Bữa sáng có thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày?

Ăn sáng theo nghĩa đen có nghĩa là "ăn nhanh". Đây là bữa ăn đầu tiên trong ngày sau một thời gian dài không ăn qua đêm.

Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vào những năm 1960, sau khi nhà dinh dưỡng học người Mỹ Adelle Davis gợi ý rằng để giữ dáng và tránh béo phì và nên "ăn sáng cho mình , ăn trưa cho bạn và ăn tối cho kẻ thù". Thực hư vấn đề này là gì?

Bữa sáng cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng quan trọng, để bắt đầu một ngày mới cảm thấy tràn đầy năng lượng và được nuôi dưỡng. Nhiều người cũng tin rằng nó có thể thúc đẩy giảm cân.

Nhưng bữa sáng có thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày?

Trong khi một số nghiên cứu cho rằng bỏ bữa sáng không có hại, nghiên cứu khác cho thấy ngược lại. Ăn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ thường xuyên, bao gồm cả bữa sáng, cho phép có nhiều cơ hội hơn trong ngày để cung cấp cho cơ thể năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động tối ưu.

Tuy nhiên, miễn là một người có thể cung cấp đủ chất dinh dưỡng của họ trong các bữa ăn khác, bữa sáng có thể không phải là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.

Đây là những gì khoa học nói.

1. Lợi ích của việc ăn sáng là gì?

Hầu hết những lợi ích được khẳng định của việc ăn sáng chủ yếu bắt nguồn từ các nghiên cứu quan sát, không thể chứng minh nguyên nhân và kết quả.

Ví dụ, 14 nghiên cứu năm 2021 cho thấy những người ăn sáng bảy lần mỗi tuần giảm nguy cơ:

- Bệnh tim

- Bệnh tiểu đường

- Béo phì

- Béo bụng, béo phì

- Tử vong liên quan đến tim mạch

- Tăng cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp ( LDL ).

Một phân tích dữ liệu trên 30.000 người Bắc Mỹ cho thấy, những người bỏ bữa sáng có thể bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng.

Những chất dinh dưỡng phổ biến nhất mà những người bỏ bữa sáng thiếu hụt bao gồm: folate, canxi,  sắt,  vitamin A,  vitamin B1, B2, B3 vitamin C vitamin D. 

Hơn nữa, một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên được công bố vào năm 2017 bao gồm 18 người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 và 18 người tham gia khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng việc bỏ bữa sáng gây ra sự gián đoạn nhịp sinh học trong cả hai nhóm.

Những người bỏ bữa sáng cũng bị tăng đột biến về mức đường huyết sau khi ăn. Do đó, các tác giả của nghiên cứu cho rằng ăn sáng rất quan trọng để giữ cho đồng hồ sinh học bên trong của chúng ta hoạt động đúng giờ.

2. Bỏ bữa sáng có gây tăng cân không?

Mặc dù nhiều người cho biết cảm giác no tăng lên sau khi bắt đầu ngày mới với bữa sáng, gợi ý rằng những người bỏ hoặc ăn sáng đều có tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày gần giống nhau.

Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên được thực hiện trong hơn 4 tháng đã kiểm tra hiệu quả của ăn hoặc bỏ ăn bữa sáng đối với việc giảm cân ở 309 người lớn bị thừa cân hoặc béo phì đang cố gắng giảm cân trong môi trường sống tự do.

Vào cuối nghiên cứu, các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn sáng không có bất kỳ tác động đáng kể nào đến việc giảm cân so với không ăn sáng.

Theo đánh giá năm 2019 về 13 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên được xuất bản trong BMJ, việc bổ sung bữa sáng có thể không phải là một chiến lược giảm cân tốt. Các nhà nghiên cứu nói thêm rằng nên thận trọng khi khuyến nghị ăn sáng để giảm cân vì nó thực sự có thể có tác dụng ngược lại.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đánh giá này có những hạn chế. Các loại thực phẩm được tiêu thụ không được giới hạn, và các nghiên cứu kéo dài không lâu. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cho rằng cần phải có các nghiên cứu bổ sung để xác định tác động lâu dài của việc bỏ bữa sáng.

Thật thú vị, một nghiên cứu khác cho thấy rằng bỏ bữa sáng thực sự có thể làm giảm tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống 252 calo. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã lưu ý rằng nó làm giảm chất lượng chế độ ăn uống tổng thể khi bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào.

Tại thời điểm này, không có bất kỳ bằng chứng chắc chắn nào cho thấy việc ăn sáng liên quan đến việc tăng cân.

3. Những người ăn sáng có khỏe mạnh hơn không?

Theo một nghiên cứu quan sát vào năm 2018, những người thường xuyên ăn sáng thường quan tâm nhiều hơn đến lượng dinh dưỡng tổng thể của họ, thường xuyên tham gia hoạt động thể chất và quản lý căng thẳng một cách cụ thể.

Ngược lại, những người bỏ bữa sáng thường có thói quen sống không lành mạnh như hút thuốc và uống rượu thường xuyên. Họ cũng có xu hướng có chế độ ăn nhiều chất béo, cholesterol và calo hơn những người có thói quen ăn sáng.

Những phát hiện này cho thấy thói quen về lối sống có thể góp phần vào tình trạng sức khỏe tổng thể của những người ăn sáng, không ăn sáng.

4. Vậy tóm lại là bạn có nên ăn sáng không?

Bởi vì bữa sáng cho chúng ta cơ hội cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể nên đây là một bữa ăn quan trọng. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu gần đây, nó có thể không phải là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.

Ăn sáng và lắng nghe các dấu hiệu đói của bạn là rất quan trọng nếu bạn thức dậy đói vào buổi sáng. Tuy nhiên, nếu bạn bận rộn và bỏ bữa sáng một ngày, không cần phải cảm thấy tội lỗi.

Nếu bạn có thói quen bỏ bữa sáng, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang tối ưu hóa  các chất dinh dưỡng cần hấp thụ của mình vào các bữa ăn khác.

Một số nhóm người nhất định, chẳng hạn như các chuyên gia thể dục hoặc vận động viên tập luyện vào sáng sớm cũng có thể cảm thấy tốt hơn sau khi ăn sáng.

5. Bữa sáng nên ăn gì?

Nếu bạn thích ăn sáng, hãy bắt đầu ngày mới với những món ăn bổ dưỡng. Một số thực phẩm ăn sáng lành mạnh bao gồm:

- Trứng

- Cháo từ bột yến mạch

- Sữa chua Hy Lạp

- Quả mọng

- Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt

- Hạt chia

- Pho mát

- Trái bơ

- Quả hạch,...

Nghiên cứu dinh dưỡng gần đây tiếp tục cho chúng ta thấy rằng, không có cách tiếp cận chung cho tất cả mọi người khi nói đến thực phẩm. Điều quan trọng khi muốn đạt được sức khỏe tối ưu là áp dụng một lối sống lành mạnh.

Tóm lại, mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng bữa sáng có thể không phải là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng nó vẫn rất quan trọng. Đây là cơ hội để giúp bạn tiếp thêm năng lượng trong ngày và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần.

Nếu bạn chọn không ăn sáng, không có lý do gì để cảm thấy tội lỗi và không có nhiều bằng chứng cho thấy điều đó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Điều quan trọng là ăn theo cách phù hợp nhất với bạn trong khi sống một lối sống lành mạnh và đảm bảo nhu cầu chất dinh dưỡng được đáp ứng trong các bữa ăn khác của bạn.

Nếu bạn thấy khó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình, hãy cân nhắc nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn phù hợp.