7 lý do nên bổ sung rau cải làn vào chế độ ăn uống

Cải làn hay còn gọi là cải rổ có tên tiếng anh là Chinese Broccoli hoặc Gai-Lan. Thân, lá và nụ hoa chưa nở là những bộ phận của rau dùng để chế biến các món ăn. Cải làn có thân dày như bông cải xanh, nhưng lá có hình dạng giống hình lá cải xoăn hơn. Thân có vị ngọt, lá có vị đắng. Cải làn được biết là loại rau xanh có rất nhiều tác dụng đối với sức khoẻ.

1. Giá trị dinh dưỡng của rau cải làn

Bảng giá trị dinh dưỡng có trong 100g cải làn

2. Rau cải làn có tác dụng gì?

Cải làn là một trong những loại rau xanh được ưa chuộng. Các thân cây, đầu hoa và lá của rau chứa của nhiều phytonutrients, khoáng chất và vitamin, có thể hỗ trợ tăng cường sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những dưỡng chất có trong rau cải làn và tác dụng của chúng đối với sức khoẻ:

- Cải làn là nguồn cung cấp vitamin K tự nhiên phong phú, cung cấp tới 74% RDA (Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị). Vitamin K có thể tác động lên các tế bào xương và giúp xương chắc khoẻ. Ngoài ra, loại vitamin này cũng đóng vai trò trong việc ngăn chặn bệnh Alzheimer bằng cách hạn chế tổn thương neuron trong não người.

- Cải làn thuộc họ Crucifer (cải mù tạt), cũng như các loại rau trong họ, cải làn là nguồn chứa chất chống oxy hóa tự nhiên dồi dào như indoles, sulforaphane và flavonoid như carotene, lutein và zeaxanthin. Các chất này đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và cung cấp sự bảo vệ chống lại ung thư vú, đại tràng, tiền liệt tuyến và buồng trứng, ung thư phổi, thực quản và khoang miệng.

- Cải làn tươi chứa 104g folate tự nhiên (khoảng 26% RDA), cao hơn so với bông cải xanh. Trong tế bào người, folate tham gia vào tổng hợp ADN và chia tế bào, giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh. Do vậy, phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai bổ sung cải làn vào chế độ ăn uống rất tốt, vừa tăng cường sức khoẻ của mẹ lại phòng khuyết tật cho con.

- Cải làn là nguồn vitamin C tốt, cung cấp 29,6 mg (45% khuyến nghị hàng ngày) chỉ trong 100 lá tươi. Vitamin C là chất chống oxy hóa tự nhiên mạnh mẽ giúp bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do oxy và nhiễm trùng virus, như cảm cúm.

- Cải làn chứa 1720 IU vitamin A, cung cấp tới 57% khuyến nghị hàng ngày cùng với các hợp chất sắc tố tự nhiên như carotene, lutein và zeaxanthin. Vitamin A và các hợp chất sắc tố tự nhiên này rất tốt cho mắt, giúp cải thiện thị lực và phòng tránh các bệnh như thoái hoá điểm vàng.

- Cải làn tươi là nguồn cung cấp tuyệt vời của nhiều vitamin nhóm B cần thiết như riboflavin, pyridoxine, thiamin, cũng như khoáng chất như canxi, sắt, kali, kẽm, magiê, selen và mangan. Các dưỡng chất này đều cần thiết để duy trì một sức khoẻ tổng thể khoẻ mạnh.

- Cải làn cung cấp 7% khuyến nghị hàng ngày chất xơ đối với cơ thể. Chất xơ có thể ngăn ngừa táo bón và tăng cường sức khỏe đường ruột. Hơn nữa, bổ sung chất xơ thông qua việc ăn rau cải làn cũng có thể giúp bạn no nhanh hơn và giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giúp kiểm soát cân nặng.

3. Cải làn có gây ra tác dụng phụ không?

Cải làn an toàn đối với hầu hết mọi người nhưng có một số lưu ý khi ăn loại rau này tránh ảnh hưởng đến sức khoẻ:

- Phytates và chất xơ có trong cải làn có thể cản trở sự hấp thu của sắt, canxi và magiê.

