Để thực hiện các động tác này, theo các chuyên gia, chị em cần thời gian ít nhất từ 4 đến 6 tuần để phục hồi. Các bài tập dưới đây sẽ tập trung lấy lại độ săn chắc của cơ thể, đặc biệt là cơ bụng và cơ đùi.
1. Tam giác xoạc rộng: Giúp kích thích tiêu hóa, bài tiết chất thải và lấy lại điểm nhấn 2 bên eo sườn.
Chuẩn bị: Đứng 2 chân tách rộng gấp đôi vai.
Thực hiện: Hít vào 2 tay giang ngang vai đồng thời xoay mũi chân phải chếch ngoài 90 độ. Thở ra nghiêng người sang bên phải, tay phải thả lỏng hướng xuống sàn, tay trái vươn lên trần nhà sao cho 2 cánh tay trên 1 đường thẳng, kéo căng liên sườn bên trái. Giữ lại từ 30-60 giây hít thở đều.
Tam giác xoạc rộng, giúp kích thích tiêu hóa, bài tiết chất thải và lấy lại điểm nhấn 2 bên eo |
Thoát thế: Hít vào, nâng thân người lên 2 tay giang ngang, đóng mũi chân phải. Thở ra hạ tay. Và đổi bên trái tương tự. Thức hiện từ 3 – 5 lần mỗi bên.
Chú ý: Có thể tay phải bạn chưa chạm đến chân, không sao cả, hãy đảm bảo mở vai và hông để toàn bộ thân trên trên một mặt phẳng, không đổ người về phía trước để kéo .
2. Tư thế tấm ván: Tăng sức mạnh cho đôi tay cũng như sức mạnh nội lực. Giúp cơ bụng săn chắc.
- Chuẩn bị: Nằm sấp trên thảm, 2 tay chống ngay cạnh vai, 2 bàn chân tách rộng bằng hông, mũi chân ký xuống dựng lòng bàn chân lên vuông góc với sàn.
- Thực hiện: Hít vào đẩy thẳng 2 tay nâng toàn bộ thân người lên khỏi sàn chỉ còn phần 2 mũi chân và 2 bàn tay tiếp xúc với sàn, toàn thân trên 1 đường thẳng. Duy trì tư thế từ 1- 2 phút hít thở đều.
- Chuẩn bị: Nằm sấp trên thảm, 2 tay chống ngay cạnh vai, 2 bàn chân tách rộng bằng hông, mũi chân ký xuống dựng lòng bàn chân lên vuông góc với sàn.
- Thực hiện: Hít vào đẩy thẳng 2 tay nâng toàn bộ thân người lên khỏi sàn chỉ còn phần 2 mũi chân và 2 bàn tay tiếp xúc với sàn, toàn thân trên 1 đường thẳng. Duy trì tư thế từ 1- 2 phút hít thở đều.
 |
| Tư thế tấm ván giúp tăng sức mạnh cho đôi tay cũng như sức mạnh nội lực |
- Trong tư thế chú ý xiết chặt bụng lại (để không võng lưng), tay vuông góc với sàn đảm bảo lực không nhấn vào cổ tay.
Thoát thế: Thở ra trở về vị trí ban đầu thư giãn. Lặp lại từ 5 -7 lần.
3. Rắn hổ mang: Kéo căng cơ bụng đánh tan mỡ thừa tích tụ ở vùng này giúp bụng phẳng lỳ, mở lồng ngực và uốn cong các đốt sống ra phía sau giúp tăng độ linh hoạt cho cột sống, tăng sức mạnh cho cơ lưng giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu.
- Chuẩn bị: Nằm sấp trên thảm, 2 lòng bàn tay úp xuống sàn chống ngang cạnh ngực, 2 bàn chân kép sát duỗi thẳng. Trán chạm sàn.
- Thực hiện: Hít vào, nhẹ nhàng nâng trán, nâng cằm, nâng ngực, nâng bụng cuộn các đốt sống và ngả cổ ra phía sau. Cố gắng rướn cao thân người và kéo căng hết phần cơ bụng. 2 cùi chỏ kép sát vào thân người. Giữ lại ở đây từ 30 – 60 giây hít thở sâu đều.
- Chuẩn bị: Nằm sấp trên thảm, 2 lòng bàn tay úp xuống sàn chống ngang cạnh ngực, 2 bàn chân kép sát duỗi thẳng. Trán chạm sàn.
- Thực hiện: Hít vào, nhẹ nhàng nâng trán, nâng cằm, nâng ngực, nâng bụng cuộn các đốt sống và ngả cổ ra phía sau. Cố gắng rướn cao thân người và kéo căng hết phần cơ bụng. 2 cùi chỏ kép sát vào thân người. Giữ lại ở đây từ 30 – 60 giây hít thở sâu đều.
 |
| Tư thế rắn hổ mang giúp giúp tăng độ linh hoạt cho cột sống, tăng sức mạnh cho cơ lưng, giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu |
- Thoát thế: Thở ra: hạ thấp cùi chỏ đồng thời hạ bụng, ngực, cằm, trán chạm sàn.
