Ăn chay đúng cách trong mùa lễ Phật Đản

Theo TS Lâm Vinh Niên, Trưởng khoa Dinh dưỡng, BV ĐH Y Dược TPHCM, các nghiên cứu cho thấy, ăn chay giúp giảm nguy cơ đái tháo đường type 2, bệnh tim, nhiều loại ung thư và một số bệnh khác so với ăn nhiều thịt. Người ăn chay cũng ít có khả năng bị béo phì hơn và BMI (chỉ số cơ thể) có xu hướng thấp hơn. "Nghiên cứu tiến hành ở Anh năm 2013 cho thấy, tỉ lệ bệnh tim ở người ăn chay giảm 1/3 so với người không ăn chay. Tổ chức Ung thư thế giới cho răng, ăn nhiều thịt là nguy cơ “đáng tin cậy” đối với ung thư đại tràng", TS Niên cho biết.

Tuy nhiên, cũng theo TS Niên, vấn đề đặt ra là với chế độ ăn chỉ với thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nhất là khi ăn kéo dài (ăn chay trường), có thể dẫn đến thiếu một số thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Để hạn chết vấn đề này, TS Niên cho biết, người ăn chay cần đặc biệt lưu ý đến việc cung cấp cho cơ thể đủ protein, sắt, canxi, vitamin D và các acid béo omega-3. Sử dụng nguồn thức ăn phong phú chủng loại thức ăn như: Các loại trái cây, rau củ quả, đậu nành, ngũ cốc (ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt).

Sử dụng nguồn thực phẩm phòng phú mang lại nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Ảnh: Amazingpict.com

Còn theo BSCK1 Trần Thị Minh Nguyệt, chuyên gia dinh dưỡng Notifood, ăn chay đúng cách là phải đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm: Chất đạm, chất béo, chất bột và vitamin – muối khoáng trong mỗi bữa ăn với tỷ lệ cân đối. Đặc biệt chú ý tới các thực phẩm giàu đạm như nấm, đậu, vừng, lạc... trong khẩu phần ăn. Khi chế biến, hạn chế dùng nhiều chất béo, nhiều đường, nên hấp, luộc thay vì chiên, quay, xào. Bên cạnh đó, cũng nên bổ sung sữa trong thực đơn, nếu ăn được trứng thì rất tốt.

Sử dụng thực phẩm luộc, hấp thay vì chiên xào. Ảnh: Livestrong.com

"Ăn chay đúng cách mang lại một số lợi ích về sức khỏe, đặc biệt là với người lớn tuổi, người béo phì, người mắc bệnh mạn tính... Tuy nhiên, một số trường hợp không nên ăn chay: Trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú, người bệnh, người suy kiệt cơ thể cần hồi phục dinh dưỡng. Người ăn chay trường nên chú ý khám sức khỏe định kỳ, cần thiết có thể uống bổ sung các viên đa vi chất...", bác sĩ Nguyệt khuyến cáo.

Để ăn chay không ảnh hưởng đến sức khỏe và mang lại những lợi ích nhất định, TS Niên hướng dẫn một số phương pháp ăn chay khoa học.

- Ăn ít nhất 5 phần các loại trái cây, rau quả mỗi ngày (mỗi phần tương đương 80g). Bên cạnh vitamin và chất khoáng, trái cây và rau quả còn cung cấp chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hoá và phòng ngừa táo bón.

Trái cây giúp hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Ảnh: Getbunnybox.com

- Thành phần carbohydrate có nguồn gốc từ gạo, bánh mỳ, ngũ cốc, khoai tây, chiếm khoảng trên 1/3 lượng thức ăn. Ưu tiên chọn loại nguyên hạt. Bên cạnh việc cung cấp tinh bột và là nguồn năng lượng chính của cơ thể, các loại thực phẩm này còn chứa chất xơ, canxi, sắt và vitamin nhóm B.

- Sử dụng sữa, sản phẩm từ sữa, hoặc các sản phẩm thay thế sữa (như nước uống đậu nành). Chọn các loại ít béo và ít đường. Sữa và các sản phẩm từ sữa (như phô mai, yaourt) là các nguồn tốt cung cấp protein, canxi, các vitamin A và B12.

Các sản phẩm từ sữa giúp cung cấp protein, canxi và vitamin. Ảnh: Dairyfoods.com

- Sử dụng các loại đậu, trứng và các nguồn đạm khác. Các loại đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng… là các nguồn đạm ít béo, giàu chất xơ, vitamin và chất khoáng, có thể tính vào thành phần rau quả. Các nguồn đạm khác có thể từ các sản phẩm thay thế thịt như đậu hũ, mycoprotein (như Quorn), đạm chay khô (textured vegetable protein) và tempeh. Cần lưu ý ăn đạm từ nhiều nguồn gốc khác nhau để được thành phần acid amin phù hợp cho nhu cầu cấu trúc và chức năng của cơ thể.

- Chọn chất béo chưa bão hoà, và ăn với lượng ít. Chất béo chưa bão hoà (như dầu thực vật, dầu oliu, dầu hướng dương, dầu hạt cải) tốt cho sức khoẻ hơn so với các chất béo chưa bão hoà (như mỡ động vật, bơ). Tuy nhiên, tất cả các loại chất béo đều giàu năng lượng và nên ăn với lượng ít.

Sử dụng chất béo chưa bão hòa từ dầu thực vật. Ảnh: medicalnewstoday.com

- Giảm số lượng và số lần ăn thực phẩm giàu béo, muối và đường như kem, chocolate, bánh quy, bánh ngọt, bánh kem… Các thức ăn này chủ yếu cung cấp năng lượng ở dạng béo và đường, nhưng chỉ cung cấp được lượng rất nhỏ các chất dinh dưỡng khác.