6 bài tập thở tốt cho tim mạch vào mùa lạnh

Thời tiết lạnh khiến các mạch máu co lại và có thể ảnh hưởng đến tim mạch, làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, đau tim và đột quỵ. Để bảo vệ và phòng ngừa các bệnh tim mạch, mọi người nên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và có thể thực hiện một số bài tập thở tốt cho tim.

1. Hít thở có lợi gì cho tim mạch?

Hít thở, đặc biệt là hít thở sâu là một hình thức tập thể dục có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe tim mạch.

Các bài tập thở mạnh và có chủ đích có thể khiến tim và phổi phải làm việc nhiều hơn một chút. Điều này là do hệ thống tim mạch và thần kinh có mối liên hệ chặt chẽ, theo đó các vùng não điều khiển và điều chỉnh nhịp tim và huyết áp của bạn sẽ liên kết chặt chẽ với các vùng não điều chỉnh các kiểu thở của bạn.

Khi bạn hít vào thật sâu và tập trung khiến phổi nở ra, sự thay đổi về áp suất và thể tích không khí cũng khiến áp suất và thể tích trong buồng tim và mạch máu thay đổi. Những thay đổi trong buồng tim và mạch máu có thể khiến mạch máu giãn nở, nhờ các tế bào nội mô. Các tế bào nội mô lót các mạch máu của bạn và các tế bào này thúc đẩy sản xuất oxit nitric.

Khi cơ thể bạn sản xuất nhiều oxit nitric hơn thì lưu lượng máu đến tim và khắp cơ thể tăng lên. Đổi lại, lưu lượng máu tăng cao có thể cải thiện lưu thông máu tổng thể, giảm lưu lượng máu và thậm chí có khả năng ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám gây bệnh tim trong động mạch.

Nghiên cứu phát hiện ra rằng thực hiện 30 lần hít thở mỗi ngày, như một phần của thói quen tập thở, chỉ trong 6 tuần đã làm giảm huyết áp tâm thu của bệnh nhân khoảng 9 mm thủy ngân (9 mmHg). Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng 6 tuần thực hiện hít thở sâu cũng có thể làm tăng chức năng tế bào nội mô lên tới 45%. Những kết quả này phù hợp với mức độ tập thể dục nhịp điệu có thể làm giảm huyết áp.

2. 6 bài tập thở tốt cho tim mạch

Dưới đây là 6 bài tập thở tốt cho tim mạch, có thể thực hiện tại nhà và hàng ngày:

- Bài tập thở bằng cơ hoành

Bài tập thở cơ hoành hay còn gọi là thở bằng bụng. Bài tập này giúp thư giãn, cải thiện chức năng cơ trong khi tập thể dục và ngăn ngừa căng thẳng, tăng lượng oxy trong máu, giúp cơ thể bạn dễ dàng thải khí thải ra khỏi phổi hơn, giảm huyết áp, giảm nhịp tim. Bài tập này còn đặc biệt hữu ích cho những người bị hen suyễn, phổi tắc nghẽn mãn tính.

Cách thực hiện

+ Có thể ngồi hoặc nằm. Nếu nằm thì bạn nên gối đầu trên gối, đầu gối cong lên

+ Đặt một tay lên giữa ngực trên và một tay lên bụng, ngay dưới lồng ngực nhưng trên cơ hoành.

+ Bắt đầu bằng cách hít thở sâu đúng cách, tức là bạn hít một hơi thật sâu qua mũi. Khi bạn hít vào thật sâu, hãy chú ý không khí tràn vào bụng, khiến bụng phồng lên nhưng ngực vẫn phải giữ nguyên. Lúc này tay đặt lên bụng có thể giúp bạn nhận thấy rõ ràng bụng phồng lên khi bạn hít không khí vào phổi.

+ Sau khi hít một hơi dài và sâu qua mũi, từ từ thở ra qua miệng, để không khí thoát ra ngoài. Lúc này bạn nên cố gắng kéo dài thời gian thở ra dài hơn thời gian hít vào, và trong suốt quá trình, hãy cảm nhận bụng của bạn từ từ hạ xuống khi không khí thoát ra khỏi phổi và miệng, nhưng ngực vẫn phải giữ nguyên.

Mọi người nên thực hành bài tập thở này trong 5-10 phút mỗi lần, khoảng 3 đến 4 lần mỗi ngày.

- Thở bằng cách mím môi

Thở mím môi có thể giúp cải thiện và kiểm soát hơi thở của bạn theo nhiều cách như giảm khó thở bằng cách làm chậm nhịp thở, giữ cho đường thở mở lâu hơn và giúp giảm công thở, cải thiện thông khí bằng cách đưa không khí cũ (carbon dioxide) bị kẹt trong phổi ra ngoài và tạo không gian cho oxy mới, giúp giảm căng thẳng và tốt cho tim mạch.

Cách thực hiện

+ Ngồi thẳng lưng hoặc nằm xuống và để vai được thư giãn

+ Hít vào bằng mũi trong 2 giây, lúc này bạn nên lấy hơi sao cho hơi vào bụng

+ Mím môi như thể bạn đang thổi thức ăn nóng rồi thở ra từ từ, thở ra lâu gấp đôi thời gian hít vào.

