Các loại rau họ cải tốt cho hệ miễn dịch và trị cảm cúm

Khi bị cảm cúm, một chế độ ăn tăng cường miễn dịch sẽ giúp bạn nhanh phục hồi sức khỏe hơn.

Rau họ cải là nhóm thực phẩm xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu đã được các nhà khoa học chứng minh có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khi bổ sung vào chế độ ăn hàng này, bạn sẽ giảm rủi ro liên quan tới các bệnh mãn tính, bao gồm ung thư và bệnh tim.

Có hơn 3.000 loại rau họ cải khác nhau, phổ biến nhất là bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn, mầm cải brussel (bắp cải tí hon), rau chân vịt và bắp cải, cải xoong, rau cải thìa...

Giá trị dinh dưỡng mỗi khẩu phần ăn sẽ khác nhau giữa các loại rau họ cải khác nhau, nhưng nhìn chung với nhóm đa lượng thì tương đối giống nhau. Ngoài là nguồn vitamin C, axit folic, sắt, canxi, selen,... thì chúng cũng ít calo, chứa chất đạm, chất béo, carbohydrate, chất xơ và đường.

Ví dụ, 200g bông cải xanh nấu chín chứa:

- Calo: 55

- Chất đạm: 4g

- Chất béo: 1g

- Carbohydrate: 5g

- Đường: 2g.

Lợi ích sức khỏe của nhóm rau họ cải

Các loại rau họ cải có chứa glucosinolates, hợp chất làm cho các loại cây có màu xanh đậm này có vị đắng. Nghiên cứu cho thấy glucosinolate có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ các tế bào của chúng ta khỏi những tổn thương do bệnh tật gây ra.

Bên cạnh đó, các loại rau họ cải cũng chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Cùng với glucosinolates, thành phần dinh dưỡng mạnh mẽ này mang lại những lợi ích cho sức khỏe bao gồm:

1. Cải thiện khả năng miễn dịch chống lại bệnh tật

Hàm lượng dinh dưỡng của các loại rau họ cải cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, hen suyễn và bệnh Alzheimer. Các nghiên cứu cho thấy các chất dinh dưỡng từ thực vật của các loại rau này có đặc tính kháng khuẩn giúp tăng cường khả năng phòng vệ miễn dịch của bạn chống lại các mầm bệnh gây bệnh.

Đối với bệnh cảm cúm:

Bệnh cảm cúm, hay thường gọi là bệnh cúm là một bệnh truyền nhiễm ảnh hưởng đến đường hô hấp trên, đôi khi biến chứng có thể ảnh hưởng đến phổi của bạn. Đây là loại bệnh có khả năng lây nhiễm cao và lây lan từ người này sang người khác qua việc dùng chung đồ uống, đồ dùng vệ sinh cá nhân, thông qua tiếp xúc trực tiếp với giọt bắn của người mang virus.

Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho thấy, hàng năm thế giới có khoảng 5-10% người lớn và 20-30% trẻ em bị nhiễm cúm, trong đó, có khoảng nửa triệu người tử vong do những vấn đề sức khỏe liên quan đến bệnh cúm. Trước đây, bệnh dễ gặp vào mùa lạnh, mùa đông xuân, nhưng thời gian gần đây tại Việt Nam, cảm cúm đã xuất hiện quanh năm và có thể gây ra những ổ dịch rải rác tại các địa phương.

Khi chăm sóc người bị cảm cúm, ngoài theo dõi các triệu chứng bất thường, sử dụng thuốc điều trị giảm nhẹ triệu chứng thì nghỉ ngơi và có chế độ ăn hợp lý sẽ giúp bệnh nhân nhanh chóng phục hồi sức khỏe hơn. Cụ thể, người bị cảm cúm cần ăn thực phẩm lỏng, nóng, dễ tiêu, uống nhiều nước như oresol, nước quả tươi, cháo giải cảm, nước chanh tươi ấm pha mật ong…, nhất là với người cao tuổi và trẻ em.

Các nhà nghiên cứu tuyên bố rằng sulforaphane, một chất hóa học trong rau họ cải, kích hoạt các gen và enzyme chống oxy hóa trong các tế bào miễn dịch cụ thể, giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể bạn và thúc đẩy quá trình phục hồi.

- Bông cải xanh, bắp cải tí hon

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin C là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với việc tăng cường hệ miễn dịch và đặc biệt quan trọng khi bị bệnh, chẳng hạn như cúm. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, đóng vai trò quan trọng trong việc chống nhiễm trùng. Một số nghiên cứu cho thấy vitamin C có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng và thời gian kéo dài của bệnh cảm lạnh thông thường, vốn có một số triệu chứng giống với bệnh cúm.

