4 thay đổi nhỏ trong bữa sáng giúp nuôi dưỡng gan, bệnh tật tránh xa

Trước khi tìm hiểu về những cách thay đổi trong bữa sáng giúp nuôi dưỡng gan và phòng ngừa bệnh tật, bạn cần hiểu được về tầm quan trọng của bữa sáng với sức khỏe lá gan và sức khỏe tổng thể.

1. Tại sao ăn sáng đầy đủ lại quan trọng?

Ăn sáng đầy đủ không chỉ giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất trong cơ thể mà còn giúp cơ thể nạp lại năng lượng sau một đêm dài đồng thời ổn định đường huyết, nâng cao hiệu quả làm việc của não bộ, cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nâng cao miễn dịch.

Nhiều người theo đuổi chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn thường bỏ qua bữa sáng để giảm cân, tuy nhiên, nhịn ăn sáng có thể dẫn tới nhiều tác động ngắn hạn và dài hạn tới sức khỏe thể chất, tinh thần, bao gồm cả sức khỏe lá gan.

Cụ thể, các tác hại của việc bỏ bữa sáng có thể kể đến như:

- Giảm mức năng lượng

Khi thức dậy vào buổi sáng, lượng đường trong máu thường thấp hơn và nếu duy trì trạng thái đường huyết này trong thời gian dài có thể khiến cơ thể mệt mỏi nghiêm trọng và hoạt động não bộ bị đình trệ. Bữa sáng cung cấp carbohydrate để giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh, từ đó tăng cường năng lượng, tập trung tinh thần và sức mạnh não bộ.

- Mất cân bằng hormone

Nhịn ăn quá lâu có thể làm giảm lượng đường trong máu và cũng có thể làm rối loạn nồng độ hormone, bắt đầu từ cortisol - một loại hormone gây căng thẳng. Nồng độ cortisol cao hơn khi thức dậy và giảm dần trong ngày. Ăn sáng có thể giúp kiểm soát nồng độ hormone này.

Ngoài ra, mất cân bằng hormone có thể ảnh hưởng tới sức khỏe sinh sản và kinh nguyệt, đó là lý do mà nhiều người nhịn ăn sáng trong thời gian dài đã báo cáo rằng họ bị trễ kinh thường xuyên hơn so với người ăn sáng đầy đủ.

- Gây hại cho gan, suy giảm miễn dịch

Do không có nguồn năng lượng bổ sung cho cơ thể vào lúc sáng sớm nên cơ thể buộc phải lấy năng lượng dự trữ từ gan, khiến gan luôn ở trong tình trạng quá sức. Về lâu dài gan dễ bị suy giảm chức năng, ảnh hưởng tới chức năng thải độc và suy giảm miễn dịch.

Việc bỏ bữa sáng trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim và hội chứng chuyển hóa.

- Gây hại cho tim

Một phân tích tổng hợp năm 2019 trên Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ phát hiện ra rằng bỏ bữa sáng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim tăng lên. Điều này có thể liên quan đến tác động chuyển hóa của việc bỏ bữa sáng lên lượng đường trong máu, ăn quá nhiều vào cuối ngày và mối liên hệ giữa việc bỏ bữa sáng và các thói quen xấu khác trong lối sống có thể thúc đẩy rủi ro mắc bệnh tim.

Một bài đánh giá năm 2020 trên Tạp chí Obesity cho thấy những người bỏ bữa sáng có nhiều khả năng có nồng độ cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL hay còn gọi là cholesterol xấu) cao hơn những người có thói quen ăn sáng. LDL đã được chứng minh một loại cholesterol có thể góp phần gây ra nguy cơ đau tim và đột quỵ nếu tích tụ quá nhiều.

- Quá trình trao đổi chất chậm lại

Một số người thường xuyên nhịn ăn sáng với mục đích giảm cân, nhưng thói quen này có thể cản trở việc giảm cân (thậm chí là gây tăng cân) bằng cách ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất lành mạnh. Nếu không ăn sáng, cơ thể sẽ tìm kiếm năng lượng ở nơi khác, lấy năng lượng dự trữ từ mô mỡ và cơ.

Do vậy mà các quá trình khác sẽ chậm lại để bảo tồn năng lượng và chuyển tới những cơ quan cần năng lượng cho "sự sống còn" hơn. Từ đó, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại để bảo tồn, giảm mức năng lượng và lưu trữ bất kỳ nguồn dự trữ nào trong mô mỡ để sử dụng sau này.

Như vậy có thể thấy, một trong những nguyên tắc đầu tiên để nuôi dưỡng gan, nâng cao sức khỏe chính là ăn sáng đầy đủ với các nhóm chất dinh dưỡng là bộ ba năng lượng: chất béo, chất xơ và protein.

