Cần đi bộ bao lâu mỗi ngày để giảm cân?

Đi bộ thường xuyên không chỉ có lợi với sức khỏe tim mạch và cơ xương khớp mà đi bộ còn giúp bạn sớm đạt mục tiêu giảm cân của bản thân.

1. Tác dụng của đi bộ với việc giảm cân

Có nhiều lý do khiến đi bộ có thể có ích với quá trình giảm cân của bạn, cụ thể:

- Giúp đốt cháy calo

Cơ thể cần năng lượng (dưới dạng calo) cho tất cả các phản ứng hóa học phức tạp liên quan tới các hoạt động hàng ngày (bao gồm cả việc thở). Nhu cầu calo hàng ngày ở mỗi người là khác nhau và ảnh hưởng bởi các yếu tố như tuổi tác, chiều cao, cân nặng, giới tính, gen và mức độ hoạt động hàng ngày.

Tạo ra sự thâm hụt calo là yếu tố quan trọng để giảm cân hiệu quả, nói cách khác, khi mà lượng calo cơ thể đốt cháy nhiều hơn so với lượng calo mà bạn tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống - thì bạn có thể giảm cân.

Như vậy có thể thấy, những người hoạt động thể chất nhiều hơn sẽ đốt cháy calo nhiều hơn so với những người có lối sống ít vận động. Cố gắng tập thể dục nhiều hơn bằng cách đi bộ giảm cân có thể giúp bạn đốt cháy calo tốt hơn. Theo Healthline, đi bộ khoảng 1,6km có thể giúp đốt cháy 100 calo, tùy thuộc vào giới tính và cân nặng của bạn.

Một nghiên cứu đã đo số lượng mà những người có mức độ thể chất trung bình đốt cháy sau khi đi bộ với tốc độ nhanh khoảng 5km mỗi giờ hoặc chạy với tốc độ khoảng 10km/giờ. Kết quả cho thấy mức độ calo đốt cháy chỉ chênh nhau khoảng 23 calo cho mỗi 1,6km khi so sánh chạy nhanh và đi bộ nhanh.

- Giúp cơ bắp săn chắc hơn

Giảm cân ngoài giảm mỡ đôi khi có thể dẫn tới mất cơ và đi bộ có thể giúp chống lại tác động này bằng cách duy trì cơ bắp săn chắc hơn khi giảm cân. Đồng thời cơ bắp hoạt động nhiều hơn và tốt hơn sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy calo nhiều hơn mỗi ngày.

Ngoài ra, đi bộ còn giúp giảm mất cơ liên quan tới tuổi tác, duy trì sức mạnh cũng như chức năng cơ bắp về sau.

- Giúp giảm mỡ bụng

Việc tích trữ nhiều mỡ xung quanh vòng hai có liên quan tới tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường type 2 hay bệnh tim. Theo Healthline, nam giới có vòng eo lớn hơn 102 cm và phụ nữ có vòng eo lớn hơn 88 cm được coi là bị béo bụng và có nhiều nguy cơ sức khỏe.

Và một trong những cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất chính là thường xuyên tham gia các bài tập vận động, trong đó có đi bộ giảm mỡ bụng.

Một nghiên cứu nhỏ trên NCBI cho thấy, trung bình những phụ nữ béo phì đi bộ từ 50 - 70 phút ba lần mỗi tuần trong 12 tuần liên tiếp đã giảm được kích thước vòng hai và lượng mỡ trong cơ thể bao gồm cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng khi so sánh với nhóm không tập thể dục.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy những người thực hiện chế độ ăn kiêng thâm hụt calo kèm theo đi bộ tối thiểu 1 giờ năm lần mỗi tuần trong liên tiếp 12 tuần có thể giảm vài centimet vòng hai cũng như giảm mỡ cơ thể nhiều hơn so với nhóm chỉ ăn kiêng.

- Duy trì việc giảm cân và cân nặng

Rất nhiều người gặp phải tình trạng giảm cân rồi tăng cân trở lại và việc tập thể dục thường xuyên đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn duy trì cân nặng hoặc duy trì trạng thái giảm cân.

Một đánh giá trên NCBI cho thấy để duy trì cân nặng ổn định, bạn nên đi bộ ít nhất 150 phút mỗi tuần và nếu đang trong quá trình giảm cân tích cực, bạn có thể cần phải vận động hơn 200 phút mỗi tuần để tránh tăng cân trở lại.