Các thực phẩm giàu vitamin C khác bao gồm: ớt đỏ hoặc ớt xanh, kiwi, bưởi, cam hoặc nước cam.

- Rau bina, cải xoăn và các loại rau lá xanh khác cũng là nguồn vitamin A, C, E và K hơn nữa rất giàu sắt. Nghiên cứu trên NCBI cho thấy sắt cần thiết cho việc sản xuất các tế bào miễn dịch, đặc biệt là các tế bào bạch cầu, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng.

Bên cạnh đó, vitamin E trong rau lá xanh là một chất chống oxy hóa mạnh. Mặc dù phần lớn các nghiên cứu xem xét các đặc tính chống virus của vitamin E đã được thực hiện trên động vật, nhưng một nghiên cứu quan sát được công bố trên tạp chí Nghiên cứu Dinh dưỡng cho thấy rằng việc bổ sung 200 IU vitamin E mỗi ngày vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm đáng kể tần suất và mức độ nghiêm trọng của bệnh nhiễm trùng đường hô hấp dưới và trên.

Ngoài ra, theo thư viện Sức khỏe Y học Johns Hopkins, rau họ cải cũng cung cấp các chất tối ưu hóa khả năng miễn dịch trong ruột - nơi chiếm số lượng lớn các tế bào miễn dịch, củng cố sức đề kháng của cơ thể hiệu quả.

Bạn nên cân nhắc thêm vào sinh tố trái cây hoặc ăn trực tiếp cùng với một ít chanh hoặc dầu oliu. Nếu bạn không muốn ăn salad khi bị ốm, có thể thêm một chút màu xanh vào món súp gà hoặc các món hầm để tận dụng được các chất dinh dưỡng tốt nhất từ các loại rau khác nhau.

2. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả luôn liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau họ cải hỗ trợ tác dụng này vì glucosinolate của chúng giúp giảm cholesterol LDL (có hại) của bạn.

Mức cholesterol tốt cao giúp giữ cho động mạch của bạn không bị tích tụ chất béo dẫn đến các vấn đề về tim và đột quỵ.

Bên cạnh đó, rau họ cải giàu omega-3 - chất béo lành mạnh này cần thiết cho nhiều chức năng cơ thể cũng như giúp duy trì sức khỏe nhận thức tốt, giảm nguy cơ suy giảm tinh thần và các tình trạng bệnh như Alzheimer.

3. Phòng chống ung thư

Các glucosinolate trong rau họ cải đã được nhiều nghiên chứ chỉ ra là có khả năng tiêu diệt tế bào ung thư và ngăn chặn sự phát triển của khối u. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy tỷ lệ mắc nhiều loại ung thư giảm đáng kể ở những người ăn nhiều rau họ cải, bao gồm ung thư vú, ung thư phổi, ung thư tuyến tụy và ung thư dạ dày.

Cũng theo Viện Ung thư Hoa Kì, các nghiên cứu trên chuột cống và chuột nhắt đã chứng minh rằng, indoles và isothiocyanate - các hợp chất hình thành từ glucosinolates bị phân hủy giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, khử hoạt tính của chất gây ung thư đồng thời có tác dụng kháng khuẩn và chống virus.

Một số nghiên cứu thì cho rằng, sulforaphane được tìm thấy ở nồng độ cao trong bông cải xanh, mầm cải brussel, rau cải thìa, mầm bông cải xanh có thể đóng vai trò chính trong việc ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết.

Tuy nhiên, nhìn chung thì mối liên hệ giữa việc tiêu thụ các loại rau họ cải và giảm nguy cơ ung thư ở người vẫn chưa rõ ràng. Các nghiên cứu vẫn còn đang gây tranh cãi và cần nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn.

4. Có thể hỗ trợ giảm cân

Trung bình một khẩu phần rau họ cải có tới 20% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ khoảng 30g chất xơ mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân, giảm huyết áp cũng như giảm nguy cơ bị béo phì và tiểu đường.

Cách bạn chế biến các loại rau họ cải có thể làm thay đổi hàm lượng dinh dưỡng của chúng. Theo WebMD thì một số chất dinh dưỡng sẽ bị giảm nếu nấu trong thời gian dài bao gồm vitamin B, vitamin C và chất chống oxy hóa như flavanoid, beta-carotene.

Tuy nhiên nấu chín cũng có thể làm một số chất dinh dưỡng trở nên dễ dàng hấp thụ hơn như vitamin A, sắt và canxi. Vì thế, bạn có thể ưu tiên hấp rau để giữ lại giá trị dinh dưỡng lớn nhất.