Chất kháng dinh dưỡng là gì? 9 chất kháng dinh dưỡng có trong thực phẩm

Nhiều người đã từng nghe thuật ngữ "chất kháng dinh dưỡng" nhưng chưa thực sự hiểu rõ về chất này. Vậy chất kháng dinh dưỡng là gì? Chất này ảnh hưởng như thế nào tới quá trình hấp thụ dưỡng chất của cơ thể? Bạn có thể tìm hiểu tại bài viết này.

1. Chất kháng dinh dưỡng là gì?

Chất kháng dinh dưỡng là các hợp chất tự nhiên hoặc tổng hợp được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là ngũ cốc, các loại đậu và các loại hạt. Chất kháng dinh dưỡng gây cản trở quá trình hấp thụ vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Thậm chí chất này có thể cản trở các enzym tiêu hóa, vốn là "chìa khóa" cho sự hấp thụ. Chất kháng dinh dưỡng cũng có thể được tìm thấy trong rễ cây, rau, lá và trái cây nhưng ở mức thấp hơn nhiều và thường có lợi ích chứ không phải có hại.

Có một điều đáng mừng đó là không phải tất cả các chất kháng dinh dưỡng đều xấu. Ví dụ, polyphenol là một loại chất phản dinh dưỡng có thể có lợi khi ăn với liều lượng thích hợp. Vì vậy không phải lúc nào chúng ta cũng nên tránh chất này.

Hơn nữa, chúng ta cũng có thể giảm hàm lượng của chất phản dinh dưỡng thông qua chế biến.

2. 9 chất kháng dinh dưỡng có trong thực phẩm

Dưới đây là 9 chất kháng dinh dưỡng mà mọi người nên lưu ý, hầu hết các chất phản dinh dưỡng dưới đây đều có những ảnh hưởng nhất định tới sức khoẻ, đặc biệt khi ở mức hàm lượng cao.

2.1. Axit Phytic (Còn gọi là Phytate)

Đây có lẽ là chất kháng dinh dưỡng được biết đến nhiều nhất và được tìm thấy trong ngũ cốc và các loại đậu. Axit phytic cản trở quá trình hấp thụ khoáng chất như phốt pho, canxi, đồng, sắt, magie và kẽm.

Đồng thời, axit phytic cũng cản trở sự hấp thụ canxi và sắt, làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề như thiếu máu (thiếu sắt do sắt) và mất xương. Mặt khác, ăn thực phẩm giàu vitamin C, như rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt, có thể chống lại phytate và tăng hấp thu sắt. Những thực phẩm giàu vitamin A như khoai lang hay quả mọng cũng có thể giúp cải thiện khả năng hấp thụ sắt.

Ngoài ra, axit phytic còn ức chế một số enzyme tiêu hóa thiết yếu gọi là amylase, trypsin và pepsin. Amylase phân hủy tinh bột, trong khi cả pepsin và trypsin đều cần thiết để phân hủy protein.

2.2. Gluten

Được biết đến là một trong những loại protein thực vật khó tiêu hóa nhất, gluten là một chất ức chế enzyme và là nguyên nhân gây ra chứng khó tiêu ở đường tiêu hóa. Không chỉ gây ra các vấn đề về tiêu hóa mà Gluten còn có thể gây ra hội chứng rò rỉ ruột hoặc bệnh tự miễn, phản ứng dị ứng và các vấn đề về nhận thức.

Những người nhạy cảm với gluten có thể bị dị ứng hoặc gặp các triệu chứng như đau khớp, nhức đầu, mệt mỏi và trí nhớ kém. Gluten có trong một số loại thực phẩm như lúa mì, lúa mạch.

2.3. Tanin

Tannin là một loại chất ức chế enzyme ngăn cản quá trình tiêu hóa và có thể gây thiếu hụt protein và các vấn đề về đường tiêu hóa. Bởi vì chúng ta cần enzyme để chuyển hóa thức ăn một cách hợp lý và đưa chất dinh dưỡng đến tế bào, các phân tử ức chế enzyme có thể gây đầy hơi, tiêu chảy, táo bón và các vấn đề về đường tiêu hóa khác.

Tannin có trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống từ thực vật như táo, quả mọng, trà, cà phê.

2.4. Oxalat

Tương tự như tannin, oxalat được tìm thấy với hàm lượng cao trong hạt vừng, đậu nành và các loại kê đen và nâu. Theo nghiên cứu được thực hiện về khả năng hấp thụ của axit amin thực vật, sự hiện diện của các chất kháng dinh dưỡng này làm cho protein thực vật (đặc biệt là các loại đậu) có chất lượng kém.

2.5. Lectin

Lectin được tìm thấy nhiều trong đậu và lúa mì. Lectin cũng là một chất kháng dinh dưỡng làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng và có thể gây khó tiêu, đầy hơi cho nhiều người.

Một trong những đặc điểm dinh dưỡng quan trọng nhất của lectin thực vật là khả năng tồn tại trong quá trình tiêu hóa của đường tiêu hóa, nghĩa là chúng có thể xâm nhập vào các tế bào lót đường tiêu hóa và gây mất tế bào biểu mô ruột, làm tổn thương màng lót biểu mô, cản trở hoạt động của ruột là tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng, kích thích sự thay đổi trong hệ vi khuẩn và kích hoạt các phản ứng tự miễn dịch.