- Cải làn có chứa axit oxalic, một chất tự nhiên có thể kết tinh thành sỏi oxalate trong đường tiết niệu ở một số người. Những người bị sỏi đường tiết niệu nên hạn chế ăn cải làn hoặc nên luộc rau để giảm hàm lượng oxalat hòa tan. Ngoài ra, một số biện pháp như uống nhiều nước, tăng lượng canxi và tiêu thụ vitamin C vừa đủ cũng có thể giúp phòng tránh dư thừa oxalat trong cơ thể.

- Cũng như rau họ Cải, rau cải làn có thể cản trở việc sản xuất hormone tuyến giáp và có thể gây thiếu hụt hormone thyroxin ở những người bị rối loạn chức năng tuyến giáp. Do vậy, những người bị tuyến giáp nên hạn chế ăn rau họ cải hoặc bổ sung một cách phù hợp.

4. Món ăn từ rau cải làn đơn giản và giàu dinh dưỡng

Cải làn có thể được chế biến theo nhiều cách. Dưới đây là một số món ăn từ cải làn đơn giản, thơm ngon và giàu dinh dưỡng mà các bạn có thể tham khảo:

Cải làn xào tỏi

- Chuẩn bị nguyên liệu: 500 gram rau cải làn, 3 tép tỏi, 2 muỗng canh dầu ăn, muối, tiêu (nếu thích)

- Cách thực hiện:

+ Sơ chế nguyên liệu: Rửa sạch, loại bỏ phần gốc già, sau đó cắt khúc vừa ăn.

+ Luộc sơ qua rau cải làn khoảng 1-2 phút để rau chín tới nhưng vẫn giữ được màu xanh và độ giòn. Vớt rau ra và ngâm vào nước lạnh hoặc để ráo nước.

+ Làm nóng chảo với 2 muỗng canh dầu ăn. Khi dầu nóng, cho tỏi băm vào xào đến khi tỏi vàng và thơm.

+ Thêm rau cải làn đã luộc chín vào chảo tỏi, đảo đều tay trong khoảng 1-2 phút. Nêm một chút muối và tiêu cho vừa khẩu vị.

+ Tắt bếp và xếp cải làn xào tỏi ra đĩa. Món rau này có thể ăn kèm với cơm nóng hoặc làm món phụ cho các món ăn khác.

Cải làn nấu thịt bò

- Chuẩn bị nguyên liệu: 300 gram thịt bò, 500 gram rau cải làn, 1 củ hành tây nhỏ, 2 tép tỏi, 1 lít nước dùng (hoặc nước lọc). Gia vị: muối, tiêu, hạt nêm (hoặc bột ngọt), nước mắm và dầu ăn.

- Cách thực hiện:

+ Sơ chế nguyên liệu: Thịt bò đem rửa sạch, thái thành những lát mỏng. Ướp thịt bò với một chút hạt nêm, tiêu, và tỏi băm nhỏ, để thấm khoảng 15 phút.

Rau cải làn đem rửa sạch, cắt bỏ phần gốc già, sau đó cắt khúc vừa ăn. Hành tây chỉ cần bóc vỏ, thái mỏng.

+ Đặt chảo lên bếp, đun nóng dầu ăn và phi tỏi đã băm cho đến khi vàng thơm.

+ Tiếp theo, cho thịt bò đã ướp vào xào nhanh trên lửa lớn. Xào đến khi thịt bò chín tái rồi gắp ra tạm thời.

+ Sử dụng chảo hoặc nồi khác, đun sôi nước dùng. Thêm hành tây đã thái mỏng vào nấu cho đến khi hành tây mềm.

+ Khi hành tây đã mềm, bạn cho thịt bò đã xào vào nồi nước dùng. Đợi nước sôi trở lại, thêm rau cải làn vào nồi canh, đun sôi lại. Nấu canh trong vài phút cho đến khi rau cải làn chín tới và nêm nếm gia vị.

+ Khi rau cải làn đã chín và canh đã đủ gia vị, tắt bếp. Múc canh ra bát và thưởng thức khi còn nóng, có thể rắc thêm tiêu lên trên nếu thích.

Có thể nói, cải làn là một loại rau xanh giàu dinh dưỡng, nhiều lợi ích đối với sức khoẻ. Tuy nhiên, bạn vẫn nên bổ sung cải làn một cách phù hợp, xây dựng thực đơn đa dạng với nhiều loại thực phẩm khác để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng khác nhau.