Bà mẹ 1 con chia sẻ chế độ ăn giúp giảm mỡ bụng bèo nhèo

Chào Huyền, để có một vóc dáng như hiện tại thì bạn đã theo đuổi chế độ ăn Eat Clean trong bao lâu?

Mình đã theo Eat Clean được 2 năm nay, từ ngày mình và gia đình gặp rất nhiều vấn đề về sức khỏe. Mình quyết tâm thay đổi chế độ dinh dưỡng để thay đổi sức khỏe cho mình và cả gia đình. Cũng nhờ Eat Clean mà gia đình mình và bố mẹ thay đổi sức khỏe nhiều lắm nên mình rất yêu và lan tỏa sự thay đổi tích cực này.

Huyền từng chia sẻ calo không phản ánh chất lượng bữa ăn giảm cân, bạn tính toán bằng lòng bàn tay. Tại sao bạn lại có cách ước lượng thú vị như vậy?

Mình có tham gia một khóa học bài bản về dinh dưỡng nên được hướng dẫn cách xây dựng bữa ăn khoa học, cân bằng, đầy đủ dinh dưỡng và lại tốt cho sức khỏe có thể áp dụng cho cả gia đình, mọi lứa tuổi vì mình ăn với gia đình chứ không phải ăn riêng.

Công thức rất đơn giản ai cũng có thể áp dụng được: 1 bàn tay rau, 1 lòng bàn tay đạm, 1 nắm tay tinh bột và 1 ngón tay mỡ tốt là đủ dinh dưỡng cho một bữa ăn. Ngoài ra mình không ăn vặt để tốt cho sức khỏe và vóc dáng thon gọn.

Calo là chỉ số không phản ánh hết được chất lượng thức ăn. Vì nhiều đồ ăn calo rỗng - tức là nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng như đồ ăn nhanh, khoai chiên, đồ ăn nhiều chất béo dầu mỡ xấu, đường, gia vị… Nếu chỉ tính calo in < caro out mà vẫn nạp thức ăn có calo rỗng, thì vẫn giảm cân bình thường nhưng mỡ thì vẫn còn, chắc chắn không bao giờ có sức khỏe tốt, tụt cơ tụt nước, người lỏng lẻo, mệt mỏi là không tránh khỏi.

Cá nhân mình thấy đếm calo, ăn nhiều bữa thì khả năng phải tập nhiều hơn, có người thấy nó là bình thường vì yêu tập luyện. Nhưng nhiều người thì thấy tập luyện như cực hình hoặc quá bận rộn thì có thể tham khảo nhịn ăn gián đoạn như 16:8, 23:1 tùy nhu cầu mỗi người, vì nhịn ăn gián đoạn mà biết cách thì sẽ kích hoạt được chế độ đốt mỡ tự nhiên của cơ thể, nên có thể giảm mỡ nhẹ nhàng bằng ăn uống, còn nếu tập luyện nữa thì chắc chắn sẽ có kết quả tốt hơn.

Nhiều người có xu hướng nhịn ăn để giảm cân, hoặc có ăn cũng chỉ ăn tí một để bụng đói, không tích mỡ bụng. Riêng Huyền, mỗi đĩa ăn của bạn lại rất đầy đặn và có vẻ khá no. Vậy thì giảm cân thế nào khi bình thường vẫn ăn nhiều như vậy?

Nhiều người nghĩ bóp mồm miệng giảm ăn mới có thể giảm cân nhưng có thể là do họ chưa hiểu về dinh dưỡng và chuyển hóa trong cơ thể. Nếu nắm được công thức: Ăn gì - Ăn khi nào - Ăn bao nhiêu thì vẫn ăn ngon, ăn no, ăn đủ chất để khỏe đẹp thon gọn. Mình ăn ngày 3 bữa, không ăn vặt, ăn đủ chất và cân bằng vào bữa chính, uống đủ nước là có thể giữ được bụng luôn thon gọn.

* Ăn gì trước - Ăn gì sau:

Từ ngày học dinh dưỡng mình hiểu rằng thói quen ăn uống đơn giản từ việc gắp gì trước, gắp gì sau cũng ảnh hưởng đến sức khỏe rất nhiều.

- Hoa quả và rau chứa nhiều chất xơ, chất xơ có cấu tạo hóa học rất giống đường, những thứ giống nhau hút nhau nên ăn chất xơ đầu bữa sẽ giúp kiểm soát đường huyết, Kiểm soát được đường huyết cũng là đang kiểm soát được một phần quá trình đốt mỡ.

- Hoa quả và rau không nên ăn cuối bữa sẽ khó hấp thụ hơn, đặc biệt là hoa quả ăn vào lúc mình vừa ăn no sẽ rất khó tiêu, nếu muốn ăn sau bữa ăn thì nên ăn sau khoảng 15 - 30 phút.

