Bị trầm cảm theo mùa nên ăn gì?

Theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia (NIMH), trầm cảm theo mùa, chính thức được gọi là rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), là một chứng rối loạn tâm trạng phổ biến, đặc trưng bởi năng lượng thấp, uể oải, khó tập trung và các vấn đề về giấc ngủ trùng với sự thay đổi trong mùa.

1. Nguyên nhân gây trầm cảm theo mùa là gì?

Một giả thuyết cho rằng, thời gian ban ngày ngắn lại và ban đêm dài hơn làm gián đoạn các chất hóa học trong não và ảnh hưởng tới tâm trạng, chẳng hạn như serotonin và melatonin.

Các chuyên gia cũng đưa ra giả thuyết khác rằng ánh sáng mặt trời giảm khiến sự thiếu hụt vitamin D xảy ra nhưng liệu sự thiếu hụt này có là nguyên nhân chính gây ra trầm cảm theo mùa không thì không hoàn toàn rõ ràng và cần phải có nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn.

Mặt khác, liệu pháp ánh sáng trong điều trị trầm cảm theo mùa vẫn đem lại những hiệu quả tích cực. Bên cạnh đó, những gì mà bạn ăn cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm bớt các triệu chứng của nó.

Tất nhiên, với bất kì một vấn đề y tế nào bao gồm cả trầm cảm thì bạn vẫn cần trao đổi với chuyên gia y tế về các biện pháp điều trị và những vấn đề mà bạn cần phải đối mặt.

2. 3 loại thực phẩm giúp đối phó với chứng trầm cảm theo mùa

2.1. Vitamin D

Các loại thực phẩm giàu vitamin D có thể kể đến như một số loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi; dầu gan cá, sữa bổ sung và lòng đỏ trứng.

Các nghiên cứu về khả năng giảm trầm cảm theo mùa của vitamin D (theo các phân loại như D2, D3) cho thấy mặc dù các nhà khoa học vẫn đang mâu thuẫn về việc bổ sung bao nhiêu vitamin D là đủ nhưng báo cáo cho thấy rằng những người bị SAD đã được cải thiện sau khi mức độ vitamin D trong cơ thể họ tăng lên trong suốt một năm.

Thực tế thì không có hại gì nếu như ban đảm bảo rằng bạn nhận được những gì bạn có thể từ chế độ ăn uống của mình. Với thuốc bổ sung vitamin D, bạn cần có các chỉ dẫn kĩ hơn từ bác sĩ chủ trị.

2.2. Omega-3

Nguồn thực phẩm cung cấp chất béo Omega-3 loại "mạnh hơn" là eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) bao gồm dầu, cá béo như cá thu, cá trích, cá hồi, cá mòi, cá cơm,... 

Các thực phẩm giàu omega-3 axit alpha-linolenic (ALA) khác là dầu hạt lanh, cây gai dầu, dầu hạt cải, dầu óc chó. Gan của chúng ta chuyển hóa ALA thành EPA và DHA. Nhưng gan của chúng ta bị hạn chế về khả năng chuyển đổi ALA. Người ta ước tính rằng chỉ có 5 đến 15 phần trăm ALA cuối cùng được chuyển đổi thành EPA và DHA.

Do cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra các axit béo omega-3 thiết yếu này nên bạn cần bổ sung chúng từ chế độ ăn uống, đặc biệt là đối với người bị trầm cảm theo mùa.

Các nghiên cứu từ lâu đã liên kết việc thiếu hụt axit béo omega-3 có lợi với bệnh trầm cảm, đặc biệt là trầm cảm theo mùa. Một nghiên cứu năm 2011 trên Tạp chí Nature Neuroscience thậm chí đã chứng minh rằng ở chuột, mức omega-3 thấp hơn sẽ thay đổi hoạt động của não như thế nào.

