6 dấu hiệu cho thấy chế độ ăn của bạn đang có quá nhiều protein hơn những gì cơ thể cần

Nhu cầu protein ở mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, sức khỏe, mức độ hoạt động... Protein là chất dinh dưỡng cần thiết giúp xương, cơ, da chắc khỏe và gần như mọi bộ phận khác của cơ thể, đồng thời nó chịu trách nhiệm cho hàng nghìn phản ứng hóa học khác nhau để đảm bảo cơ thể bạn hoạt động tốt nhất. Nhưng điều đó không có nghĩa là nhiều hơn luôn tốt hơn.

Mặc dù Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ từ 10 đến 35% lượng calo hàng ngày từ protein (tương đương 50 gam đến 175 gam), mọi người vẫn thường áp dụng chế độ ăn giàu protein với hy vọng giảm cân hoặc tăng cân.

Dưới đây là một số dấu hiệu cảnh báo chính cho thấy bạn đang nạp quá nhiều protein mỗi ngày hơn mức mà cơ thể cần:

1. Đi tiểu thường xuyên

Nếu bạn cảm thấy nhu cầu đi tiểu của mình trở nên thường xuyên hơn thì có thể là do bạn đã ăn quá nhiều chất đạm.

Trong một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Nutrients, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người áp dụng chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và ít chất béo từ sữa có nguy cơ phát triển sỏi thận thấp hơn so với những người ăn nhiều thịt, protein từ động vật và chế độ ăn ít canxi. Hiện tượng này có thể được giải thích là do việc sản xuất axit uric tăng lên ở những người ăn chế độ ăn giàu protein từ động vật, dẫn đến nguy cơ phát triển sỏi thận cao hơn.

Theo một đánh giá năm 2019 trên Nefrologia, chất thải dư thừa tích tụ do ăn quá nhiều protein cũng tạo ra môi trường có tính axit cao hơn nhiều, khiến bạn buồn tiểu liên tục. Việc sản xuất axit tăng lên theo thời gian cũng có thể gây ra các vấn đề về xương và gan.

Đi tiểu thường xuyên hơn cũng có thể dẫn tới mất nước, nên nếu bạn đang theo chế độ ăn giàu protein thì điều quan trọng là phải uống nhiều nước hơn.

2. Bạn bị táo bón do ăn quá nhiều protein

Chế độ ăn giàu protein thường ít chất xơ, đặc biệt khi nguồn protein chính của bạn là các sản phẩm từ động vật - có thể tàn phá hệ thống tiêu hóa của bạn.

Chất xơ giúp di chuyển mọi thứ di chuyển trong ruột dễ dàng hơn, thúc đẩy nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và nó chỉ có thể được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, trái cây, quả hạch và hạt.

Ngoài táo bón thì các khó chịu đường tiêu hóa khác cũng có thể gặp nếu bạn ăn quá nhiều protein như buồn nôn, tiêu chảy và đau dạ dày. Một vài nguồn protein nhất định, như thịt, có thể khiến cơ thể bạn phải mất nhiều công sức hơn để tiêu hóa. Một số người cũng có xu hướng khó tiêu hóa các loại ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt nếu họ không nhai kỹ.

Nhìn chung, hãy cân nhắc tới việc cân bằng khẩu phần ăn giữa protein, chất xơ cùng các chất dinh dưỡng khác một cách đều đặn để bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính và tăng cân, đồng thời giữ cho đường ruột được khỏe mạnh.

Bạn có thể dễ nhận thấy các tác dụng phụ về đường tiêu hóa hơn nếu bạn đang phụ thuộc nhiều vào chất bổ sung protein, sữa lắc, bột và thanh nếu chúng có chứa các thành phần như đường alcohol.

3. Tăng cân trở lại

Ăn nhiều protein hơn mức cơ thể bạn có thể xử lý có thể dẫn đến tăng cân theo một số cách không liên quan đến việc tăng cơ.

Nhiều protein hơn thường có nghĩa là nhiều calo hơn và nguồn protein bạn chọn có thể chứa nhiều chất béo bão hòa . Ngoài ra, cơ thể bạn chuyển đổi lượng protein dư thừa thành đường được lưu trữ dưới dạng chất béo. Theo thời gian, những yếu tố này có thể góp phần làm tăng cân.

4. Hơi thở có mùi

Hơi thở có mùi hôi hay còn gọi là hơi thở keto có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang ở trạng thái ketosis - khi cơ thể bạn đốt cháy chất béo thay vì glucose làm nguồn năng lượng chính. Ketosis có liên quan đến chế độ ăn giàu protein, bao gồm cả chế độ ăn Keto.

Acetone là sản phẩm phụ của quá trình phân hủy chất béo trong cơ thể. Các hạt của nó nhỏ nên dễ thở ra. Acetone có thể khiến hơi thở của bạn có mùi trái cây hoặc mùi sơn móng tay. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ở những người khỏe mạnh, “hơi thở keto” có thể là dấu hiệu cho thấy họ đang giảm mỡ nếu họ đang áp dụng chế độ ăn ít carb như Keto.

5. Lúc nào cũng mệt mỏi

Ngay cả khi bạn là người ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, ăn quá nhiều chất đạm vẫn có thể khiến cơ thể mệt mỏi vì nhiều lý do.