- Thực hiện từ 3 đến 5 lần
Chú ý: Nếu lưng bạn cứng, hãy khụy chỏ tay và từ từ rướn người lên cao, cảm nhận cơ bụng và cột sống lưng trên.
4. Ngồi gập người: Kéo giãn toàn bộ thân sau, ép sát massage cơ quan nội tạng, kích thích tiêu hóa, giảm tích tụ mỡ vùng bụng:
- Chuẩn bị: Ngồi trên thảm duỗi dài 2 chân về phía trước mũi chân hướng về đâu. 2 tay chống ngang cạnh hông.
- Thực hiện: Hít vào, nâng 2 tay qua khỏi đầu kẹp sát vào mang tai vươn dài từng đốt sống. Thở ra hóp bụng lại giữ lưng thẳng gập người vươn dài về phía trước 2 tay nắm mũi chân.
- Chuẩn bị: Ngồi trên thảm duỗi dài 2 chân về phía trước mũi chân hướng về đâu. 2 tay chống ngang cạnh hông.
- Thực hiện: Hít vào, nâng 2 tay qua khỏi đầu kẹp sát vào mang tai vươn dài từng đốt sống. Thở ra hóp bụng lại giữ lưng thẳng gập người vươn dài về phía trước 2 tay nắm mũi chân.
 |
| Tư thế này giúp kích thích tiêu hóa, giảm tích tụ mỡ vùng bụng |
- Hít vào nâng thân người lên trở lại, thực hiện 3-5 lần, mỗi lần giữ lại 30s và hít thở đều.
Chú ý: Nếu tay bạn không chạm đến chân, có thể sử dụng dây hoặc khăn để hỗ trợ.
5. Nằm nâng chân: Tăng sức mạnh cho cơ bụng, giúp đáng tan mỡ thừa cũng như làm làm săn chắc cơ bụng.
- Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn. 2 chân kép sát mũi chân hướng về đầu. 2 tay buông dọc thân lòng bàn tay úp.
- Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn. 2 chân kép sát mũi chân hướng về đầu. 2 tay buông dọc thân lòng bàn tay úp.
- Thực hiện: Hít sâu vào, duỗi thẳng chân, thở ra xiết chặt bụng nâng 2 chân lên càng cao càng tốt cho đến khi vuông góc với sàn gỗi giữ thẳng. Hít vào hạ chân xuống. Thực hiện mỗi lần 15 nhịp 4 lần, giữa các lần nghỉ 30 giây.
 |
| Động tác nằm nâng chân giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng, giúp đáng tan mỡ thừa |
Chú ý thả lỏng vai, toàn bộ lưng áp chặt xuống sàn trong khi tập, cảm nhận lực ở bụng, hơi đau vùng bụng chứ không phải đau lưng.
6. Mèo nâng chân: Giúp tập luyện cho vùng bụng thon gọn và săn chắc. Giúp cột sống linh hoạt và dẻo dai hơn.
- Chuẩn bị: Qùy về gót chân, duỗi mũi châm, đặt hai tay xuống thảm sao cho tay và chân vuông góc với sàn, hai tay và hai gối tách rộng bằng vai, cằm song song với sàn.
 |
| Động tác mèo nâng chân giúp vùng bụng thon gọn, săn chắc, cột sống linh hoạt và dẻo dai hơn |
- Thực hiện:Hít vào, nâng một chân phải lên cao, duỗi mũi chân hướng về đầu, đồng thời võng lưng và ngửa căng cơ cổ ra sau. Thở ra gù vai lên cao, co gối chạm trán, cằm hướng sát về ngực. Thực hiện 7-10 lần liên tục, cảm nhận cột sống và các cơ vùng bụng.
7. Nằm vặn mình: Giúp kích thích hệ bài tiết, tăng sức mạnh và săn chắc cơ bụng chéo.
- Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn. 2 chân kép sát mũi chân hướng về đầu. 2 tay buông dọc thân lòng bàn tay úp.
- Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn. 2 chân kép sát mũi chân hướng về đầu. 2 tay buông dọc thân lòng bàn tay úp.
 |
| Đây là động tác giúp kích thích hệ bài tiết, tăng sức mạnh và săn chắc cơ bụng |
- Thực hiện: Hít vào, 2 tay giang ngang bằng vai, lòng bàn tay ngửa đồng thời co gối phải nâng lên vuông góc. thở ra ép gối phải sang bên trái mắt nhìn về vai phải áp sát 2 vai xuống sàn. Giữ lại từ 1 – 2 phút hít thở đều.
- Thoát thế: Hít vào, nâng chân phải về chính diện. Thở ra hạ chân xuống và đổi bên. Thực hiện 5 -7 lần mỗi bên, hít thở đều 30 giây giữa mỗi lần giữ thế.