1. Không để tăng cân quá mức trong thời kỳ mang thai
Muốn thai nhi phát triển tốt, thông minh, khỏe mạnh sau này, thai phụ cần phải có chế độ ăn hợp lý, đủ chất chứ không phải ăn nhiều.
Cụ thể, thai phụ nên tăng cường thịt, cá, trứng, sữa, rau, quả tươi; sử dụng vừa phải tinh bột; hạn chế đường và chất béo, để không tăng cân quá nhiều. Mục tiêu tăng cân hợp lý là từ 8 - 12kg/thai kỳ (trung bình 1-1,5kg/tháng).
Cụ thể, thai phụ nên tăng cường thịt, cá, trứng, sữa, rau, quả tươi; sử dụng vừa phải tinh bột; hạn chế đường và chất béo, để không tăng cân quá nhiều. Mục tiêu tăng cân hợp lý là từ 8 - 12kg/thai kỳ (trung bình 1-1,5kg/tháng).
 |
| Ăn đủ chất chứ không ăn nhiều để mẹ không bị tăng cân quá nhiều khi mang thai |
Việc tăng cân quá nhiều trong thai kỳ sẽ dẫn đến tình trạng khó giảm cân, da giãn nhanh, rạn da, bụng nhão chảy xệ, hông to, eo to, khó lấy lại vóc dáng cân đối sau sinh.
2. Lên kế hoạch giảm cân trong vòng 6 tuần sau sinh
Nên có kế hoạch để trở về cân nặng như trước khi có thai trong vòng 6 tuần sau sinh. Thông thường sau sinh 6 tuần, hầu hết chị em đã giảm được ½ số cân đã tăng trong lúc mang thai. Một nửa còn lại sẽ giảm tiếp trong vài tháng sau đó.
Trong thời gian hậu sản (6 tuần đầu), cơ thể cần thời gian để hồi phục, vì vậy hãy tự cho phép mình nghỉ ngơi trước khi bắt đầu cố gắng lấy lại vóc dáng. Nếu cho con bú, nên chờ sau 2 tháng hãy giảm cân. Mục tiêu giảm 500 - 700g/tuần là hợp lý. Chị em cần có chế độ ăn uống hợp lý (giảm 500 calories/ngày) kết hợp với tập thể dục hàng ngày.
Một số bí quyết về dinh dưỡng giúp giảm cân an toàn:
- Không bỏ bữa, nên chia thành 5 – 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày với những thức ăn đủ dinh dưỡng nhưng ít năng lượng thay vì chỉ ăn 3 bữa chính nhưng ăn nhiều. Cách chia làm nhiều bữa nhỏ ít năng lượng sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu, tránh nguy cơ bị tiểu đường, béo phì sẽ tốt hơn nhiều so với ăn ít bữa nhưng ăn nhiều, nên tập thói quen ăn sáng nhiều (giúp cung cấp năng lượng khởi đầu ngày mới, giúp tránh cảm giác mệt mỏi sau đó).
- Ăn chậm.
- Chọn thực phẩm và sữa ít chất béo.
- Chọn đồ ăn vặt như trái cây, rau, quả (táo, cam, bưởi, ổi, chuối, cà rốt… là những thực phẩm vừa ít béo, vừa giàu sinh tố và chất xơ).
- Uống khoảng 8 – 9 ly nước mỗi ngày. Uống nước giúp cơ thể tống xuất chất béo (hạn chế nước có gas, nước ép trái cây, nước có đường và năng lượng).
- Không bỏ bữa, nên chia thành 5 – 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày với những thức ăn đủ dinh dưỡng nhưng ít năng lượng thay vì chỉ ăn 3 bữa chính nhưng ăn nhiều. Cách chia làm nhiều bữa nhỏ ít năng lượng sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu, tránh nguy cơ bị tiểu đường, béo phì sẽ tốt hơn nhiều so với ăn ít bữa nhưng ăn nhiều, nên tập thói quen ăn sáng nhiều (giúp cung cấp năng lượng khởi đầu ngày mới, giúp tránh cảm giác mệt mỏi sau đó).
- Ăn chậm.
- Chọn thực phẩm và sữa ít chất béo.
- Chọn đồ ăn vặt như trái cây, rau, quả (táo, cam, bưởi, ổi, chuối, cà rốt… là những thực phẩm vừa ít béo, vừa giàu sinh tố và chất xơ).
- Uống khoảng 8 – 9 ly nước mỗi ngày. Uống nước giúp cơ thể tống xuất chất béo (hạn chế nước có gas, nước ép trái cây, nước có đường và năng lượng).
 |
| Uống nước giúp cơ thể tống xuất chất béo |
Việc cho con bú giúp cơ thể đốt calories, vì vậy giúp giảm cân, giảm 500 – 700g/tuần không ảnh hưởng tới lượng sữa mẹ cũng như sức khỏe của mẹ. Tuy nhiên, giảm cân không nên vội vàng, vấn đề về vóc dáng sau sinh thường gặp như bụng nhão, hông to, eo to hơn trước khi có thai.
Trên thực tế, tùy thuộc vào yếu tố cơ địa, một số phụ nữ có thể không trở về chính xác cân nặng hay vóc dáng như trước khi mang thai. Chính vì vậy hãy đặt mục tiêu phù hợp với thực tế của mình.
Trên thực tế, tùy thuộc vào yếu tố cơ địa, một số phụ nữ có thể không trở về chính xác cân nặng hay vóc dáng như trước khi mang thai. Chính vì vậy hãy đặt mục tiêu phù hợp với thực tế của mình.
3. Tập thể dục dều đặn
Việc tập thể dục thể thao luôn được khuyến cáo để chị em giữ được sức khỏe, vóc dáng. Tuy nhiên, nhiều chị em do luyện tập với cường độ cao nên gây ra tình trạng mệt mỏi hoặc đau nhức xương cốt.
 |
| Thể dục sẽ giúp giảm mỡ, kết hợp với ăn uống hợp lý sẽ giúp giảm cân |
Tập thể dục sẽ giúp giảm mỡ thay vì giảm cơ, ăn ít hơn một chút nhưng vận động nhiều hơn một chút mỗi ngày là cách tuyệt vời để giảm cân. Chị em cũng có thể tập thể dục buổi sáng đều đặn hay chọn một môn thể thao nhẹ nhàng, phù hợp mà mình yêu thích ví dụ như tập yoga.