Lectin có thể gây khó chịu ở đường tiêu hóa tương tự như ngộ độc thực phẩm và các phản ứng miễn dịch như đau khớp và phát ban. Ngũ cốc thô, sữa và các loại đậu như đậu phộng, đậu nành được chế biến không đúng cách có hàm lượng lectin rất cao.

Tuy nhiên, không cần thiết phải loại bỏ thực phẩm giàu lectin khỏi chế độ ăn uống của bạn nếu bạn chế biến chúng đúng cách.

2.6. Saponin

Tương tự như lectin, saponin ảnh hưởng đến niêm mạc đường tiêu hóa, góp phần gây ra hội chứng rò rỉ ruột và rối loạn tự miễn dịch. Chất này đặc biệt có khả năng chống lại sự tiêu hóa của con người và có khả năng xâm nhập vào máu và kích hoạt phản ứng miễn dịch.

2.7. Isoflavone

Đây là một loại chất kháng dinh dưỡng polyphenolic được tìm thấy ở mức cao nhất trong đậu nành, có thể gây các vấn đề về tiêu hóa. Nhưng nếu đậu được chế biến đúng cách thì lại đem lại lợi ích đối với sức khoẻ.

2.8. Solanin

Được tìm thấy trong các loại rau củ như cà tím, ớt và cà chua, đây thực sự là một chất kháng dinh dưỡng có lợi trong hầu hết các trường hợp. Nhưng ở mức độ cao và ở những người nhạy cảm với việc uống thuốc ngủ, chất này có thể gây "ngộ độc" và các triệu chứng như buồn nôn, tiêu chảy, nôn mửa, co thắt dạ dày, nóng rát cổ họng, nhức đầu và chóng mặt.

2.9. Chaconin

Được tìm thấy trong ngô và thực vật thuộc họ Solanaceae, bao gồm cả khoai tây, hợp chất này có lợi khi ăn với liều lượng nhỏ vì nó có đặc tính kháng nấm, nhưng ở một số người, nó có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, đặc biệt là khi chưa nấu chín và ăn với số lượng lớn.

3. Thực phẩm nào chứa nhiều chất kháng dinh dưỡng nhất?

Nhìn chung, các loại đậu, quả hạch và ngũ cốc chứa nhiều chất kháng dinh dưỡng nhất. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm phản dinh dưỡng hàng đầu:

- Đậu

- Đậu xanh

- Đậu lăng

- Đậu phộng

- Đậu nành

- Quả óc chó

- Hạt điều

- Quả hạnh

- Hạt hồ trăn

- Phỉ

- Diêm mạch

- Kiều mạch

- Lúa mì

- Rau dền

- Hạt teff

4. Cách giảm chất kháng dinh dưỡng trong thực phẩm

Các chất kháng dinh dưỡng có thể gây ảnh hưởng đến quá trình hấp thu dinh dưỡng cũng như gây ra một số vấn đề về tiêu hoá. Tuy nhiên, các bạn có thể giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng bằng cách chế biến thực phẩm đúng cách, cụ thể:

4.1. Ngâm

Các bạn có thể giảm chất kháng dinh dưỡng trong đậu bằng cách ngâm trước khi nấu vài tiếng hoặc qua đêm. Hầu hết các chất kháng dinh dưỡng trong đậu đều được tìm thấy ở vỏ. Vì nhiều chất kháng dinh dưỡng hòa tan trong nước nên chúng chỉ hòa tan khi ngâm thực phẩm.

Hơn nữa, ở cây họ đậu, việc ngâm nước đã được chứng minh là làm giảm phytate, chất ức chế protease, lectin, tannin và canxi oxalate.

Việc ngâm không chỉ hữu ích cho các loại đậu, các loại rau ăn lá còn có thể được ngâm để giảm một số canxi oxalate trong chúng.

4.2. Lên men

Lên men có thể giúp giảm hoặc loại bỏ một số chất kháng dinh dưỡng. Chẳng hạn như quá trình lên men sẽ phân hủy phytate và lectin trong các loại ngũ cốc và cây họ đậu khác nhau một cách hiệu quả.

4.3. Đun sôi

Nhiệt độ cao, đặc biệt là khi đun sôi có thể làm suy giảm các chất phản dinh dưỡng như lectin, tannin và chất ức chế protease. Ngoài ra, canxi oxalat giảm 19-87% trong rau lá xanh khi luộc.

Tuy nhiên, phytate có khả năng chịu nhiệt và không dễ bị phân hủy khi đun sôi.

Thời gian nấu cần thiết phụ thuộc vào loại chất kháng dinh dưỡng, loại thực phẩm và phương pháp nấu. Nói chung, thời gian nấu lâu hơn sẽ làm giảm lượng chất phản dinh dưỡng nhiều hơn.

Ngược lại, nhược điểm của phương pháp nấu ăn như đun sôi cũng có thể phá hủy các vitamin, khoáng chất và axit amin tự do trong thực phẩm. Đối với rau xanh, hấp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn luộc.

Ngoài ra, làm nảy mầm các loại đậu, ngũ cốc có thể làm giảm phytate, ức chế lectin và protease. Nhưng các bạn nên lưu ý không nên làm nảy mầm một số thực phẩm như khoai tây, khoai lang hoặc lạc vì có hại cho sức khoẻ.