6 thực phẩm khiến xương ngày một yếu hơn

Mật độ xương là một chỉ số quan trọng liên quan đến nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Mật độ xương thấp cho thấy có ít khoáng chất như canxi và phốt pho khiến xương trở nên yếu và dễ gãy hơn cũng như tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương hơn. Điều này thường gặp ở người trên 50 tuổi, tuy nhiên loãng xương ngày nay đang có xu hướng trẻ hóa với ngày càng nhiều người bị loãng xương sớm, thậm chí là loãng xương ở tuổi 30.

Có nhiều nguyên nhân gây loãng xương, trong đó chế độ ăn uống kém lành mạnh có thể thúc đẩy nguy cơ này. Dưới đây là những thực phẩm có thể khiến xương bạn ngày một yếu hơn nếu ăn sai cách cần hạn chế hoặc tránh ăn để bảo vệ sức khỏe.

1. Thức ăn mặn

Mặc dù natri là một chất dinh dưỡng thiết yếu, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, bao gồm cả xương. Khuyến cáo hiện nay về lượng natri tiêu thụ là không quá 2.300 miligam mỗi ngày đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh.

Vấn đề là hầu hết mọi người tiêu thụ nhiều hơn lượng natri khuyến nghị dưới dạng muối. Muối được tạo thành từ natri và clorua. Thận giúp loại bỏ clorua dư thừa, nhưng khi không thể theo kịp, xương sẽ bị phân hủy để giải phóng kiềm và giúp duy trì cân bằng axit-bazơ. Điều này dẫn đến mất canxi từ xương, hay nói cách khác, càng ăn mặn thì càng mất nhiều canxi.

2. Thịt đỏ

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cả chế độ ăn ít chất béo và chế độ ăn nhiều chất béo đều có thể làm tăng nguy cơ loãng xương, trong khi chế độ ăn ít chất béo có thể giúp hỗ trợ mật độ xương khỏe mạnh.

Thịt đỏ đặc biệt chứa nhiều chất béo bão hòa và axit béo không bão hòa đa omega-6. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn quá nhiều loại chất béo này có thể làm tăng nguy cơ gãy xương do loãng xương. Ngoài ra, ăn quá nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến, có thể tăng nồng độ axit trong cơ thể và có thể dẫn đến mất canxi qua nước tiểu, điều này cũng có thể góp phần vào việc giảm mật độ xương và tăng nguy cơ loãng xương.

Tuy nhiên nếu chỉ ăn ở mức vừa phải, thịt đỏ lại là nguồn cung cấp protein và các dưỡng chất quan trọng khác như sắt và kẽm giúp xây dựng và duy trì mật độ xương. Các nhà nghiên cứu dinh dưỡng khuyến cáo, người bình thường nên ăn không quá 300 - 500 gam thịt đỏ (bao gồm bò, lợn, bê…) mỗi tuần. Tốt nhất 1 tuần nên ăn 2 lần, mỗi lần ăn tương đương từ 100 - 150 gam, tùy vào cân nặng và mức độ béo của bạn để tăng hoặc giảm một cách phù hợp.

3. Đường bổ sung

Ăn quá nhiều đường bổ sung không có lợi cho bất kì khía cạnh nào của sức khỏe. Hầu hết các nghiên cứu trên người đều kết luận rằng chế độ ăn nhiều đường ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của xương và có thể làm tăng nguy cơ gãy xương. Theo Very Well Health, một nghiên cứu với sự tham gia của 73.000 phụ nữ mãn kinh uống nước giải khát có đường có nguy cơ cao bị gãy xương hông.

Bên cạnh đó, tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến gia tăng bài tiết canxi qua nước tiểu, làm giảm lượng canxi có sẵn để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Điều này có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Hơn nữa, chế độ ăn nhiều đường cũng có thể dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm kém dinh dưỡng có ít dưỡng chất cần thiết cho xương khỏe mạnh như canxi và vitamin D gây mất cân bằng dinh dưỡng.

Hãy nhớ rằng đường tự nhiên có trong thực phẩm lành mạnh, như trái cây và rau quả, khác với đường bổ sung. Nên giảm thiểu lượng đường bổ sung, như những loại có trong thực phẩm siêu chế biến như bánh ngọt, món tráng miệng và đồ ăn nhẹ cũng như đồ uống có đường như nước ép trái cây, nước tăng lực, nước ngọt có gas, trà và cà phê có đường.