Đầu tiên, việc ăn quá nhiều protein khiến xương, thận, gan gia tăng áp lực và phải hoạt động một cách "cật lực" hơn. Thứ hai, ăn quá nhiều protein nhưng ăn quá ít carbs có thể ảnh hưởng đến não bộ, khiến chúng ta không thể minh mẫn, tập trung và tràn đầy năng lượng mỗi ngày.

Một nghiên cứu năm 2018 từ Lifestyle Genomics cho thấy chế độ ăn giàu protein, ít chất béo có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm ở người trưởng thành khỏe mạnh. Một nghiên cứu năm 2020 trên Tạp chí Khoa học Y tế Đại học Qom cũng tiết lộ rằng chế độ ăn ít carb cũng có thể liên quan đến lo lắng, trầm cảm và căng thẳng. Những kết quả này phù hợp với lý thuyết cho rằng carbohydrate chịu trách nhiệm giải phóng serotonin - hormone "cảm thấy hài lòng" của cơ thể bạn.

Vì carbs là nguồn năng lượng chính của não, bạn nên ưu tiên tăng cường ăn những thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả để giúp bạn lấy lại trạng thái tinh thần tốt nhất. Điều này không chỉ giúp bạn lấy lại năng lượng mà còn nhận được nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ mà cơ thể cần để khỏe mạnh và hạnh phúc một cách tổng thể.

6. Vấn đề khác

- Bệnh tim

Protein có thể có tác động tích cực và tiêu cực đến hệ thống tim mạch của bạn tùy thuộc vào loại protein bạn ăn. Protein từ thực vật như các loại đậu, quả hạch, hạt, cá và hải sản có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn, trong khi protein từ động vật như thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

- Vấn đề về gan, thận

Nếu bạn bị bệnh thận hoặc gan , quá trình phân hủy protein dư thừa có thể tốn rất nhiều công sức. Ăn quá nhiều chất đạm nếu bạn bị bệnh thận thậm chí có thể góp phần gây suy thận.

Một vấn đề khác là amoniac, sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa protein được bài tiết qua nước tiểu. Nếu bạn có chức năng thận hoặc gan kém, amoniac có thể đạt đến mức độc hại và gây ra các tác dụng phụ nguy hiểm cho cơ thể bạn.

7. Câu hỏi thường gặp

- Bao nhiêu chất đạm mỗi ngày là đủ?

Theo Medical News Today, lượng protein hàng ngày mà một người nên tiêu thụ phụ thuộc vào tuổi tác, mức độ hoạt động, cân nặng cơ thể và các yếu tố khác. Dưới đây là một bảng khuyến nghị về lượng protein hàng ngày dựa trên các nhóm tuổi và giới tính khác nhau:

Đối với người lớn có mức hoạt động thể chất ít, lượng protein khuyến nghị là khoảng 0.8 gam trên mỗi kilogam (kg) cân nặng cơ thể. Những người hoạt động thể chất vừa phải nên tiêu thụ 1.3 gam trên mỗi kg cân nặng và những người hoạt động cường độ cao cần khoảng 1.6 gam trên mỗi kg cân nặng. Người cao tuổi nên tiêu thụ khoảng 1.2-1.6 gam trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày để ngăn chặn sự mất cơ liên quan đến tuổi tác.

Lưu ý rằng một số người, như vận động viên chuyên nghiệp, có thể tiêu thụ đến 3.5 gam protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày mà không gặp phải tác dụng phụ đáng kể. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ quá 2 gam protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày trong thời gian dài có thể gây ra vấn đề sức khỏe.

- Trường hợp nào cần tăng lượng protein tiêu thụ hàng ngày?

Bạn có thể cân nhắc về việc tăng lượng protein nạp vào cơ thể hàng ngày, nếu:

+ Đang cố gắng xây dựng cơ bắp

+ Đang tích cực hỗ trợ quá trình lành lại vết thương

+ Là người lớn tuổi cần duy trì khối lượng cơ bắp

+ Là người tập thể dục cường độ cao.

Đối với hầu hết mọi người, việc tiêu thụ nhiều protein hơn mỗi ngày không mang lại lợi ích sức khỏe nào. Và protein không phải là chất dinh dưỡng duy nhất bạn nên ưu tiên.

- Ai nên tránh ăn quá nhiều protein?

Như đã nói ở trên, việc ăn quá nhiều protein đều ảnh hưởng tới mọi người ở mọi lứa tuổi nhưng có một số nhóm người không thể ăn nhiều chất đạm như những người khác vì protein có thể cản trở quá trình tiêu hóa ở nhóm người này và tăng rủi ro sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm:

+ Người đang có vấn đề về thận, gan

+ Người bị bệnh gout

+ Nhóm thiếu hụt chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để chuyển hóa protein bao gồm glucose, arginine, glutamine và vitamin b6, vitamin B12, folate.

- Một ngày ăn 200 gam chất đạm có nhiều không?

Thường xuyên tiêu thụ 200 gam chất đạm mỗi ngày được coi là quá nhiều. Nueesy một người tiêu thụ 200 gam protein trong một ngày thì họ cần điều chỉnh lượng protein mà họ tiêu thụ trong những ngày còn lại để không bị dư thừa.

Nhìn chung, ăn quá nhiều chất đạm (hay bất kỳ loại chất dinh dưỡng nào) có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho sức khỏe của bạn. Bổ sung một lượng protein vừa phải mỗi ngày và thưởng thức nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể mang lại nhiều lợi ích về lâu dài hơn là tập trung vào những lợi ích ngắn hạn.