Ăn tối lúc mấy giờ để giảm cân nhanh mà không gây hại sức khoẻ?

Giảm cân không chỉ đơn thuần là theo dõi lượng calo, đó là lý do tại sao nhiều chế độ ăn kiêng tập trung vào chất lượng thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng đa lượng , như carbohydrate và protein. Mặc dù cách tiếp cận này có thể giúp một số người giảm cân, nhưng thực tế là vẫn còn nhiều điều chúng ta chưa biết, đặc biệt là khi nói đến các biến số về môi trường và sinh học tạo điều kiện thuận lợi hoặc cản trở nỗ lực giảm cân.

Một trong những biến số gần đây được nhiều nhà nghiên cứu quan tâm chính là tác động của thời điểm ăn tới việc giảm cân nhanh hay chậm. Theo đó, thời điểm ăn có tác động lớn tới sự thành công của quá trình giảm cân.

1. Ăn tối lúc mấy giờ để giảm cân nhanh hơn?

Theo Eating Well, các chuyên gia y tế và dinh dưỡng đều đồng thuận rằng, để tốt cho việc giảm cân nhanh thì thời điểm ăn tối sớm ít nhất là từ 2 - 3 giờ trước khi đi ngủ và sau đó không ăn thêm vào ban đêm.

Điều này giúp giảm việc ăn vặt vào đêm khuya và cho cơ thể thời gian để tiêu hoá, hỗ trợ giấc ngủ chất lượng hơn - những yếu tố này cũng rất quan trọng đối với việc giảm cân nhanh và hiệu quả hơn. Ngược lại, việc ăn xong và đi ngủ ngay sau đó không những gây ảnh hưởng tới giấc ngủ, dẫn tới những thay đổi về hormone cản trở việc giảm cân và còn tăng gánh nặng lên đường tiêu hoá, dẫn tới nhiều hệ lụy sức khỏe lâu dài.

Đối với người bị trào ngược axit dạ dày, đi ngủ ngay sau khi ăn no cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng bệnh và cũng ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Một bài đánh giá năm 2021 trên Current Opinion in Biotechnology cho rằng nhịp sinh học của chúng ta có thể giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn, kiểm soát lượng đường trong máu và tối ưu hóa quá trình tiêu hóa sớm hơn trong ngày. Điều này có nghĩa là ăn tối lúc 5 giờ chiều, thay vì 8 giờ tối, có khả năng ảnh hưởng đến việc giảm cân nhanh bằng cách điều chỉnh gần hơn với đồng hồ sinh học của cơ thể.

Ăn tối sớm hơn cũng giúp tăng quãng thời gian không ăn, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và cải thiện việc điều chỉnh các hormone ảnh hưởng tới sự thèm ăn, cơn thèm ăn và lượng đường trong máu.

Vậy bữa trưa và bữa sáng nên ăn vào lúc mấy giờ để giảm cân tốt hơn?

Theo một vài nghiên cứu thì thời điểm ăn trưa dường như có tác động ít nhất đến việc giảm cân của một người. Nhưng có một điều đáng chú ý về bữa trưa, là nó phải là bữa ăn "lớn nhất" trong ngày. Điều này có liên quan đến nhịp sinh học thúc đẩy hiệu quả tăng lên của cơ thể vào đầu ngày khi nói đến việc tiêu hóa thức ăn, đốt cháy calo và điều chỉnh hormone.

Khi chúng ta nhớ rằng thức ăn là nhiên liệu cho cơ thể, việc nạp thức ăn trước để có được hầu hết lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết hàng ngày vào đầu giờ chiều cũng có ý nghĩa theo quan điểm thực tế và theo nguyên tắc sinh học. Bạn cần năng lượng đó vào ban ngày để duy trì hoạt động và sự tập trung của não bộ.

Đối với bữa sáng, câu hỏi thường gặp nhất lại là có nên bỏ bữa sáng để giảm cân hay không. Thực tế thì về mặt nguyên tắc, việc nhịn ăn trong thời gian dài có thể giúp đốt cháy chất béo nhưng bỏ bữa sáng trong thời gian dài có thể gây ra một số ảnh hưởng nhất định đối với sức khoẻ, chẳng hạn như ảnh hưởng tới hệ tiêu hoá, làm chậm quá trình trao đổi chất,...

Vì thế, một nghiên cứu năm 2019 trên Nutrients, các nhà nghiên cứu cho biết, người trưởng thành khỏe mạnh nên đặt mục tiêu nhịn ăn ít nhất 12 tiếng giữa bữa tối hôm trước và bữa sáng hôm sau để hỗ trợ giảm cân nhanh mà giảm rủi ro sức khoẻ.

Chẳng hạn, nếu bữa tối của bạn kết thúc vào 7 giờ tối hôm trước thì bữa sáng nên bắt đầu vào lúc 7 giờ sáng hôm sau, bỏ qua các bữa ăn khuya. Đồng thời cần đảm bảo bữa sáng này đầy đủ và giàu dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ.

2. Bữa tối nên ăn gì để giảm cân?

Trước tiên, bạn không nên nhịn hoàn toàn bữa tối để giảm cân, thay vào đó, hãy ưu tiên lựa chọn các món ăn thay thế nhẹ hơn và lành mạnh hơn chẳng hạn như:

- Súp

Súp với các nguyên liệu quen thuộc như rau củ quả không những giúp tăng lượng chất xơ tiêu thụ, góp phần giảm cân nhanh mà còn bổ sung nước và đặc biệt là thời gian nấu nhanh chóng, tiện lợi. Tuy nhiên cần nhớ rằng, các món súp ăn tối nên đa dạng, đủ dinh dưỡng; nếu đang thực hiện chế độ ăn kiêng với súp (soup diet), bạn chỉ nên thực hiện trong thời gian ngắn từ 5 - 10 ngày, tránh kéo dài dễ dẫn tới suy nhược cơ thể do thiếu chất.

- Salad

Salad đang dần là lựa chọn phổ biến để giảm cân nhanh của nhiều người. Một đĩa salad nhẹ nhàng vào bữa tối với loại rau củ yêu thích, một chút bất béo lành mạnh từ dầu olive thêm vào protein nạc từ cá, ức gà hay đậu phụ, các loại đỗ, hạt, ... đều rất tốt cho sức khỏe và duy trì cân nặng.

...

Nhìn chung, nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm cân cho bữa tối bao gồm: Bổ sung đầy đủ chất xơ giúp no lâu hơn mà lại ít calo; cân bằng lượng protein vừa phải từ thịt gà, hải sản, cá không gây béo mà lại đảm bảo đủ chất; uống đủ nước nhưng không nên uống quá nhiều dễ gây tiểu đêm và gián đoạn giấc ngủ. Đồng thời nên hạn chế tinh bột, đường, chất béo vào bữa tối bởi điều này có thể khiến lượng calo tiêu thụ lên cao hơn, dễ tăng cân hơn. Cuối cùng, bữa tối cần ăn đa dạng nhiều thực phẩm để tạo động lực và không gây nhàm chán cho quá trình giảm cân.

Tóm lại, để giảm cân nhanh và tốt cho sức khỏe thì bạn nên ăn tối trước khi đi ngủ từ 2 - 3 giờ, không nên ăn tối quá muộn dễ dẫn tới tăng cân và tăng nguy cơ gặp phải các vấn đề tiềm ẩn như bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường.