3 thực phẩm giàu canxi lại dễ hấp thụ

Bổ sung canxi để xương chắc khỏe là việc hầu như ai cũng quan tâm. Ngay từ khi thai nhi còn trong bụng, các bà mẹ đã chú ý bổ sung canxi, hỗ trợ cho sự phát triển của em bé. Khi tới các giai đoạn thanh thiếu niên, trưởng thành và tới tuổi trung niên, cao niên, việc bổ sung canxi vẫn luôn cần thiết. 

Các nghiên cứu cho thấy, mật độ xương trung bình của người trưởng thành đạt đỉnh vào khoảng tuổi 25-30, sau đó bắt đầu giảm dần. Điều này có nghĩa, người trưởng thành nên bắt đầu chú ý đến việc bổ sung canxi, chậm nhất là từ khoảng 30 tuổi.

Ngoài việc bổ sung bằng viên uống, nhiều người bổ sung canxi qua thực phẩm dung nạp hàng ngày. Điều này hoàn toàn đúng. Tuy nhiên, lựa chọn thực phẩm sao cho đúng cách, giúp bổ sung canxi thì không phải ai cũng biết. Bổ sung sai cách có thể gây ra tác động tiêu cực cho cơ thể. 

Nhiều người có quan điểm rằng ăn vỏ tôm, nước canh xương, thậm chí vỏ trứng... có thể bổ sung canxi hiệu quả. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng đây là kiến thức sai lệch, bởi những thực phẩm trên không giúp bổ sung canxi hiệu quả. 

Vỏ tôm có canxi không?

Theo các chuyên gia, vỏ tôm gần như không có hoặc có rất ít canxi. Đa số hàm lượng canxi có trong tôm đến từ phần thịt. Độ cứng của vỏ tôm - thứ khiến chúng ta nghĩ là nhiều canxi - đến từ thành phần chitin. Đây là một dạng polymer giúp lớp vỏ bên ngoài của một số động vật cứng cáp.

Tép khô nhiều canxi nhưng cơ thể lại không hấp thụ được. (Ảnh minh họa). 

Một ngoại lệ là con tép. Con này được nhiều người sử dụng dạng tươi hoặc làm tép khô để nấu canh, làm đồ ăn mặn. Nghiên cứu cho thấy quả thực tép chứa hàm lượng canxi cao, đạt tới 550 mg canxi trên 100 gam tép khô, tức gấp hơn 5 lần so với sữa. Tuy nhiên, vỏ tép cứng, kể cả bạn nhai thì khi đi vào dạ dày, axit trong dạ dày cũng không giúp hòa tan lượng canxi trong thực phẩm này. Vì thế, hàm lượng canxi cơ thể con người có thể hấp thụ thực sự rất ít, chỉ khoảng một phần mười hoặc nhỏ hơn, lượng canxi còn lại sẽ được đào thải trực tiếp ra ngoài.

Thêm vào đó, tép khô thường được cho thêm một chút muối để bảo quản được lâu hơn. Do đó, nếu lượng muối nạp vào cơ thể nhiều sẽ dễ dẫn đến các bệnh tim mạch như cao huyết áp... 

Vỏ trứng hay nước xương ninh có canxi không?

Vỏ trứng có canxi, tuy nhiên ở dạng liên kết canxi cacbonat, cơ thể con người khó hấp thụ. Do đó, dù có bị bẻ thành bột thì bạn cũng không thể ăn vỏ trứng để lấy canxi. 

Tương tự như vậy, xương lợn nhiều canxi nhưng kể cả bạn ninh rất lâu, lượng canxi không hòa tan vào nước dùng được đáng kể. Nghiên cứu cho thấy, trong mỗi 100 ml nước hầm xương, hàm lượng canxi chỉ từ 2 mg đến 4 mg. Chưa kể, nếu bạn ăn canh xương ninh thường xuyên, các thành phần muối, chất béo và nhân purin trong canh xương sẽ làm tăng khả năng béo phì, gút... 

Vỏ trứng không chứa canxi mà cơ thể con người có thể hấp thụ. (Ảnh minh họa). 

Vậy ăn gì bổ sung canxi hiệu quả? 

Theo các chuyên gia, ba loại thực phẩm sau có hàm lượng canxi cao và tỷ lệ hấp thụ canxi cao, hiệu quả với cơ thể con người, đó là: 

Các chế phẩm từ sữa 

Sữa, pho mát, sữa chua... là những lựa chọn tốt để bổ sung canxi. Nghiên cứu cho thấy, cứ 100 ml sữa chứa 106 mg canxi và 3 gam protein chất lượng cao, có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Đối với người không dung nạp đường lactose có thể bổ sung canxi bằng cách ăn phô mai hoặc uống sữa chua không đường. 

Các sản phẩm từ đậu nành 

Các sản phẩm từ đậu nành là thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất trong số các loại thực phẩm từ thực vật. Những người không thích uống sữa có thể ăn thêm các chế phẩm từ đậu nành để bổ sung canxi cho cơ thể. 

Các loại rau màu xanh đậm 

Đừng nghĩ rằng trong lá rau chỉ có xenlulôzơ, thực tế hàm lượng canxi trong các loại rau có màu xanh đậm như cải, mồng tơi , cải cúc, rau ngót... không hề thấp hơn so với sữa hay trứng. Ví dụ, rau chân vịt chứa 66 mg canxi trên 100 gam rau, trong khi cần tây chứa 160 mg canxi trên 100 gam rau. Ngoài ra, các loại rau này còn cung cấp các dinh dưỡng tốt như vitamin, axit folic và khoáng chất và là sự lựa chọn tuyệt vời để có dinh dưỡng toàn diện.