg caffeine bạn có thể bị mất khoảng 6mg canxi. Đặc biệt, nếu kết hợp với thực phẩm có đường, caffeine có thể còn có tác động đến sức khỏe xương của phụ nữ sau mãn kinh cao hơn, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu vào tháng 1 năm 2016. Vì vậy, để tuân theo một chế độ ăn uống ngăn ngừa loãng xương, hãy uống cà phê và trà không có caffein, hạn chế tiêu thụ thực phẩm có đường.

Uống nhiều nước ngọt có ga là thói xấu “tàn phá” xương rất nhiều người trẻ tuổi mắc phải (Ảnh minh họa)

Rượu bia cũng nằm trong danh sách thực phẩm “tàn phá” xương. "Tiêu thụ rượu nhiều rượu có thể làm giảm khối lượng xương, giảm sự hình thành xương, tăng tỷ lệ gãy xương và chậm chữa lành gãy xương" là những điều Tiến sĩ Dina Khader nhắc nhở. Nó cũng gây ra loãng xương sớm và nhiều bệnh khác liên quan đến xương khớp ở người trẻ tuổi.

Để có sức khỏe xương tối ưu, hãy tránh xa bia rượu hoặc chỉ uống ở mức độ vừa phải. Tổ chức Loãng xương Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị chỉ uống không quá 2 đến 3 ly mỗi ngày.

Ngoài ra, hãy xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, tăng lượng trái cây và rau củ, hạn chế các món nhiều dầu mỡ. Tập thể dục đều đặn, tắm nắng để hấp thụ vitamin D, tránh thức khuya và ngủ đủ giấc cũng quan trọng với sức khỏe của xương. Cũng không nên bổ sung canxi qua viên uống, thực phẩm chức năng một cách bừa bãi mà nên tham khảo ý kiến từ chuyên gia.