Chăm tập gym nhưng tại sao chỉ thấy “đùi hộ pháp” còn vòng 3 lép kẹp?

Thời đại 4.0 quan niệm về cái đẹp cũng dần được cải tiến rõ. Nếu như cách đây khoảng 5 năm, phái đẹp Việt vẫn chuộng mốt mình hạc xương mai thì ngày nay, cái đẹp chuẩn là thân hình rắn chắc, khô mỡ dưới da và đặc biệt là phải có mông. Phái nữ có thể không có khuôn ngực nở nang theo cách tự nhiên nhưng nếu vòng mông lép kẹp sẽ bị cho là thiếu quyến rũ.

Sự thay đổi bộ phận này cũng cho thấy quá trình nỗ lực đáng khâm phục của cô gái ấy.

Thật vậy, nếu như vòng 1 khó có thể tập luyện để to được thì vòng 3 lại ngược lại. Cấu tạo phần thân dưới của phái nữ gần giống nam giới nên nếu chăm tập thì sẽ lên cơ và đầy đặn được. Thấu hiểu được nguyên tắc đó mà ngày nay, chị em đã không quản ngại công việc bận rộn để ào ra phòng tập gym và tập lấy tập để các bài thân dưới. Tuy nhiên, đa số đó đều không thu được kết quả như ý: tập không thấy to mông mà chỉ to đùi hay chưa kịp có mông đã bị dính liên hoàn chấn thương gối và lưng dưới. 

Do đó, để tránh mất thời gian và công sức, bạn nên nắm rõ những kĩ thuật cơ bản của những bài tập "độ mông quả đào" và "hông quả táo" này.

Squat

Đây là bài tập "must have" kể cả tập ở nhà hay ra phòng tập gym. Bài tập này giúp săn chắc mông đùi, tuy nhiên, chỉ cần bạn đung đưa đầu gối hay không mở gối mà gập vào trong sẽ dính chấn thương đau gối ngay lập tức. Đồng thời lỗi sai là người bị đổ về phía trước nhiều, bụng không gồng chặt, thở chưa đúng mà bị cong lưng dưới.

Form chuẩn là tư thế mũi chân hướng ra ngoài, chân rộng bằng vai, lúc hạ mông xuống, đầu gối mở ra ngoài theo mũi chân, giữ lưng thẳng. Bạn nên xuống chậm để kiểm soát kĩ thuật, điểm rơi của mông thường ngang hoặc sâu hơn đầu gối. Sau đó, từ từ đẩy mông thẳng lên và siết chặt. Lưu ý phải siết mông thì động tác này mới tác động hiệu quả được vào vòng 3.

Nhiều chị em thắc mắc rằng liệu có cách nào squat mà vào mông nhiều hơn vào đùi không? Thì câu trả lời là có. Nếu đứng hẹp chân (narrow squat) và đầu gối thẳng thì 90% lực tập trung đùi trước, nhưng chỉ cần để chân rộng gấp 3/2 vai (sumo squat), mũi chân hướng ra ngoài, đầu gối đồng thời mở thì sẽ ăn vào mông nhiều hơn.

Split Squat

Đây là 1 dạng biến thể của squat và sẽ rất tốt cho việc phát triển cơ mông đùi nếu tập đúng. Tập sai là khi bạn không hít hơi vào bụng và nén chặt dẫn đến việc bị đổ người về phía trước, ngực và vai không mở khi xuống. Đồng thời, khoảng cách 2 chân quá hẹp làm đầu gối vượt quá mũi chân sẽ bị đau gối mà không có hiệu quả. Để tập đúng hơn, bạn lưu ý giữ thân trên thẳng rồi từ từ hạ thẳng mông xuống. Bạn phải đảm bảo là 2 chân cách nhau đủ xa để lúc hạ thân xuống đùi tạo với cẳng chân 1 góc 90 độ.

Còn tập như nào để ăn vào mông nhiều? Bạn chú ý, nếu khoảng cách 2 chân hẹp, đầu gối chân sau vuông góc với sàn thì bạn sẽ phải dùng lực của cơ đùi trước để nâng người lên nhiều hơn. Nhưng nếu để khoảng cách rộng hơn, đầu gối chân sau choãi ra đồng thời đầu gối chân trước thẳng thì chuyển động lực bắt buộc dùng từ cơ mông nhiều.

Bulgarian Squat

Tương tự như với kĩ thuật của Split Squat chỉ khác một chỗ là chân sau kê lên bục cao hơn. Tất nhiên, khi kê cao lên thêm thì lực sẽ tác động vào nhiều hơn. Bạn nên bước chân trước cách xa nhau một chút, khoảng cách vừa đủ rộng để khi hạ mông xuống, phần đùi tạo với cẳng chân 1 góc 90 độ. Khi phát lực đứng thẳng lên, cố gắng cảm nhận phần mông.

Kick Back 

Có 1 bài chị em ào ra phòng tập để thực hiện đốt mỡ dưới da và cải thiện vòng 3. Thế nhưng, thực tế, bài step up vận dụng lực của đùi trước rất nhiều. Chăm tập bài này sẽ làm phần cơ này phát triển và dễ bị phồng lên nếu không biết cách phối hợp hợp lý giữa các bài khác với nhau. Nếu chị em muốn tối đa vào mông, hãy đổi thành Kick Back, đảm bảo lực ăn hoàn toàn vào mông.

Romanian Deadlift

Bài tập này tác động lực vào mông và săn chắc đùi sau cực kì hiệu quả nếu tập đúng. Ngược lại, tập sai là gây chấn thương đầu gối kèm cả lưng dưới. Lỗi sai lớn nhất của những người mới tập là do phần đùi sau chưa được dãn cơ kĩ nên đầu gối chùng rất nhiều khi hạ người xuống. Đồng thời core bụng còn yếu nên lúc xuống thường bị võng lưng hay còn gọi là cong lưng dưới. 

Hãy tưởng tượng chai nước là quả tạ đơn thì chị em thường vung tạ ra xa ống đồng quá khiến người bị chới với. Quy tắc tập của các loại deadlift là tạ đưa sát chân theo chuyển động cả đi xuống và đi lên. Bên cạnh đó, cổ và lưng thẳng, hơi chùng gối nhẹ để cảm nhận phần đùi sau được kéo căng khi xuống sâu.