+ Sau đó lặp lại. Theo thời gian, bạn có thể tăng số lần hít vào và thở ra từ 2 giây lên 4 giây.

- Bài tập thở chậm

Bài tập hít thở tốt cho tim tiếp theo là thở chậm. Kỹ thuật thở chậm có liên quan đến việc tăng cảm giác thư giãn, thoải mái, dễ chịu và tỉnh táo đồng thời cũng làm giảm cảm giác lo lắng, trầm cảm, tức giận và bối rối. Đặc biệt, thở chậm giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Hệ thống này kiểm soát phản ứng nghỉ ngơi và tiêu hóa của cơ thể, làm chậm nhịp tim và thắt chặt các cơ đường thở để tim và phổi được nghỉ ngơi.

Cách thực hiện

+ Hít một hơi thật sâu bằng mũi và đếm đến 4. Tạm dừng, sau đó thở ra trong 4 giây

+ Tiếp theo, hít vào trong 5 giây và thở ra trong 5 giây.

+ Sau khi đã khởi động cho hai chu kỳ thở, bạn hãy thay đổi kiểu thở sao cho thời gian thở ra từ từ dài hơn thời gian hít vào. Tức là lần sau khi bạn hít vào, hãy hít vào trong 5 giây nữa, nhưng lần này thở ra trong 6 đến 7 giây.

- Bài tập 4-7-8

Bài tập 4-7-8 cũng là một dạng của bài tập thở chậm. Không chỉ là bài tập hít thở tốt cho tim, Theo Webmd, bài tập này còn giúp giảm lo âu, cải thiện giấc ngủ và khả năng tập trung, giảm đau hiệu quả.

Cách thực hiện

+ Tìm một nơi thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống. Đảm bảo thực hành tư thế tốt, đặc biệt là khi mới bắt đầu. Nằm xuống là tốt nhất nếu bạn sử dụng kỹ thuật này để ngủ.

+ Đặt đầu lưỡi lên vòm miệng, ngay sau răng cửa trên. Bạn sẽ cần giữ nguyên lưỡi trong suốt bài tập.

+ Thở ra bằng miệng bằng cách mở môi và tạo ra âm thanh rít

+ Khép môi lại, hít vào bằng mũi trong lúc đó đếm đến 4 giây trong đầu. Bạn không nên đếm quá chậm hoặc quá nhanh.

+ Sau đó, nín thở trong 7 giây

+ Thực hiện một lần thở ra rít khác bằng miệng trong 8 giây

Lặp lại quy trình. Thực hiện lại các bước trong ba chu kỳ nữa: Hít vào bằng mũi trong 4 nhịp; nín thở trong 7 nhịp; thở ra bằng miệng trong 8 nhịp.

- Thở luân phiên bằng mũi

Thở luân phiên bằng mũi thường là một phần của bài tập yoga hoặc thiền, đây cũng là bài tập thở tốt cho tim rất dễ thực hiện. Hít thở luân phiên bằng mũi là một kỹ thuật giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giúp điều hòa hơi thở và tăng cường sức mạnh tim mạch.

Cách thực hiện

+ Ngồi ở tư thế thoải mái, bắt chéo chân

+ Đặt tay trái lên đầu gối trái

+ Nâng tay phải lên về phía mũi

+ Thở ra hoàn toàn rồi dùng ngón tay cái bên phải đóng lỗ mũi phải

+ Hít vào qua lỗ mũi trái rồi dùng ngón tay đóng lỗ mũi trái. Mở lỗ mũi phải và thở ra qua bên này.

+ Hít vào qua lỗ mũi phải rồi đóng lỗ mũi này. Mở lỗ mũi trái và thở ra qua bên trái.

Đây là một chu kỳ. Tiếp tục thực hiện trong tối đa 5 phút. Luôn hoàn thành bài tập bằng cách kết thúc bằng cách thở ra ở bên trái.

- Thở đều

Kỹ thuật thở này tập trung vào việc hít vào và thở ra cùng một lúc và cùng độ dài. Thở đều có thể giúp mang lại sự cân bằng, bình tĩnh và cũng là bài tập thở tốt cho tim có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.

Cách thực hiện

+ Chọn tư thế ngồi thoải mái

+ Bắt đầu bằng cách hít vào thật sâu, và khi bạn hít vào phổi một cách nhẹ nhàng, hãy đếm chậm đến 5

+ Dừng lại một lúc, sau đó thở ra, đếm chậm đến 5 một lần nữa và đảm bảo rằng bạn đã thở hết không khí khi đếm xong.

+ Tiếp tục thực hành hơi thở này trong ít nhất 5 phút.

Trên đây là 6 bài tập thở tốt cho tim mạch vào mùa lạnh. Mọi người có thể thực hiện một cách đều đặn nhưng nếu cảm thấy không thoải mái, khó thở, mệt mỏi khi thực hiện các bài tập này, mọi người nên ngừng tập.