4 bài tập tốt cho sức khỏe, tăng cường miễn dịch chống lại bệnh truyền nhiễm

Thường xuyên vận động thể dục có thể giúp cơ thể cân đối, săn chắc và cải thiện sức khỏe tim, phổi và hệ tuần hoàn.

Các bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ sẽ đặc biệt hiệu quả. Chúng bao gồm các bài tập khác nhau yêu cầu ít hoặc không cần thiết bị và có thể phù hợp với nhiều mức độ thể dục.

Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên tiếp tục lặp lại các động tác này cho đến khi họ bị mỏi cơ hoặc không còn có thể duy trì phong độ thích hợp. 

Tuy nhiên, họ lưu ý rằng các vận động viên sức bền, chẳng hạn như vận động viên chạy bộ và đi xe đạp, nên thực hiện khoảng 20-30 lần lặp lại hơn là làm việc đến mức mỏi cơ.

Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyên bạn nên thực hiện 8–12 lần lặp lại 8–10 bài tập rèn luyện sức mạnh vào ít nhất 2 ngày trong tuần.

ACSM cũng khuyến nghị ít nhất 30 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Ngoài ra, họ nói rằng mọi người có thể thực hiện các hoạt động thể chất sôi nổi kéo dài 20 phút vào 3 ngày trong tuần.

1. Tác dụng của tập thể dục

Tập thể dục đem lại rất nhiều lợi ích sức khỏe, giúp cơ thể khỏe mạnh, ngăn ngừa nhiều bệnh tật, cụ thể:

1.1. Tập thể dục tăng cường sức khỏe và chống lại bệnh tật

Tích cực vận động sẽ làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) - cholesterol "tốt" và làm giảm chất béo trung tính không có lợi. Đặc biệt, giúp máu của bạn lưu thông tốt hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát nhiều vấn đề sức khỏe như

- Đột quỵ

- Hội chứng chuyển hóa

- Huyết áp cao

- Bệnh tiểu đường loại 2

- Trầm cảm

- Ung thư

- Viêm khớp

Tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức và giúp giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Hơn nữa, thể dục hỗ trợ tăng cường miễn dịch, có khả năng chống lại các bệnh truyền nhiễm, nhất là khi thời tiết thay đổi thất thường.

1.2. Tập thể dục cải thiện chất lượng giấc ngủ

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ ngon và sâu giấc hơn. Chỉ cần không tập thể dục gần giờ đi ngủ, nếu không bạn có thể bị dư năng lượng, khó đi vào giấc ngủ.

1.3. Tốt cho xương và cơ

Tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp và giúp xương chắc khỏe. Tập thể dục cũng giúp xây dựng mật độ xương khi bạn còn trẻ, ngoài việc giúp ngăn ngừa loãng xương sau này trong cuộc sống.

Đối với người già, họ có xu hướng mất khối lượng và chức năng cơ, có thể dẫn đến tăng nguy cơ chấn thương. Thực hành hoạt động thể chất thường xuyên là điều cần thiết để giảm mất cơ và duy trì sức mạnh.

2. Một số bài tập tăng cường sức khỏe, tăng hệ miễn dịch

2.1. Chạy bộ

Tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như chạy bộ, thực sự tăng cường phản ứng của cơ thể bạn đối với bệnh tật như nhiễm trùng đường hô hấp, tiểu đường. Theo nghiên cứu cho thấy rằng, thường xuyên chạy bộ làm giảm tình trạng kháng insulin.

Ngoài ra, chạy bộ giúp bạn có tâm lý thoải mái, tránh chứng bệnh trầm cảm, giữ cho cột sống của bạn linh hoạt khi đến tuổi già.

2.2. Yoga

Yoga là bài tập thể dục nhẹ nhàng nhưng lại có tác dụng rất lớn đối với sức khỏe. Tập Yoga thường xuyên có thể giúp giảm viêm đối với các loại bệnh như bệnh tim, tiểu đường, viêm khớp, bệnh Crohn.

Theo nghiên cứu còn cho thấy mối liên hệ rõ ràng giữa việc tập yoga (đặc biệt là thường xuyên trong thời gian dài) và hệ thống miễn dịch hoạt động tốt hơn. Điều này một phần là nhờ khả năng chống viêm của yoga và một phần là do tăng cường khả năng miễn dịch qua trung gian tế bào

Ngoài ra, bài tập thở của yoga có những tác động tích cực đến nhịp tim, khả năng đột quỵ, áp lực động mạch và sức co bóp của tim.

2.3. Bài tập Aerobic

Aerobic là bài tập thể dục phù hợp với nhiều lứa tuổi, tuỳ vào tình trạng sức khoẻ mà mọi người có thể lựa chọn những bài tập có mức độ khác nhau.

