Ăn cá có tác dụng gì? Những điều cần lưu ý khi ăn cá

Cá từ lâu đã được xem là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất mà con người có thể sử dụng. Chính sự lành mạnh này đã khiến các món ăn từ cá trở thành bí quyết trường thọ của nhiều khu vực có tuổi thọ bình quân hàng đầu thế giới, đặc biệt phải kể đến đất nước Nhật Bản. 

Tuy nhiên, vì sao việc sử dụng cá lại đem đến các lợi ích lành mạnh đối với cơ thể và ăn cá có tác dụng gì thì lại là điều mà không phải ai cũng biết.

1. Ăn cá có tác dụng gì?

1.1. Cung cấp nguồn dinh dưỡng đa dạng

Nếu được hỏi ăn cá có tác dụng gì thì rõ ràng câu trả lời đầu tiên phải là nguồn dinh dưỡng phong phú mà cá có thể mang lại.

Thật vậy, các món ăn được chế biến từ cá cung cấp cho con người nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng. Hàm lượng protein bình quân có trong thịt của các loài cá lên đến 25%, thậm chí còn có thể cao hơn rất nhiều ở một số loài đặc biệt. Bên cạnh đó, trong thịt cá còn có chứa nhiều các loại vitamin và khoáng chất khác nhau, chẳng hạn như vitamin D, vitamin B12, sắt, i-ốt, phốt pho,...

Ngoài ra, các món ăn từ cá cũng là nguồn cung cấp acid béo omega-3 dồi dào cho con người khi sử dụng. Loại acid béo này có nhiều vai trò khác nhau đối với sức khỏe người dùng như kháng viêm, tốt cho sức khỏe tim mạch, não bộ,... Tuy nhiên cơ thể của chúng ta lại không thể tự tổng hợp được acid béo omega-3 mà buộc phải hấp thu nó từ những loại thức ăn mà chúng ta ăn hằng ngày.

1.2. Giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ

Nhồi máu cơ tim và đột quỵ là hai trong số những nguyên nhân gây tử vong thường gặp nhất trên thế giới. Nhưng theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, những người thường xuyên ăn cá sẽ giúp giảm nguy cơ mắc nhồi máu cơ tim, đột quỵ và tử vong do các bệnh lý về tim.

Cụ thể, trong một nghiên cứu được tiến hành trên 40 000 người tham gia đã chứng minh rằng, nguy cơ mắc bệnh tim giảm đi 15% nếu một người ăn cá ít nhất một lần mỗi tuần.

Lợi ích này của việc ăn cá được cho là nhờ vào những loại chất béo lành mạnh mà các món ăn từ cá có thể cung cấp, đặc biệt phải kể đến vai trò của acid béo omega-3. Do đó, việc sử dụng các loại cá béo có hàm lượng acid béo omega-3 cao như cá hồi, cá ngừ,... thậm chí còn có thể đem lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe hệ tim mạch.

Đọc thêm: Sự thật phía sau 10 lầm tưởng về bệnh đột quỵ

1.3. Tăng cường sức khỏe não bộ

Cùng với sự tăng lên của tuổi tác là khi mà chức não não bộ dần bị suy giảm. Mặc dù trong hầu hết các trường hợp thì sự suy giảm này thường nhẹ và tương xứng với độ tuổi, nhưng cũng có đôi lúc nó sẽ dẫn tới nhiều vấn đề nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh Alzheimer.

Chính vì vậy, làm thế nào để chậm lại quá trình lão hóa chức năng của não bộ luôn là vấn đề rất được quan tâm. Trong đó, yếu tố dinh dưỡng được xem là một trong các biện pháp có hiệu quả đáng kể để ngăn chặn suy giảm chức năng não bộ.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, những người ăn cá nhiều có tốc độ suy giảm chức năng não bộ chậm hơn so với những người người bình thường. Thậm chí, việc ăn cá thường xuyên còn có thể làm tăng tỷ lệ chất xám trong cấu trúc não, từ đó cải thiện khả năng cảm xúc và trí nhớ. Do đó, rõ ràng tăng cường sức khỏe não bộ chính là một câu trả lời không thể bỏ qua cho vấn đề ăn cá có tác dụng gì.