Và cũng vì ăn nhóm chất xơ trước rồi đến thức ăn cuối cùng mới là tinh bột nên nó cũng hình thành thói quen cần phải nấu nhạt. Thói quen uống nước trong bữa ăn để cơm bớt khô cũng khiến loãng enzim, cơm chan canh thì cũng chẳng cần nhai gì nhưng hại dạ dày lắm.

Khi đã ăn quen với chế độ Eat Clean, thì thứ tự ăn hay nên ăn như thế nào không phải là một điều quá khó khăn, nhưng với những ngày đầu tiên, Huyền cảm thấy thế nào?

Thực tế mình mất một khoảng thời gian ngắn để bắt nhịp vì mình phải học ăn nhiều hơn lượng mình ăn trước kia, trước đó mình rất gầy nhưng mỡ bụng nhiều vì không biết cách ăn uống, cứ nghĩ ăn ít để giảm mỡ bụng nên không dám ăn nhiều.

- Ưu tiên thịt trắng dễ tiêu hóa hơn thịt đỏ (trong 1 con gà thì ức tốt hơn đùi, động vật thì gà, cá, gia cầm nên ưu tiên hơn lợn, bò...). Thịt động vật ít chân sẽ dễ tiêu hóa hơn, cơ thể đỡ quá tải, thịt 4 chân, màu càng đỏ càng axit khó tiêu, ăn một vài bữa/ tuần là vừa đủ, mình chuyển dần ăn gà cá nhiều nhất, mấy tuần nay không ăn đến miếng thịt lợn nào quả thực là bước ngoặt trong thay đổi thói quen.

- Chọn phần nạc 90% dắt mỡ 10% là chuẩn bài, ba chỉ cũng là dư mỡ, nên mình ăn mua phần nạc vai mềm.

- Trứng ăn nhiều nhất 2 lòng đỏ/ ngày, không giới hạn lòng trắng, với người không có vấn đề gì về sức khỏe nhé mọi người, mình ăn rất lâu như vậy, xét nghiệm máu định kỳ khá ổn.

- Ăn đa dạng các loại đạm để đủ axit amin.

- Tăng cơ, tăng đạm thì cũng cần ăn tăng chất xơ, uống nhiều nước để tiêu hóa tốt đạm.

Mình là người gầy nhưng rất nhiều mỡ bụng. Mình tăng cân từ 49kg lên 55kg nhưng lại giảm được phần mỡ bụng, tăng cơ săn chắc và khỏe mạnh một phần quan trọng nhờ Eat Clean.

* Một số kinh nghiệm Eat Clean vừa siết mỡ vừa tăng cơ của mình:

- Ăn đầy đủ nhóm chất: Đạm, xơ, tinh bột, chất béo tốt. Ăn healthy, hạn chế dầu mỡ, gia vị, chế biến nhanh gọn để giữ nguyên dưỡng chất, mình rất ít khi ăn hầm, hay chiên ngập dầu, hay nướng cháy.

Mình ưu tiên rau xanh, tinh bột chuyển hóa chậm, đạm nạc ưu tiên thịt trắng, gia cầm, hải sản, trứng, và mỡ tốt không được thiếu.

- Nếu giảm mỡ thì ăn 3 bữa, giảm mỡ xong thì tăng cơ; tăng cơ ăn 4 bữa: 3 chính + 1 phụ, bữa phụ ăn ưu tiên đạm, có thể ăn nhẹ tinh bột chuyển hóa chậm hoặc hoa quả, nhưng đạm sẽ đốt mỡ tốt hơn.

- Giảm mỡ vận động nhẹ nhàng, tăng cơ thì kết hợp gym. Bạn tự tập hoặc tại phòng tập đều được.

Không thể không nhắc đến chế độ tập luyện của Huyền, bạn có thể chia sẻ quá trình tập luyện của bạn trong ngày được không?

Tập luyện là một phần không thể thiếu trong lối sống lành mạnh, để giảm mỡ thì dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng nhất 80-90 %, còn tập luyện chỉ đóng vai trò khoảng 10% nhưng mình thấy nó cũng rất quan trọng giúp mình có năng lượng hơn rất nhiều. Nên mình vẫn duy trì vận động đều đặn 4 - 5 buổi một tuần. Các bài tập của mình là phục vụ tăng cân tăng cơ chứ mỡ bụng thì mình dùng dinh dưỡng bàn ăn để giảm thôi.

Để tăng cân tăng cơ mình áp dụng các bài tập kháng lực cả ở nhà và trên phòng tập nữa. Mọi người có thể tìm các kênh miễn phí về tập luyện trên YouTube cũng rất nhiều, nếu có điều kiện thì đến phòng tập có PT hướng dẫn cũng sẽ tốt hơn.