4 phút "thể dục vặt" mỗi ngày giúp bạn giảm 30% nguy cơ tử vong vì ung thư

Khi nói một thứ gì đó là vặt vãnh, chúng ta thường nghĩ đó là một thứ nhỏ bé, không quan trọng hoặc thậm chí chẳng đáng đề cập đến. Chuyện vặt, tiền tiêu vặt, ăn vặt hay ốm vặt.

Thế nhưng, vẫn là thứ vặt vãnh đó nếu xảy ra thường xuyên, thì hiệu ứng tích tiểu thành đại của chúng có thể sẽ khiến bất kỳ ai cũng phải bất ngờ và cảnh giác.

Ăn vặt quá nhiều chắc chắn sẽ phá hỏng chuỗi ngày giảm cân của bạn. Tiêu vặt quá nhiều sẽ đẩy đổ kế hoạch tài chính, mục tiêu tiết kiệm hoặc mua nhà. Ốm vặt sẽ khiến hiệu suất lao động và sức khỏe tổng thể của bạn giảm sút.

Nghe chừng cái gì "vặt" cũng mang hàm ý tiêu cực? Nhưng không, các nhà khoa học cho biết có một thứ "vặt" mà bạn càng làm, càng tích lũy nhiều thì lợi ích mà nó đem lại càng lớn.

Đó là tập "thể dục vặt".

Vậy "thể dục vặt" là gì?

"Thể dục vặt" (Exercise Snack) là khái niệm được đưa ra lần đầu tiên vào năm 2007, bởi Tiến sĩ Howard Hartley, một bác sĩ tim mạch đồng thời là Phó Giáo sư Y khoa tại Đại học Harvard, Mỹ.

"Nếu bạn là người lười vận động, có xu hướng lười vận động hoặc chỉ đơn giản là không thích tập thể dục, hẳn bạn sẽ thấy khó chịu khi phải nghe ai đó nói ra rả với bạn rằng tập thể dục sẽ tốt cho sức khỏe của bạn", Tiến sĩ Hartley cho biết.

Để chống lại sự khó chịu đó, đồng thời khuyến khích những người ít vận động trở nên hoạt bát hơn, Tiến sĩ Hartley đã đưa ra khái niệm "thể dục vặt" để chứng minh một sự thật rằng:

Mỗi người chúng ta đều có những hoạt động thể dục mọi lúc, mọi nơi, không cần thiết phải được công nhận đó là một bài tập.

"Thể dục vặt" được định nghĩa là bất kỳ hoạt động ngắn nào - thường kéo dài từ 20 đến 120 giây - không tuân thủ theo bất kỳ lịch trình có trước, và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, không bó buộc không gian tập luyện.

Ví dụ, khi thang máy quá đông và bạn chuyển sang leo bộ 3 tầng cầu thang, bạn vừa thực hiện một bài tập thể dục vặt. Đứng dậy khỏi ghế, vươn vai và giãn cơ giữa giờ làm việc là một bài thể dục vặt.

Vừa đi bộ vừa nghe điện thoại cũng là thể dục vặt. Tranh thủ đứng lên ngồi xuống (squat) trong khi chờ máy pha cà phê cũng là thể dục vặt.

"Có thể bạn đang có nhiều thời gian để tập thể dục trong cuộc sống hơn bạn nghĩ. Hãy thử ghi lại các hoạt động của bạn trong một ngày trong tuần và một ngày cuối tuần. Tính tổng số phút bạn dành cho việc vận động để thấy", Tiến sĩ Hartley cho biết.

"Ví dụ? Đi đi lại lại trong văn phòng khi bạn đang nói chuyện điện thoại, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ lên cầu thang ở nhà trong giờ nghỉ quảng cáo trên TV. Đi lấy thư hoặc đi vòng quanh hành lang văn phòng của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy lợi ích của những bài tập thể dục vặt này bắt đầu phát huy khi bạn đốt cháy khoảng 100 calo mỗi ngày - tương đương với việc đi bộ 1 dặm".

Chỉ cần 4,4 phút mỗi ngày để giảm 30% nguy cơ tử vong vì ung thư

Tiến sĩ Daniel Moore, Phó Giáo sư về sinh lý học cơ bắp tại Đại học Toronto, Canada, cho biết: "Thể dục vặt là một cách tiếp cận hết sức thực tế. Đó là những bài tập dung nạp tốt, mà bạn có thể tranh thủ bất cứ thời gian nào để tập luyện".

Trong một nghiên cứu năm 2022, ông đã thực hiện một loạt các thí nghiệm có kiểm soát trên 12 thanh niên nam nữ khỏe mạnh, để thấy các bài thể dục vặt giúp họ hấp thụ axit amin từ chế độ ăn uống tốt hơn.

Các tình nguyện viên này được cho ăn một chế độ ăn với protein được đánh dấu bằng chất hóa học. Điều này cho phép Tiến sĩ Moore theo dõi con đường đi của axit amin, từ thức ăn, vào đường ruột, qua máu rồi đi khắp các cơ bắp trên cơ thể.