1.4. Giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm

Một tác dụng của ăn cá khác phải kể đến đó chính là ngăn chặn và làm giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Bạn có thể cảm thấy dường như ít có sự liên quan giữa hai vấn đề này với nhau, tuy nhiên đây hoàn toàn là điều đã được khoa học chứng minh.

Theo các nghiên cứu đã được tiến hành trước đây, thường xuyên ăn cá có mối liên hệ với giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

Cơ chế của tác dụng này có thể là do hàm lượng acid béo omega-3 dồi dào trong các món ăn từ cá. Người ta nhận thấy rằng, acid béo omega-3 ngoài giúp phòng ngừa bệnh trầm cảm thì còn có thể làm gia tăng hiệu quả của thuốc chống trầm cảm. Từ đó đưa đến hiệu quả đối với nhiều bệnh lý tâm thần khác nhau, không chỉ có trầm cảm mà còn bao gồm cả rối loạn tâm thần khác như rối loạn lưỡng cực.

Đọc thêm: 9 câu hỏi test trầm cảm trong bảng đánh giá PHQ-9

1.5. Giảm nguy cơ mắc bệnh lý tự miễn

Bệnh lý tự miễn là những bệnh lý xảy ra khi hệ thống miễn dịch tự tấn công vào chính các cơ quan trên cơ thể và gây ra các tổn thương. Những bệnh lý tự miễn thường gặp có thể kể đến như bệnh đái tháo đường tuýp 1, bệnh đa xơ cứng, bệnh viêm khớp dạng thấp,...

Tuy rằng những hiểu biết về phòng tránh bệnh lý tự miễn vẫn còn rất hạn chế, nhưng theo một số chuyên gia thì ăn cá có thể là một cách tương đối hiệu quả để ngăn chặn các bệnh lý này xảy ra.

Người ta đã chứng minh điều này bằng cách tìm hiểu liệu việc sử dụng acid omega-3 hoặc dầu cá có thể làm giảm nguy cơ đái tháo đường tuýp 1 hay không. Và kết quả thu được cho thấy thực sự có tồn tại một mối liên hệ nhất định giữa hai vấn đề này với nhau.

1.6. Phòng tránh hen phế quản ở trẻ em

Bệnh hen suyễn là một bệnh lý mãn tính của đường hô hấp, thường khởi phát từ lúc còn nhỏ. Trong những năm gần đây, tỷ lệ người mắc bệnh hen suyễn đang có xu hướng ngày một gia tăng.

Một số nghiên cứu cho thấy, ăn cá có thể làm giảm đến 24% nguy cơ khởi phát hen phế quản ở trẻ em. Tuy nhiên vẫn chưa có bằng chứng nào về lợi ích này của việc ăn cá đối với người trưởng thành.

1.7. Giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác

Bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác là một trong các vấn đề thường gặp liên quan đến quá trình lão hóa tự nhiên. Bệnh gây giảm thị lực hoặc đôi khi nặng nề hơn là gây ra mù lòa.

Nhưng thường xuyên ăn cá lại là một cách phòng tránh hữu hiệu đối với căn bệnh này. Theo nghiên cứu, nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng sẽ giảm khoảng 42% nếu thường xuyên sử dụng cá trong khẩu phần ăn. Thậm chí nguy cơ mắc bệnh có thể giảm đến 53% nếu những loại cá sử dụng là các loại cá béo, có hàm lượng acid omega-3 cao.

1.8. Ăn cá giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Một trong những câu trả lời khác cho vấn đề ăn cá có tác dụng gì đó chính là khả năng cải thiện giấc ngủ.

