6 lời khuyên để từ bỏ chế độ ăn kiêng và ăn uống trực quan hơn vào năm 2021

Mỗi năm, chúng ta, nhất là chị em phụ nữ đều vật vã với lịch trình từ sự tận hưởng của kỳ nghỉ lễ sang lời hứa về một khởi đầu mới vào tháng Giêng, xoay quanh những thay đổi chế độ ăn kiêng khắc nghiệt và mục tiêu giảm cân. Nhưng hãy thành thật mà nói: Những quyết định này hầu như không bao giờ kéo dài quá vài tuần. Nếu bạn không vượt qua được vòng luẩn quẩn này, có thể đã đến lúc từ bỏ chế độ ăn kiêng hoàn toàn và thử chuyển sang ăn uống trực quan.

Ăn uống trực quan là gì?

"Ăn uống trực quan là một lối sống hơn là chế độ ăn. Thay vì cắt giảm tinh bột hoặc đếm calo, bạn cần chú ý đến các dấu hiệu của cơ thể. Theo Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia (NEDA), ăn uống trực quan nghĩa là chỉ ăn khi đói, đồng thời đánh giá cao những gì bạn nạp vào và chấp nhận hình dạng cơ thể của bạn", Dalina Soto chuyên gia dinh dưỡng và là người sáng lập của Your Latina Nutrition nói với Livestrong.com mới đây.

Vấn đề với chế độ ăn kiêng

Việc chuyển hướng khỏi các chế độ ăn kiêng lỗi thời và tâm lý ăn kiêng có vẻ trái ngược với việc giảm cân, nhưng hãy cân nhắc điều này: Mặc dù ăn kiêng có thể dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng hầu hết mọi người đều thấy thói quen này không bền vững trong thời gian dài và dễ dàng tăng cân trở lại trong thực tế. Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE), chỉ có khoảng 5% người ăn kiêng giữ được cân nặng mong muốn.

"Thêm vào đó, không có nhiều niềm vui khi ăn kiêng. Văn hóa ăn kiêng loại bỏ niềm vui đi kèm với việc ăn thức ăn, cùng với quyền tự chủ của một người trong việc quyết định họ muốn ăn gì và ăn khi nào. Chúng khiến chúng ta suy nghĩ quá nhiều về mọi tình huống. Thay vì thưởng thức một bữa ăn, ăn uống lại là dịp để cảm thấy tội lỗi và xấu hổ.", Soto nói.

Vậy, bạn đã sẵn sàng thay đổi sang ăn uống trực quan?

6 lời khuyên để ăn uống trực quan hơn

Hãy thử những mẹo này để bắt đầu với cách nghĩ mới về thực phẩm và sức khỏe của bạn vào năm 2021.

Ăn khi bạn đói

Ăn thường xảy ra không phải do đói mà là do đồng hồ điểm 7 giờ sáng, buổi trưa hoặc 7 giờ tối, và đó là thời gian chúng ta chuẩn bị cho bữa ăn.

Nhưng cảm giác đói dao động tùy thuộc vào hoạt động của bạn, mức độ căng thẳng, vị trí của bạn trong chu kỳ kinh nguyệt và một loạt các yếu tố khác. Một số ngày bạn có thể không cảm thấy đói vào buổi trưa. Những ngày khác, bạn có thể cảm thấy đói vào lúc 11 giờ sáng. Điều này có thể cho thấy rằng bạn đã ăn không đủ hoặc tiêu tốn nhiều năng lượng.

Soto nói, thay vì ăn uống theo sự chỉ định của thời gian và lịch trình, mục tiêu tốt hơn là "trực giác, lắng nghe các dấu hiệu đói và những gì cơ thể bạn cần".

Dừng lại khi bạn đã no

Ăn khi bị phân tâm vì mải lướt Instagram, Netflix và Animal Crossing... khiến cơ thể khó bắt được tín hiệu của cơ thể rằng bạn đã no và đặt nĩa xuống.

Soto nói: "Rất nhiều người thường xuyên ăn quá nhiều hoặc ăn quá ít và họ không biết thế nào là cảm giác ăn no một cách thoải mái. Hãy cố gắng cảm thấy no mà không phải nhồi nhét hoặc thèm thuồng vào cuối bữa ăn".

Để làm được điều này, Soto khuyên bạn nên ăn uống không bị phân tâm, thưởng thức món ăn và lắng nghe cơ thể mình, để bạn biết khi nào mình hài lòng và no.

Tránh việc đong đếm calo

Nếu bạn có thói quen đếm calo và phân bổ một lượng nhất định cho mỗi bữa ăn, mỗi bữa ăn nhẹ và cho cả ngày, thì calo có thể giống như kẻ thù. Tuy nhiên, Soto nói, "calo chỉ là thước đo năng lượng." Quá ít calo cho bữa ăn và bạn sẽ không thể giải quyết các công việc trong ngày của mình.

Không chỉ là đếm calo, Soto cho rằng cần chống lại những đánh giá về giá trị khi nói đến thực phẩm.

Bà nói: "Cần loại bỏ ý tưởng về "thức ăn tốt" và "thức ăn xấu", vì tất cả các loại thức ăn đều cung cấp năng lượng cho chúng ta. Điều đó đúng với cả một lát bánh pizza và một món salad cải xoăn.

Thay vì đóng khung thức ăn là "ngon" hay "dở", Soto nói hãy "tôn trọng những gì bạn muốn". Đó là, hãy ăn miếng pizza nếu đó là thứ bạn thèm thật sự. Nếu không, bộ não và cơ thể của bạn sẽ tiếp tục thèm ăn pizza, và kết quả cuối cùng thường là ăn no say (thay vì chỉ ăn đủ số lượng bạn muốn ban đầu).

"Ăn uống lành mạnh... là sự cân bằng của mọi thứ, nơi bạn cảm thấy hài lòng và hạnh phúc và bạn không phải căng thẳng về việc kiểm soát từng lượng calo hoặc khẩu phần"- Soto nói.

Tìm kiếm cơ chế đối phó

Soto nói: "Ăn uống theo cảm xúc là bình thường và con người không phải là rô bốt hay chuột. Ăn những món ăn mà chúng ta yêu thích có thể kích thích vị giác và cũng khiến chúng ta cảm thấy dễ chịu". Nhưng kiểu ăn uống này không thể giúp bạn hoàn toàn vượt qua một ngày tồi tệ hoặc cảm thấy thấp thỏm.

Soto nói: "Thức ăn mang lại cho chúng ta sự thoải mái và sảng khoái, nhưng nó không nên là cơ chế đối phó duy nhất của bạn". Bà nói rằng, hãy đi tắm, gặp gỡ bạn bè hoặc đi dạo thay vì ăn một cái gì đó luôn.

"Mục tiêu là để hiểu những gì đang xảy ra" - nếu bạn quyết định rằng mình sẽ cảm thấy tốt hơn sau khi ăn kem, thì hãy ăn nó mà không có bất kỳ cảm giác tội lỗi hay hối tiếc nào sau đó.

Ăn uống linh hoạt

Theo Soto, hãy lập một kế hoạch sơ bộ cho các bữa ăn trong tuần của bạn nếu bạn thấy hữu ích. Nhưng hãy sẵn sàng điều chỉnh nếu món mì cá ngừ hầm bạn đã dự tính cho tối thứ Tư có vẻ không còn hấp dẫn nữa.

Tiếp cận thực phẩm với sự linh hoạt đó có nghĩa là "nếu có điều gì đó xảy ra và tôi muốn gọi món, điều đó không sao cả", Soto nói.

Nhắm đến mục tiêu ăn no và hài lòng

Soto nói: "Ăn uống có tinh thần không chỉ ăn khi đói và dừng lại khi no. Nó thực sự hòa hợp với cơ thể bạn và hiểu rõ cơ thể cần gì vào thời điểm đó".

Theo Hệ thống Y tế Đại học Michigan, bạn có thể cảm thấy no, nhưng bạn có thể không thực sự hài lòng. Nói cách khác, dạ dày của bạn gửi tín hiệu đến não của bạn rằng bạn đã no, nhưng bạn vẫn có thể cảm thấy thèm ăn ngay cả sau thời điểm này.

Đôi khi, câu trả lời có thể là ăn thêm một hoặc hai miếng, hoặc có thể là ăn tráng miệng sau bữa ăn, vì bạn muốn một thứ gì đó ngọt ngào. Tất cả những điều này đều ổn bởi vì ăn uống trực quan là cảm thấy hài lòng với thức ăn bạn đã ăn và không bị thiếu thốn, tội lỗi hay xấu hổ.