Bài tập thể dục nhịp điệu được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và hầu hết các bác sĩ khuyến khích cho những người bị hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim. Đó là bởi vì tập thể dục tăng cường sức mạnh cho trái tim của bạn và giúp nó bơm máu đi khắp cơ thể hiệu quả hơn.

Theo một nghiên cứu, tập thể dục nhịp điệu thường xuyên và vừa phải cũng làm tăng một số kháng thể trong máu gọi là immunoglobulin. Điều đó củng cố hệ thống miễn dịch, tăng cường sức khỏe.

Ngoài ra, tập Aerobic còn có nhiều lợi ích khác như giảm huyết áp, giảm lượng đường trong máu, cải thiện triệu chứng hen suyễn, giảm đau mãn tính,cải thiện tâm trạng, …

2.4. Chống đẩy

Chống đẩy tác động nhiều nhóm cơ, tăng cường sức mạnh cho cánh tay, ngực và vai. Khi thực hiện với hình thức phù hợp, chống đẩy cũng có thể tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và cột sống bằng cách tác động (kéo) cơ bụng. Chống đẩy có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng tập hay ra ngoài.

Tuy nhiên, chống đẩy có rủi ro riêng như bị chấn thương do thực hiện không đúng kỹ thuật. Ví dụ, bạn có thể bị đau lưng dưới hoặc đau vai. 

Hơn nữa, bài tập này phù hợp với nam giới hơn là nữ giới, trẻ tuổi hơn những người già. Vì vậy, bài tập này cần được cân nhắc trước khi thực hiện. 

Để tăng cường sức khỏe và hệ miễn dịch, tập thể dục đã là đủ hay chưa?

Tập thể dục có tác dụng một phần trong quá trình tăng cường sức khỏe và hệ miễn dịch, để chống lại các loại bệnh tật, đặc biệt là các bệnh truyền nhiễm. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao các bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống, lối sống lành mạnh như: 

- Chế độ ăn uống: Bổ sung đầy đủ các dưỡng chất, ưu tiên các loại vitamin như A, C, D, B12... Một số thực phẩm được khuyến khích hỗ trợ tăng cường sức khoẻ như rau xanh, hoa quả, cá, trứng, các loại hạt... 

Tránh dùng các loại thực phẩm như đồ ăn chiên, nhiều giàu mỡ, nhiều chất béo không bão hoà, các đồ uống có chất kích thích... 

- Lối sống: Các bạn nên xây dựng những thói quan như ngủ sớm, tránh làm việc quá sức, giữ tâm lý thoải mái, hạn chế dùng quá nhiều thiết bị công nghệ... 

3. Không thường xuyên tập thể dục gây ra những ảnh hưởng gì?

Một lối sống ít vận động có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý, trong đó có cả các bệnh nguy hiểm như: bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường loại 2, ung thư, loãng xương.

Lười tập thể dục cũng có thể góp phần làm tăng nguy cơ tử vong sớm do mọi nguyên nhân, bao gồm cả các biến chứng của thừa cân và béo phì.

Vì vậy, các bạn nên xây dựng một lối sống tăng cường vận động. Một số mẹo sau có thể sẽ giúp bạn vận động nhiều hơn:

- Nên đi bộ khi đi chợ, đi làm (nếu chỗ làm không quá xa), đi cầu thang bộ thay cho thang máy…

- Tích cực làm việc nhà, làm vườn

- Tham gia các lớp yoga, thể hình… để có động lực tập luyện

- Khi xem tivi hay điện thoại, bạn có thể tập các bài tập nhẹ, chẳng hạn như gập bụng hoặc nhảy dây…

Lưu ý,mọi người cần đảm bảo uống nhiều nước trong và sau khi tập thể dục để cơ thể luôn trong trạng thái ổn định.

Khi tập thể dục, các bạn nên nhớ nguyên tắc này để đảm bảo hiệu quả:

- Ít nhất 150–300 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần

- Tối thiểu 75–150 phút hoạt động thể chất hiếu khí, cường độ mạnh

- Nên kết hợp tối thiểu hai loại bài tập

Nếu bạn lười tập vào khoảng thời gian nào đó, hãy cố gắng duy trì 10 phút mỗi ngày, điều này cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe cho bạn.

Nhìn chung, tập thể dục đem lại rất nhiều lợi ích sức khỏe. Giúp con người chống lại nhiều bệnh tật cũng như tăng cường đề kháng, duy trì vóc dáng, tốt cho tâm trạng... Bạn duy trì việc vận động thể dục trong vòng 2 tuần sẽ giúp bạn xây dựng được thói quen tốt này. 

Nguồn tham khảo: 

- What to know about exercise and how to start

- What are the best exercises for overall health and fitness?

- The Top 10 Benefits of Regular Exercise