Tình trạng rối loạn đang ngày càng trở nên phổ biến trên toàn cầu. Rối loạn giấc ngủ có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân khác nhau, chẳng hạn như do tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình. Tuy nhiên, nhiều ý kiến khác cho rằng thiếu vitamin D cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng này.

Theo một nghiên cứu từng thực hiện, ăn cá hồi 3 lần/tuần có khả năng cải thiện đáng kể giấc ngủ cũng như khả năng hoạt động của những người tham gia. Nghiên cứu trên được tiến hành trên 95 người đàn ông ở độ tuổi trung niên trong thời gian kéo dài 6 tháng.

1.9. Hỗ trợ quá trình tăng trưởng và phát triển

Trong thành phần dinh dưỡng của cá có nhiều dưỡng chất khác nhau cần thiết đối với sự phát tăng trưởng và phát triển của con người. Chẳng hạn acid docosahexaenoic (DHA) là một loại acid béo omega-3 rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ và mắt.

Do đó, những phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú được khuyên nên ăn đủ acid béo omega-3 để đáp ứng nhu cầu phát triển của thai nhi, con trẻ. Và các món ăn từ cá trở thành một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung loại dưỡng chất nào.

2. Một số điều cần lưu ý để có nhiều lợi ích hơn khi ăn cá

Rất rõ ràng, các món ăn từ cá là những món ăn tốt và lành mạnh đối với sức khỏe. Nhưng làm thế nào để có thể vừa đảm bảo việc sử dụng các món ăn từ cá ngon miệng hơn mà vẫn giữ nguyên giá trị dinh dưỡng lại là điều không hề dễ dàng. Do đó, hãy ghi nhớ một số điều sau đây khi sử dụng cá trong bữa ăn hằng ngày.

- Sử dụng đa dạng các loại cá khác nhau: Cá nước mặn thường có chứa nhiều acid béo omega3, trong khi đó cá nước ngọt lại thường giàu protein. Do đó, vấn đề sử dụng đa dạng các loại cá khác nhau trong khẩu phần ăn là vô cùng quan trọng.

- Chỉ chế biến thức ăn từ cá còn tươi, được bảo quan tốt: Cá nói riêng và hải sản nói chung là những thực phẩm rất dễ bị ôi, bi vi khuẩn tấn công sau khi đánh bắt. Do đó, nguyên tắc đầu tiên cần nhớ khi ăn cá là luôn chế biến thức ăn từ những con cá còn tươi hoặc được bảo quản đúng cách, đảm bảo chất lượng.

- Chế biến đúng cách trước khi sử dụng: Cách tốt nhất và an toàn nhất để sử dụng cá là các món ăn phải được nấu chín trước khi ăn. Với những món ăn đặc biệt như sushi thì cần phải được chế biến bởi các đầu bếp chuyên nghiệp trong môi trường hợp vệ sinh để đảm bảo an toàn.

- Tránh sử dụng cá chứa nhiều thủy ngân: Một số loài cá biển có chứa hàm lượng thủy ngân tương đối cao như cá kiếm, cá thu,... Do đó, chỉ nên sử dụng các loại cá này ở mức độ hạn chế để dự phòng các vấn đề sức khỏe có thể xảy ra do tồn dư thủy ngân trong cơ thể.

- Bảo quản đúng cách thức ăn dư thừa: Thức ăn chưa sử dụng hết trong một bữa sau khi chế biến cần phải được bảo quản đúng cách với nhiệt độ lạnh và nấu lại trước khi sử dụng trong lần kế tiếp để đảm bảo an toàn.

Trên đây là một số câu trả lời cho vấn đề ăn cá có tác dụng gì cũng như các lưu ý cần nhớ khi ăn cá. Nếu còn có thêm những thắc mắc liên quan đến chủ đề này, hãy liên hệ ngay với các chuyên gia dinh dưỡng để được giải đáp đầy đủ hơn.

Nguồn dịch: 11 Evidence-Based Health Benefits of Eating Fish