7 động tác giúp đùi săn chắc, thon thả chỉ mất 15 phút tập tại nhà

Mùa hè đến cũng là lúc các chị em tha hồ diện các loại quần short, váy ngắn. Tuy nhiên, vùng đùi kém thon thả là nhược điểm khiến nhiều nàng e ngại. Vậy thì ngay lúc này, bạn còn chờ gì mà không bắt tay vào tập tành để có được vóc dáng thon thả, tha hồ diện quần short, chân váy… Dưới đây là 7 động tác đơn giản tại nhà giúp vùng đùi săn chắc mà bạn có thể tham khảo.

Động tác 1: Nằm nghiêng nâng cao đầu gối

Đầu tiên, bạn nằm nghiêng người trên thảm tập yoga, lấy lực hông và đùi làm trọng điểm, từ từ nâng đầu gối trái lên một góc 45 độ rồi hạ xuống và co đùi chân trái tạo thành góc 80 độ so với phần lưng. Bạn lặp lại động tác 20 lần, sau đó đổi bên. Bài tập sẽ tác động lên phần đùi và bắp chân, khiến chân thon thả.

Động tác 2: Nằm nghiêng đẩy chân

Ở động tác thứ hai, bạn đặt khuỷu tay dưới đầu, chống tay kia xuống đất, chân hơi khuỵu. Tiếp đó, bạn nhấc chân trái đá lên phía trước, và sau đó từ từ đặt xuống vị trí ban đầu. Bạn lặp lại động tác này 20 lần, sau đó đổi bên và đổi chân. Động tác này có thể tác động đến cơ bắp chân bên trong và loại bỏ phần mỡ đùi hiệu quả.

Động tác 3: Nằm nghiêng nâng chân

Bạn nằm nghiêng, một tay đỡ đầu, 1 tay chống xuống đất, 2 chân duỗi thẳng. Tiếp đó, bạn nâng chân trái lên cao một góc 80 độ rồi hạ xuống. Bạn lặp lại động tác này 20 lần rồi đổi bên. Bạn có thể tranh thủ thực hiện động tác này khi xem TV, đọc sách báo, chơi điện thoại…

Động tác 4: Nằm nghiêng co chân

Ở động tác này, bạn cũng bắt đầu với việc nằm nghiêng, tuy nhiên 2 chân không để thẳng mà sẽ hơi co nhẹ ở phần gối. Tiếp đó, bạn đá chân trái về phía sau, rồi lại đưa chân về vị trí ban đầu. Bạn lặp lại động tác này 20 lần rồi đổi bên.

Động tác 5: Gập chân

Với động tác này, bạn nằm ngửa, tay chạm vào 2 bên tai, 2 chân chống xuống đất, 1 chân bắt chéo qua đầu gối chân kia. Tiếp đó, bạn lấy lực ở phần cơ eo và hông để co chân và đầu, sao cho khủy tay chạm vào đầu gối, sau đó, đưa về trạng thái ban đầu. Bạn thực hiện động tác này 20 lần rồi đổi bên chân.

Động tác 6: Gập bụng

Bạn bắt đầu với việc nằm ngửa, 2 chân chống xuống sàn, tay đưa lên qua đầu. Tiếp đó, bạn co bụng, nâng chân trái lên cao, 2 tay vòng xuống chạm vào chân trái. Sau đó, bạn quay trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên chân. Bạn thực hiện động tác này 40 lần. Động tác này sẽ tác động lên phần đùi và eo, giúp cơ thể thon thả.

Động tác 7: Ngồi duỗi hông

Để kết thúc bài tập, bạn sẽ thực hiện động tác ngồi duỗi hông giúp thư giãn phần cơ hông và đùi. Bạn ngồi thẳng lưng, chân trái để thẳng, chân phải co lên, vòng qua chân trái. Tay trái để thẳng, khủy tay trái chạm vào đầu gối chân phải. Tay phải chống ra phía sau. Bạn giữ tư thế trong 15 giây rồi đổi bên.