5 nguyên tắc ăn uống dịp Tết để khỏe mạnh mà không tăng cân từ chuyên gia

Chúng ta thường quan tâm đến việc làm thế nào để ăn Tết vui, ăn Tết đủ đầy hơn là ăn Tết sao cho lành mạnh. Cũng vì thế mà việc tăng cân ngày Tết đã không còn xa lạ, nhất là đối với những người trẻ tuổi. Điều này không đơn giản chỉ tác động tới ngoại hình mà còn ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. 

Vì vậy, báo điện tử People's Daily Online đã phối hợp cùng Ủy ban Y tế Quốc gia (Trung Quốc) để đưa ra hướng dẫn chế độ ăn uống ngày Tết. Ngoài 2 chuyên gia từ Viện Dinh dưỡng và Sức khỏe thuộc Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Trung Quốc, chúng ta còn có thể tham khảo ý kiến từ chuyên gia thể hình Lê Phương Trang (Việt Nam) để cùng nhau trải qua kỳ nghỉ Tết lành mạnh, không lo tăng cân và tránh xa bệnh tật.

1. Ăn nhiều rau hơn bình thường

Chuyên gia dinh dưỡng Lưu Ái Linh thuộc Viện Dinh dưỡng và Sức khỏe Trung Quốc cho biết, vào dịp Tết chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều thịt cá hơn và ăn thiếu rau. Trong khi đó, nếu muốn kiểm soát cân nặng và và bảo vệ sức khỏe, việc ăn rau là rất quan trọng. 

Bà chỉ ra rằng, lượng rau tiêu thụ vào ngày Tết thậm chí phải nhiều hơn cả những ngày bình thường. Như vậy mới có thể giúp cơ thể cân bằng dinh dưỡng và tiêu hóa, trao đổi chất trơn tru hơn sau khi ăn quá nhiều thịt cá, bánh kẹo, đồ uống có ga…

Về cách ăn rau, hãy ưu tiên các loại rau lá xanh và cách chế biến rau ít dầu mỡ. Thay vào đó, bạn có thể ăn thêm nộm, salad như món khai vị để giảm lượng thức ăn nạp vào cũng như đảm bảo “êm bụng” hơn khi ăn các món khác ngày Tết. Nếu lỡ ăn nhiều tinh bột, protein vào bữa sáng hoặc trưa, hãy ăn bữa tối với trên 60% là rau củ quả. 

Về vấn đề chọn loại rau, chuyên gia thể hình Lê Phương Trang cũng đưa ra nhiều gợi ý hữu ích. Với thời tiết ngày Tết ở nước ta, bà khuyên nên chọn rau muống, rau cải ngọt, cải xoong, cải chíp…vì chúng nhiều nước và ít calories hơn. 

2. Chế độ ăn đa dạng nhưng phải có định lượng

Dẫu biết là ăn nhiều rau xanh quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và đảm bảo sức khỏe, nhưng chế độ ăn ngày Tết vẫn phải đa dạng với nhiều loại thực phẩm. Cần ăn đầy đủ 4 nhóm chất: tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Theo bác sĩ Lưu, khi chuẩn bị bữa ăn cần chú ý kết hợp ngũ cốc, rau và trái cây, thịt, trứng, sữa, các loại cá, nhất là các loại protein thực vật. Nhóm rau, ngũ cốc hoặc trái cây cần đảm bảo mỗi ngày nhiều hơn 3 loại mỗi ngày và nhiều hơn 5 loại tuần. Thịt gia cầm, gia súc cố gắng đạt sự đa dạng với ít nhất 2 loại khác nhau mỗi ngày và 5 - 6 loại mỗi tuần. Cá là vô cùng cần thiết, dù dịp Tết cũng cần chú ý ăn cá ít nhất 3 lần mỗi tuần. 

Về lượng thức ăn, bác sĩ Lưu chia sẻ rằng rất khó để đưa ra con số chính xác cho mọi đối tượng trong dịp Tết. Tuy nhiên, nguyên tắc đầu tiên cần phải nhớ là chỉ ăn no tối đa 70%. 

Tiếp theo, lượng rau một người tiêu thụ một ngày phải trên 120g, lượng protein động vật chiếm không quá 60% tổng protein nạp vào cơ thể. Tổng lượng calo không vượt quá 1800kcal với nữ và 2000kcal với nam giới. Nếu bạn vận động ít, hãy giảm lượng thức ăn theo tỉ lệ thuận. 

3. Lưu ý khi ăn tinh bột

Bác sĩ Lưu Ái Linh chia sẻ, cắt bỏ hoàn toàn tinh bột là sai lầm mà rất nhiều người mắc phải khi giảm cân hoặc ăn uống dịp lễ, Tết. 