2. Các thay đổi trong bữa sáng tốt cho gan và sức khỏe tổng thể

Theo Sohu, dưới đây là 4 khuyến nghị vào bữa sáng có thể giúp bảo vệ gan:

- Thêm nhiều hơn trái cây và rau quả

Thêm vào bữa sáng nhiều trái cây và rau quả bao gồm: Rau lá xanh, quả mọng, các loại rau họ cải,.. là lời khuyên đầu tiên để nuôi dưỡng gan.

Trái cây và rau quả tập trung nhiều chất dinh dưỡng bảo vệ gan như chất xơ, vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa cao tốt cho sức khỏe. Trong đó, thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau quả giúp ngăn ngừa và giảm tích tụ chất béo trong gan bằng cách tăng cảm giác no, có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ.

Các chất chống viêm và chống oxy hóa có trong trái cây và rau quả, chẳng hạn như carotenoid và polyphenol, phytochemical hay anthocyanin, resveratrol có thể giúp ngăn ngừa tổn thương gan liên quan đến viêm, bao gồm cả ung thư gan. Một đánh giá năm 2019 trên NCBI cho thấy lượng rau tiêu thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm 39% nguy cơ ung thư gan và cứ mỗi 100 gam (g) rau tiêu thụ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 4% nguy cơ ung thư gan.

- Sữa, đậu nành, trứng

Các thực phẩm như trứng, sữa, sữa đậu nành được gọi chung là những thực phẩm giàu protein có thể giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp huyết sắc tố trong cơ thể. Một mặt, huyết sắc tố có thể phục hồi chức năng tạo máu trong cơ thể, mặt khác có thể bổ sung máu cho gan và thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào gan.

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein vào bữa sáng có thể bổ sung năng lượng cho gan và hoàn thiện nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể.

- Ngũ cốc nguyên hạt và quả hạch

Ngũ cốc nguyên hạt và quả hạch có tác dụng ổn định đường huyết và thúc đẩy nhu động ruột, tốt cho tiêu hóa. Ngoài ra, ăn ngũ cốc nguyên hạt là một cách giảm lượng ngũ cốc tinh chế nạp vào bữa sáng, từ đó giảm bớt gánh nặng cho gan, tăng cường chức năng gan.

Ngũ cốc nguyên hạt cũng giàu chất xơ giúp giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể và hỗ trợ cân nặng cơ thể khỏe mạnh, kích thích sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột tốt cho người mắc bệnh gan nhiễm mỡ.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 28 g hạt óc chó mỗi ngày (tương đương với một nắm nhỏ) - cùng với chế độ ăn Địa Trung Hải - có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, đặc biệt là ở nam giới.

- Không ăn thức ăn dầu mỡ và nhiều đường bổ sung

Các món ăn nhiều dầu mỡ và đường bổ sung có hàm lượng calo rỗng rất cao và chứa chất béo chuyển hóa gây hại cho gan, theo thời gian chức năng gan sẽ bị suy giảm. Thay vào đó hãy thử các chất béo tốt cho sức khỏe như dầu ô liu.

Dầu ô liu là một phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải, một chế độ ăn chống viêm có liên quan đến lợi ích sức khỏe gan. Dầu ô liu có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa cao, có thể giúp giảm sự tích tụ chất béo trong gan, giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người mắc các bệnh về gan như gan nhiễm mỡ không do rượu và các vấn đề tại gan khác.

Hơn nữa, các hợp chất chống oxy hóa có trong dầu ô liu có thể giúp tăng cường sức khỏe gan nói chung bằng cách bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương oxy hóa và ngăn ngừa viêm nhiễm.

Nhìn chung, để bảo vệ và phục hồi gan tốt hơn cũng như tránh xa bệnh tật, ngoài quản lý cân nặng và tập thể dục thường xuyên thì bạn cần thiết lập chế độ ăn nhiều chất xơ chẳng hạn như rau, đậu và các loại hạt; ưu tiên lựa chọn các chất béo không bão hòa đơn và chất béo omega-3 thay vì các thực phẩm chứa chất béo bão hòa hoặc chất béo trans.

Đồng thời đảm bảo uống đủ nước dựa trên mức độ vận động của cơ thể; hạn chế đường bổ sung để tránh nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu; giảm thiểu thực phẩm chế biến bất cứ khi nào có thể; cắt giảm rượu để tránh tổn thương gan.

Một khi phát hiện các bất thường tại gan với các triệu chứng điển hình như vàng da, vàng mắt, ngứa ngáy, mệt mỏi quá mức,.. cần nhanh chóng thăm khám bác sĩ để được chẩn đoán sớm.