Những con chuột thiếu omega-3 bị suy giảm chức năng của các thụ thể não cụ thể liên quan đến việc điều chỉnh cơn đau và sự thèm ăn, được tìm thấy ở các vùng não liên quan đến rối loạn cảm xúc. Những thay đổi hành vi được thấy ở chuột đều là điển hình của bệnh trầm cảm.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng omega-3 giúp duy trì mức độ lành mạnh của các chất hóa học trong não là dopamine và serotonin. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng màng tế bào một phần được tạo thành từ chất béo omega-3. Mức độ omega-3 cao hơn có thể giúp serotonin - một chất hóa học cho phép tế bào não giao tiếp và đi qua màng tế bào dễ dàng hơn.

Một số kết quả cho thấy SAD ít phổ biến hơn ở những người tiêu thụ nhiều axit béo omega-3, chẳng hạn như người Iceland, những người ăn nhiều cá nước lạnh. Một trong những nghiên cứu lớn nhất từng được thực hiện đánh giá hiệu quả của omega-3 trong việc điều trị chứng trầm cảm nặng (được công bố vào năm 2010 trên Tạp chí Tâm thần học lâm sàng) đã xem xét 432 người bị trầm cảm nặng.

Một nửa số người tham gia đã bổ sung dầu cá nồng độ cao (1,050 mg EPA và 150 mg DHA); nửa còn lại dùng giả dược tương tự.  Các nhà nghiên cứu nhận thấy chất bổ sung omega-3 có hiệu quả, có thể so sánh với kết quả với thuốc chống trầm cảm thông thường. Mặc dù nghiên cứu này xem xét bệnh trầm cảm nói chung chứ không phải bệnh nhân trầm cảm do SAD gây ra, nhưng kết quả của nó cũng mở ra nhiều lựa chọn khi điều trị.

2.3. Các loại rau lá xanh

Các loại rau lá xanh có thể kể đến như rau bina, cải ngọt, cải xoăn và cải thìa. Các chuyên gia cho biết, các loại rau này chứa nhiều vitamin B quan trọng cho chức năng não. 

Trên thực tế, một số nghiên cứu trên tạp chí Nutrients vào tháng 9 năm 2019 cho thấy rằng sự thiếu hụt tổng thể trong nhóm vitamin này có liên quan đến rối loạn tâm trạng ở một số người. Do đó, khi cải thiện mức độ các vitamin này trong cơ thể có thể giúp cải thiện tâm trạng. Mặc dù nghiên cứu không chỉ ra rằng bổ sung vitamin B giúp giảm trầm cảm hay lo lắng nhưng nghiên cứu đã chỉ ra được sự khác biệt trong vấn đề giảm mức độ căng thẳng liên quan tới chức năng não và mức độ vitamin.

2.4.  Loại carbs phù hợp

Một số loại thực phẩm chứa carbonhydrate thân thiện với SAD có thể kể đến như bỏng ngô, bánh quy, đậu lăng, gạo lứt và khoai tây.

Một phần lý do khiến những người bị SAD thèm carbohydrate có thể là do giảm hoạt động của serotonin. Carbohydrate thúc đẩy quá trình sản xuất serotonin, một chất hóa học có lợi cho não bộ. Theo Tiến sĩ Judith Wurtman, đồng tác giả của cuốn The Serotonin Power Diet cho biết, việc ăn nhẹ đúng loại carbonhydrate có thể giúp giảm một số triệu chứng của trầm cảm theo mùa. 

Tiến sĩ Wurtman khuyên bạn nên ăn các loại carbohydrate có ít chất béo và ít protein để đảm bảo tạo ra serotonin (protein có thể làm giảm tác động của quá trình sản xuất serotonin trong cơ thể).

Ngoài các thực phẩm kể trên thì một số nguồn thức ăn khác có thể giúp giảm chứng trầm cảm theo mùa như cua, đậu. sô-cô-la đen nguyên chất, nui, protein, trà xanh, trà đen, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, các loại quả mọng,... Nếu băn khoăn với các nguồn này bạn nên tìm đến sự tư vấn của bác sĩ chủ trị.

Nguồn: EverydayHealth