Cẩn trọng khi ăn gạo lứt để giảm cân

Gạo có thể được xem như là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng với giá cả phải chăng có thể dùng trong mọi bữa ăn. Ngày nay trước nhiều thông tin bất lợi về việc ăn gạo trắng, nhiều người bắt đầu chuyển sang ăn gạo lứt để giảm cân hoặc tin rằng nó tốt hơn gạo trắng nên sẽ có lợi cho sức khỏe hơn.

Quả thực, gạo lứt được xếp vào loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe hơn vì phần cám (một dạng chất xơ thực phẩm) và mầm còn nguyên vẹn. Nó cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu hơn so với gạo trắng, bao gồm magiê, sắt, chất xơ, vitamin b và chất chống oxy hóa.

Gạo lứt được xếp vào loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe. (Ảnh minh họa)

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt bằng, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Một yếu tố quan trọng khác khiến nhiều người chọn ăn gạo lứt đó là vì nó giúp giảm cân.

Tuy nhiên, rất nhiều người không hề biết tới những mặt trái của việc sử dụng gạo lứt. Gạo lứt tuy bổ dưỡng nhưng cũng tiềm ẩn những rủi ro cho sức khỏe mà nếu không biết cách sử dụng sẽ dễ phải gánh hậu quả. 

1. Gạo lứt có thể chứa nhiều asen (thạch tín)

Gạo lứt có thể chứa nhiều hóa chất độc hại gọi là asen có liên quan đến ung thư, bệnh tim và tiểu đường. Nó hiện diện tự nhiên trong môi trường của chúng ta, nhưng có thể tập trung nhiều hơn trong một số loại thực phẩm như gạo hoặc các sản phẩm từ gạo.

Không giống như các loại cây lương thực khác, lúa tích tụ asen với nồng độ cao gấp 10 lần so với các loại ngũ cốc khác. Có một thực tế thú vị là một nghiên cứu đã so sánh lượng thạch tín trong gạo cho thấy gạo lứt có nhiều thạch tín vô cơ hơn gạo trắng. Hấp thụ thạch tín có thể làm  tăng nguy cơ ung thư, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.

Gạo lứt có nhiều thạch tín vô cơ hơn gạo trắng. (Ảnh minh họa)

Một số chuyên gia cho rằng vo gạo với nhiều nước ngay trước khi nấu sẽ giúp giảm lượng asen. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng phương pháp này hiệu quả với gạo trắng hơn so với gạo lứt.

Mặc dù bạn sẽ phải ăn một lượng gạo lứt rất lớn mới có thể gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, nhưng bạn vẫn nên lưu ý khi tiêu thụ loại ngũ cốc này.

2. Gây ra các vấn đề về tiêu hóa

Thực phẩm giàu chất xơ có thể cản trở quá trình tiêu hóa của bạn và gây ra các vấn đề. Gạo lứt còn nguyên cám và mầm, cả hai đều có tác dụng cung cấp cho nó nhiều chất xơ. Cám và mầm cũng có thể gây kích ứng đường tiêu hóa, dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, tiêu chảy, táo bón và hội chứng ruột rò rỉ.

Hơn nữa, gạo lứt là loại ngũ cốc mà một số người không dung nạp tốt. Nếu bạn có đường tiêu hóa nhạy cảm và đặc biệt là nếu bạn đang chống chọi với chứng táo bón, tốt nhất nên tạm thời ngừng ăn gạo lứt. 

3. Cơ thể bạn sẽ tiêu thụ các chất kháng dinh dưỡng

Gạo lứt có chứa hàm lượng cao chất kháng dinh dưỡng được gọi là axit phytic. (Ảnh minh họa)

Điều này có lẽ không được nhiều người biết đến là gạo lứt có chứa các hợp chất được gọi là chất kháng dinh dưỡng, có thể làm giảm sự hấp thụ các chất dinh dưỡng trong thực phẩm đó. Gạo lứt có hàm lượng axit phytic cao hơn, có thể liên kết và làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như kẽm, canxi và sắt.

Nói cách khác, ngay cả khi bạn đang ăn thực phẩm có những khoáng chất này, axit phytic có thể khiến cơ thể bạn không thực sự được hưởng lợi từ các chất dinh dưỡng mà bạn đang tiêu thụ.

Trường Y tế Công cộng Harvard cho biết mặc dù axit phytic có trong gạo lứt có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ khoáng chất, nhưng ưu điểm của việc ăn gạo lứt vẫn nhiều hơn nhược điểm .

Để tiếp tục ăn gạo lứt nhưng vẫn tránh được việc hấp thụ hàm lượng axit phytic cao hơn, tạp chí Foods Journal gợi ý nên ngâm gạo lứt ở nhiệt độ cao hơn trước khi nấu để loại bỏ một số axit phytic. Ngoài ra, không nên ăn nhiều loại thực phẩm chứa nhiều axit phytic trong một bữa ăn.

4. Lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng cao

Gạo lứt vẫn là một loại tinh bột. Đối với những người quan tâm đến carb hoặc phải theo dõi lượng đường trong máu, cho dù bạn đang ăn gạo trắng hay gạo lứt, khẩu phần ăn sẽ rất quan trọng. Một chén gạo lứt nấu chín có lượng carbs tương đương với một chén gạo trắng nấu chín.

Bạn không cần phải sợ hoặc tránh gạo, nhưng vẫn nên luân phiên giữa gạo với các loại ngũ cốc khác. Việc tiêu thụ gạo vừa phải và rửa sạch trước khi nấu sẽ hạn chế những tác dụng phụ này.

Gạo lứt có nhược điểm nhưng cũng có nhiều ưu điểm nên vẫn xứng đáng được sử dụng. (Ảnh minh họa)

Tóm lại, dù ăn gạo lứt có thể có một số tác dụng phụ nhưng nó có thể là một lựa chọn tốt hơn ăn gạo trắng. Sự vượt trội về mặt dinh dưỡng của nó làm cho nó trở thành một lựa chọn lành mạnh và có lợi hơn nhiều, và nó thậm chí có thể giúp giảm cân. Ngũ cốc nguyên hạt được biết đến là có lợi hơn cho sức khỏe nói chung, và lượng khoáng chất dồi dào trong gạo lứt có thể giúp giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh. Lưu ý nhớ dùng điều độ và đúng cách.