Ăn trái cây đúng cách để không bị tăng cân

 Để đạt được lợi ích tối đa khi ăn trái cây mà không sợ ảnh hưởng đến cân nặng, bạn có thể dựa vào quy tắc "4 nên, 2 tránh" dưới đây.

1. Nên chọn trái cây có chỉ số đường huyết thấp

Khi ăn trái cây có chỉ số đường huyết (GI) thấp, quá trình giải phóng đường vào máu chậm hơn, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và ngăn ngừa sự tăng đột biến có thể góp phần làm tăng cân. 

Ngược lại, nếu bạn chọn những loại trái cây, thực phẩm có GI cao, lượng đường trong máu tăng lên nhanh chóng, khi đó lượng insulin được giải phóng vào máu tăng lên. Và insulin có thể tác động lên gan để chuyển đường thành chất béo, lâu ngày sẽ dẫn đến tăng cân và mỡ bụng.

Các loại trái cây có GI thấp bao gồm quả mọng, mận, quả kiwi và bưởi. Các loại trái cây có GI cao hơn bao gồm chuối, cam, xoài, nho, nho khô, chà là và lê.

Mặc dù được khuyến khích nên chọn trái cây có GI thấp nhưng bạn không cần kiêng tuyệt đối những loại trái cây có GI cao. Bạn vẫn có thể ăn tất cả các loại trái cây nhưng loại nào có nhiều đường thì nên hạn chế ăn quá nhiều.

2. Nên kết hợp với thực phẩm giàu protein

Khi ăn trái cây bạn nên kết hợp với protein để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, thoả mãn được cơn thèm ăn của bạn nhưng lại không gây tăng cân. Tiêu thụ thực phẩm giàu protein như sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc một số loại hạt cùng với trái cây có thể giúp kiểm soát cơn đói và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó hạn chế tình trạng ăn nhiều - nguyên nhân gây tăng cân.

3. Nên sử dụng như một món ăn

Nhiều người thường ăn trái cây như một đồ ăn vặt, điều này sẽ khiến bạn ăn nhiều trái cây hơn. Mà nhiều loại trái cây có lượng đường tự nhiên cao, ăn quá nhiều sẽ khiến bạn tăng cân.

 Do đó, thay vì chỉ dựa vào trái cây làm đồ ăn nhẹ, bạn hãy kết hợp chúng vào bữa ăn chính để bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ. Chẳng hạn như thêm trái cây vào món salad, làm thành một cốc sinh tố trong bữa ăn, trộn với các loại hạt để làm bữa ăn sáng...

4. Nên kiểm soát khẩu phần ăn

Mặc dù trái cây tốt cho sức khỏe nhưng chúng vẫn chứa đường và calo tự nhiên. Hãy chú ý đến khẩu phần ăn của bạn và tránh tiêu thụ quá mức, đặc biệt nếu bạn đang muốn kiểm soát cân nặng. Khuyến nghị chung về lượng trái cây và rau quả là ít nhất 400 gram mỗi ngày hoặc 5 khẩu phần 80 gram.

5. Tránh ép trái cây thành nước

Uống nước trái cây được cho là có thể cải thiện sức khỏe, chuyển hóa tim mạch và giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính. Tuy nhiên, nhược điểm của nước ép trái cây là có hàm lượng chất xơ thấp (phần bã chứa nhiều chất xơ thì đã bị vứt bỏ), hàm lượng đường và calo cao hơn trái cây nguyên quả. 

Nếu uống nước ép liên tục thay cho việc ăn trái cây nguyên quả, bạn có thể làm tăng lượng đường trong máu, gây thiếu chất xơ cho cơ thể, tăng cảm giác thèm ăn, tăng nguy cơ sâu răng. Vì thế, bạn nên ưu tiên ăn trái cây nguyên quả. 

Bạn vẫn có thể kết hợp thêm việc uống nước ép nhưng không nên uống liên tục, hoặc kết hợp trái cây với rau, củ để tạo ra một ly nước ép giàu dinh dưỡng và chất xơ hơn. Nếu không thích ăn trái cây nguyên quả, bạn có thể làm một ly sinh tố, đây là loại thức uống vừa ngon mà vẫn chứa chất xơ.

6. Tránh ăn trái cây lúc đói hoặc trước khi đi ngủ

Mặc dù vẫn còn nhiều tranh cãi về thời điểm ăn trái cây nhưng nếu ăn trái cây vào lúc đói có thể làm tăng lượng đường trong máu. Hơn nữa, bạn nên tránh ăn một số loại trái cây có tính axit vào lúc đói, chẳng hạn như cam và quýt vì có thể làm tăng nguy cơ viêm dạ dày và loét dạ dày. 

Tương tự như ăn trái cây vào lúc đói, ăn trái cây trước khi đi ngủ sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao. Điều này có thể dẫn tới tăng cân và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Lúc này cơ thể bạn phải tiêu hoá nên cơ thể sẽ tăng nhiệt độ, từ đó dẫn tới cảm giác khó ngủ, trằn trọc.