4. Thực phẩm giàu oxalate

Oxalate là những hợp chất được tìm thấy trong một số loại thực phẩm gồm bông cải xanh, đậu bắp, tỏi tây, củ cải đường, khoai tây, cà tím, khoai lang, bí xanh, cà rốt, cần tây, ô liu, rau mùi tây, rau diếp xoăn, ớt, rau bina… có khả năng liên kết với canxi khi chúng rời khỏi cơ thể. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến mất canxi và cuối cùng là mật độ khoáng xương kém hơn, đặc biệt nếu bạn đã bị loãng xương.

Tuy nhiên, những thực phẩm này cũng rất tốt cho sức khỏe và không nhất thiết phải loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của bạn. Thay vào đó bạn có thể giảm lượng oxalate đáng kể trong các thực phẩm này bằng cách ngâm, luộc và hấp.

5. Cám lúa mì (wheat bran)

Một số bằng chứng cho thấy lưu huỳnh tự nhiên có trong các sản phẩm ngũ cốc như cám lúa mì có thể làm tăng nồng độ axit tổng thể trong cơ thể bạn. Khi mất cân bằng độ pH, nó có thể gây ra tình trạng mất xương khi cơ thể cố gắng lấy lại sự cân bằng.

Hơn nữa, cám lúa mì có hàm lượng phytates cao (hợp chất cũng được tìm thấy nhiều trong đậu cúc, đậu hải quân và đậu Hà Lan), các hợp chất thực vật tự nhiên khác có thể ức chế sự hấp thụ canxi, tương tự như oxalate. Axit phytic được tìm thấy trong tất cả các sản phẩm từ lúa mì nhưng đặc biệt tập trung trong cám lúa mì.

Cám lúa mì là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng như magie, phốt pho và chất xơ nên nếu muốn ăn, bạn chỉ cần ngâm và luộc cám lúa mì hay các loại đậu trong vài giờ có thể giúp làm giảm hàm lượng phytate trong nó, đồng thời nên cân nhắc tới việc kết hợp với các nguồn thực phẩm giàu canxi và vitamin D.

6. Rượu bia

Theo một nghiên cứu được công bố trên BMJ Open vào tháng 10 năm 2015 với sự tham gia của những phụ nữ khỏe mạnh từ 19 đến 30 tuổi cho thấy uống nhiều rượu có điểm mật độ xương thấp hơn những người không uống.

Uống rượu có thể ức chế sự hấp thu các chất dinh dưỡng như canxi, magie và vitamin D hỗ trợ sức khỏe của xương. Uống rượu thường xuyên cũng có thể gây mất cân bằng hormone và làm suy yếu quá trình hình thành xương. Bên cạnh đó, uống rượu quá mức cũng góp phần giảm khối lượng xương, tăng tỷ lệ gãy xương và làm chậm quá trình lành vết thương.

7. Nên ăn gì để hỗ trợ tăng cường mật độ xương?

Theo Medical News Today, mọi người nên tiêu thụ các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng sau để hỗ trợ sức khỏe của xương cũng như tăng cường mật độ xương:

- Thực phẩm giàu canxi

Canxi rất quan trọng đối với mật độ xương vì nó duy trì sức khỏe của xương. Người trưởng thành nên bổ sung khoảng 1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày, tăng lên 1.200 mg đối với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi.

Những nguồn thực phẩm giàu canxi có thể kể đến như các sản phẩm từ sữa, đậu phụ, các loại rau có lá màu xanh đậm như cải xoăn, bắp cải, bông cải xanh, ngũ cốc, sữa đậu nành,...

- Vitamin D

Vitamin D giúp hấp thụ canxi và chức năng của tế bào xương. Chỉ có một số nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D như các loại cá béo (cá hồi, cá mòi, cá ngừ), sữa bò, sữa thực vật, lòng đỏ trứng, gan bò, thịt lợn và phô mai.

Nếu đang có các yếu tố làm tăng nguy cơ loãng xương như trên 50 tuổi, nữ giới trong thời kì mãn kinh, tiền sử gia đình bị loãng xương, việc sử dụng một số loại thuốc (như corticosteroids dài hạn), tiền sử gãy xương sau chấn thương nhẹ, hút thuốc lá, uống nhiều rượu, chế độ ăn uống thiếu canxi và vitamin D, ít vận động hoặc không tập thể dục,... bạn cần trao đổi với bác sĩ về việc sàng lọc định kì hàng năm cũng như để nhận được lời khuyên về chế độ dinh dưỡng hỗ trợ và tăng cường sức khỏe của xương.