Kết quả cho thấy so với những người ngồi liên tục 7,5 tiếng/ngày ở văn phòng, những người đứng dậy khỏi ghế và đi bộ 2 phút sau mỗi 30 phút ngồi, hoặc thực hiện 15 lần động tác squat hấp thụ axit amin vào cơ bắp tốt hơn tới 30%.

Hấp thụ axit amin là một chỉ số quan trọng liên quan đến sức mạnh cơ bắp, đại diện cho sức mạnh tổng thể của cơ thể.

Cùng năm 2022, một nghiên cứu trên tạp chí Nature Medicine theo dõi hơn 25.000 người ít vận động, những người không chơi một môn thể thao nào và cũng không tập thể dục ở phòng tập phát hiện:

Chỉ cần kết hợp các bài tập thể dục vặt, với tổng thời lượng trung bình 4,4 phút mỗi ngày, những người ít vận động này cũng có thể giảm được 26%-30% nguy cơ tử vong vì mọi nguyên nhân, bao gồm cả ung thư, giảm 32%-34% nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu khác trên tạp chí Exercise and Sport Sciences Reviews đã tổng hợp và liệt kê một loạt các lợi ích khác của tập thể dục vặt bao gồm:

- Cải thiện chức năng tim mạch

- Giảm lượng đường trong máu

- Tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp

- Cải thiện tính linh hoạt

- Giảm nguy cơ tử vong và gia tăng tuổi thọ

"Thể dục vặt" thú vị và dễ duy trì hơn thể dục truyền thống

Một trong những lý do khiến các nhà khoa học quan tâm đến "thể dục vặt", đó là việc các bài tập này rất linh hoạt, đa dạng và có "độ dung nạp" tốt hơn so với thể dục truyền thống. Nghĩa là việc bạn có thể tích hợp chúng vào bất kỳ hoạt động thường ngày nào.

Giống như những gói đồ ăn vặt đầy màu sắc trên bàn của bạn, thứ bạn có thể tiện tay với lấy bất cứ lúc nào, thể dục vặt cũng có nhiều "hương vị" mà bạn có thể lựa chọn: từ một tư thế yoga, plank, squat cho đến đi bộ lùi, vươn vai như đang bơi hoặc một phân đoạn nhảy mà bạn mới thấy trên TikTok…

Bạn cũng có thể tích hợp những động tác này vào bất cứ hoạt động nào trong đời sống hàng ngày, khi đang đứng nấu ăn, làm việc ở công sở hay xem TV, lướt Facebook… Chỉ cần bạn vận động rồi đếm ngược 20 giây, bằng thời gian xem một đoạn video ngắn trên mạng xã hội, bạn đã thực hiện được một bài thể dục vặt.

Các lựa chọn tập thể dục vặt vì thế gần như là vô tận. Tiến sĩ Moore cho biết: "Hầu như bất kỳ hoạt động nào giúp bạn đứng dậy và vận động" đều có thể được tính là tập thể dục.

Ảnh minh họa.

Thế nhưng, các nhà khoa học cho biết một bài thể dục vặt lý tưởng nhất phải làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn. Ví dụ, khi nói đến đi bộ, Tiến sĩ Hartley cho biết bạn nên tăng tốc độ của mình lên

"Nếu như đó là một con đường bằng phẳng, 80 bước/phút được coi là đi bộ chậm, trong khi đi bộ vừa phải và nhanh bạn cần đạt tới 100 bước/phút", Tiến sĩ Hartley gợi ý.

"Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày tốt; không cần đồ tập luyện hay không khiến bạn phải tắm rửa sau đó. Đi bộ chậm đốt cháy khoảng 5 calo mỗi phút, đi bộ nhanh đốt cháy 7 calo so với 9 calo khi bạn chạy bộ".

Ngoài ra, bởi các bài thể dục vặt có thời gian tập luyện ngắn, điều quan trọng là bạn phải duy trì được tần suất thực hiện chúng đều đặn. Ví dụ, để đạt được 4,4 phút thể dục ngắn mỗi ngày, nếu mỗi phiên kéo dài 20-30 giây, bạn thực sự phải có ít nhất 9-13 hoạt động mỗi ngày.

Yếu tố quan trọng nhất với loại hình thể dục này chính là tính nhất quán. Nếu bạn có thể duy trì thể dục vặt liên tục trong một hoặc hai tháng, bạn sẽ thấy tác động lớn mà chúng có thể đem lại cho sức khỏe của mình.

Vì vậy, lần tới, thay vì với tay lấy đồ ăn vặt trên bàn làm việc của mình, hãy thử một động tác thể dục vặt trong vòng 30 giây. Đó không chỉ là một cách để bạn thư giãn, thử thách sự sáng tạo của mình mà còn giúp bạn giữ gìn sức khỏe - thứ được cho là vốn tài sản quý giá nhất của mỗi người.