Thay vào đó, hãy giảm khoảng 40 - 50% lượng tinh bột và hạn chế sử dụng tinh bột tinh chế từ các món như: gạo trắng, bánh quy, bánh chưng… Thay vào đó, nên ăn gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt vì lành mạnh hơn và giàu chất xơ hơn, giúp lo lâu hơn. 

Nếu bạn vốn là một “tín đồ” của cơm trắng và các món nhiều tinh bột, có thể áp dụng mẹo chống thèm tinh bột từ chuyên gia thể hình Lê Phương Trang sau đây. Hãy uống một cốc nước trước khi ăn bữa chính và lựa chọn món ăn theo thứ tự. Cụ thể, nên ăn rau củ trước, sau đó đến các món có nước, đến các món thịt cá rồi cuối cùng mới ăn tinh bột. 

4. Ăn đúng cách và ăn đúng bữa

Chuyên gia dinh dưỡng Hợp Lễ của Viện Dinh dưỡng và Sức khỏe Trung Quốc nhấn mạnh, để không tăng cân và khỏe mạnh, cách ăn thậm chí còn quan trọng hơn cả thứ mà chúng ta ăn.  

Ông nói: “Ví dụ như khi ăn thịt, thịt nạc có hàm lượng chất béo thấp nên được ưu tiên khi chúng ta ăn thịt gia súc, gia cầm. Bạn cũng nên bỏ phần da của chúng để giảm thiểu chất béo không tốt và tránh các chất độc tích tụ trong đó. Không nên ăn quá nhiều thịt hun khói, nướng trên lửa vì những thức ăn này không những thừa muối mà còn chứa chất phụ gia, cháy khét sản sinh chất gây ung thư”.

Ăn đúng bữa cũng là một bí quyết để tránh tăng cân ngày Tết (Ảnh minh họa)

Thay vào đó, hãy chọn cách chế biến thịt cá ít dầu mỡ, ưu tiên luộc hấp hoặc ninh nhừ dễ tiêu hóa. Với cá, các loại cá giàu omega-3 sẽ tốt hơn cá thông thường. Trứng luộc cũng rất phổ biến ngày Tết nhưng chỉ nên ăn tối đa 3 quả một tuần, tuyệt đối không để trứng luộc qua đêm, ngay cả khi bọc kín và bảo quản trong tủ lạnh. 

Đặc biệt là hãy ăn đúng bữa và ăn đủ 3 bữa một ngày, không ăn uống bừa bãi theo sở thích. Khi ăn, hãy cố gắng ăn chậm và nhai kỹ hơn. Mặc dù ngày Tết chúng ta rất dễ bị cuốn vào những cuộc trò chuyện trên bàn ăn hay chương trình giải trí trên vô tuyến, nhưng hãy nhớ tập trung khi ăn giúp ích rất nhiều cho việc kiểm soát cân nặng và phòng bệnh dạ dày. 

5. Uống đủ nước và tăng cường các loại hạt

Để cưỡng lại cơn thèm ăn của bạn đối với các loại bánh kẹo trong những ngày Tết, bạn có thể lựa chọn các loại hạt để thay thế. Những loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, macca... chứa rất nhiều vitamin, chất xơ, đạm sẽ không làm bạn tăng cân khi dùng.

Còn thức uống có gas, rượu bia ngày Tết là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tình trạng tăng cân, sức khỏe giảm sút. Chưa kể, các loại đồ uống này còn chứa độc tố gây hại cho gan, làm gan giảm thải độc và quá trình trao đổi chất trong cơ thể bị rối loạn nên cần hạn chế.

Ngày Tết, bạn cũng không quên uống đủ lượng nước sạch trong ngày (1500 - 2.000 ml). Bác sĩ Hợp Lễ giải thích, khi không cung cấp đủ nước thì trao đổi chất kém đi, lượng thức ăn nạp vào cung tăng lên và còn tăng nguy cơ mắc bệnh về bài tiết. 

Hoặc bạn cũng có thể dùng thêm sinh tố từ quả ít đường như nước ép dưa chuột, bí xanh, củ đậu, cà rốt… Đặc biệt, uống một cốc nước đầy trước bữa khoảng 15 - 20 phút còn giúp giảm cân, vì uống nước trước khi ăn khiến bạn cảm thấy no và ăn ít lại trong bữa ăn. 

Ngoài ăn uống, việc tập luyện ngày Tết cũng rất quan trọng để tránh tăng cân và bảo vệ sức khỏe. HLV Lê Phương Trang cho biết, phòng gym thường sẽ đóng cửa khi tới các dịp lễ Tết. Chính vì vậy, bà khuyên mọi người ưu tiên tập các bộ môn cardio và các bài tập kháng lực đơn giản tại nhà như: đạp xe, chạy bộ, cardio HIIT, các bài tập kháng lực… khoảng 30 phút một ngày.