Trên thực tế thì những người tập thể dục thường xuyên đều đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì điều này tốt hơn so với người tập thể dục trong thời gian ngắn.

2. Đi bộ bao lâu mỗi ngày để giảm cân?

Như đã nói ở trên, thời gian đi bộ hàng ngày cần thiết để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chẳng hạn như tình trạng sức khỏe hiện tại đáp ứng mức vận động như thế nào, bạn đang tiêu thụ bao nhiêu lượng calo mỗi ngày và ngoài đi bộ bạn còn thực hiện các hoạt động thể chất nào khác không?

Nếu muốn giảm cân và cải thiện cơ thể, bạn vẫn cần bắt đầu tập luyện một cách từ từ với cường độ tập trung bình và nâng cao dần hàng tuần để rèn luyện sức bền. Chẳng hạn, bạn có thể bắt đầu đi bộ khoảng 20 phút mỗi ngày, 5 lần mỗi tuần và nếu sau vài tuần bạn thấy cân nặng và lượng mỡ không thay đổi thì bạn tiếp tục thay đổi mục tiêu lên đi bộ 30 phút mỗi ngày, 5 lần mỗi tuần;... Cuối cùng, khi cảm thấy cơ thể hoàn toàn thích nghi bạn có thể đi bộ nhanh hơn thay vì chỉ tăng thời gian đi bộ.

Dưới đây là bảng ước tính số lượng calo mà bạn có thể đốt cháy mỗi giờ dựa trên trọng lượng cơ thể và tốc độ đi bộ, theo Healthline. Lưu ý rằng các số liệu bên dưới chỉ là ước lượng và thực tế lượng calo đốt cháy có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố khác như địa hình, khí hậu cũng như tuổi và giới tính của người đi bộ.

Bạn cũng có thể dựa vào công thức tính lượng calo đốt cháy khi đi bộ sau: Lượng calo đốt cháy/phút = (0.035 x trọng lượng của cơ thể) + (vận tốc x 2)/chiều cao) x 0.029 x trọng lượng của cơ thể. Trong đó: vận tốc được tính bằng m/s; trọng lượng của cơ thể được tính bằng kg; chiều cao được tính bằng m.

3. Cách để tăng lượng calo đốt cháy khi đi bộ giảm cân

Có nhiều cách để tăng lượng calo đốt cháy khi đi bộ giảm cân, bao gồm:

- Đi bộ nhanh hơn bởi tốc độ đi bộ có ảnh hưởng trực tiếp tới quá trình đốt cháy calo, chẳng hạn việc tăng tốc độ từ đi bộ chậm (khoảng 3 km/giờ) lên mức vừa phải khoảng 4,8 km/giờ giúp đốt cháy thêm 33% lượng calo.

- Đi bộ ở địa hình dốc hơn điều này rất tốt cho cơ bắp của bạn, đặc biệt là cơ bắp chân, cơ mông và gân kheo. Đi bộ ở địa hình dốc hơn được đánh giá là có hiệu quả hơn nhiều so với đi bộ trên mặt đường phẳng (sau khi loại trừ nguy cơ chấn thương).

Ngoài ra, đi bộ ở địa hình dốc hơn và dài hơn sẽ thúc đẩy đốt cháy calo tốt hơn nữa.

- Thử phương pháp chạy nhanh và đi bộ xen kẽ bằng cách chạy trong một khoảng thời gian ngắn mà không khiến cơ thể mệt mỏi và "nghỉ ngơi" bằng cách đi bộ chậm lại. Thực hiện lặp đi lặp lại hai cách vận động này sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn và việc đi bộ giảm cân sẽ hiệu quả hơn cũng như giúp giảm bớt căng thẳng và nguy cơ kiệt sức khi tập.

Tóm lại, với câu hỏi đi bộ bao lâu để giảm cân, câu trả lời là phụ thuộc vào tốc độ đi bộ, cân nặng và một số yếu tố khác mà lượng calo bạn cần đốt cháy để giảm cân sẽ khác nhau. Đi bộ có thể giúp giảm cân và bạn có thể thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả hơn nhờ cải thiện tốc độ đi bộ để đốt cháy nhiều calo hơn; thay đổi địa hình; duy trì việc tập luyện;... đồng thời đừng quên kết hợp với một chế độ ăn thâm hụt calo và thói quen sống lành mạnh hơn.