Chạy bộ có làm to bắp chân không?

Chạy bộ là một bài tập tuyệt vời đối với sức khoẻ và là một trong số ít các bài tập có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất kể bạn có thiết bị gì. 

Mọi người chạy bộ vì nhiều lý do, bao gồm giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe, làm săn chắc cơ thể,... Trong đó, có rất nhiều người băn khoăn rằng liệu: "Chạy bộ có làm to bắp chân không?"

1. Chạy bộ có làm to bắp chân không?

Chạy bộ có thể làm to bắp chân nhưng đây là sự phát triển của cơ chứ không phải mỡ. Mặc dù vậy, nhưng điều này cũng có thể gây phiền toái đối với một số người hoặc cũng có thể có lợi cho nhiều người khác, đặc biệt những người có bắp chân nhỏ.

Vì chạy bộ có thể xây dựng cơ bắp ở phần thân dưới như bắp chân, cơ mông và đùi - nhưng cơ bắp được xây dựng như thế nào phụ thuộc phần lớn vào cường độ và thời gian chạy của bạn. Khi cơ bắp phát triển, phần bắp chân hoặc đùi của bạn có thể to ra.

Ngoài yếu tố tăng cơ, một số yếu tố khác cũng có thể khiến chạy bộ làm to bắp chân:

- Kiểu chạy

Kiểu chạy có ảnh hưởng đến việc xây dựng kích thước cơ bắp chân, do đó lựa chọn kiểu chạy cũng sẽ giúp bắp chân to hay nhỏ hơn.

Có hai kiểu chạy là chạy đường dài và chạy gấp rút. Mỗi kiểu chạy đều sử dụng một trong hai loại sợi cơ - co giật chậm hoặc co giật nhanh - mỗi loại có kết quả khác nhau về kích thước cơ bắp của bạn. Kiểu chạy gấp rút thường khiến bắp chân to hơn.

Bạn sử dụng các sợi cơ co giật chậm khi chạy đường dài. Những sợi cơ này không mạnh bằng các sợi cơ co giật nhanh, nhưng chúng có thể hoạt động trong thời gian dài mà không bị mệt mỏi do được cung cấp oxy tốt.

Mặt khác, các sợi cơ co giật nhanh có ích khi bạn thực hiện các chuyển động bùng nổ hơn — như chạy nước rút. Đó là vì các sợi cơ co giật nhanh mạnh hơn các sợi cơ co giật chậm. Tuy nhiên, các sợi cơ co giật nhanh mệt mỏi nhanh hơn, vì vậy khó có thể duy trì những nỗ lực này trong thời gian dài.

Do cần phải có một lượng sức mạnh bùng nổ cực lớn để chạy nước rút cự ly ngắn, nên cơ bắp chân của những người chạy cự ly ngắn có xu hướng lớn hơn. Ngoài việc chạy nước rút, chạy lên đồi, thực hiện các bài tập như nhảy lò cò và nhảy dây và thực hiện các bài tập sức mạnh dành riêng cho bắp chân đều dựa vào các cơ co giật nhanh, điều này sẽ khiến bắp chân dễ bị to hơn.

- Trọng lượng cơ thể

Khi chạy, cơ bắp chân sẽ phải chịu tác động của toàn bộ trọng lượng cơ thể. Do đó, những người nặng cân và có tỷ lệ mỡ cao hơn khi chạy sẽ gây áp lực nhiều hơn lên bắp chân, khiến chúng bị căng và nhiều khả năng to hơn so với những người gầy.

2. Chạy bộ có lợi gì cho cơ và xương khớp?

Mặc dù chạy bộ làm to bắp chân nhưng không thể phủ nhận những lợi của chạy bộ đối với cơ và xương khớp. Hơn nữa, những người có bắp chân nhỏ có lợi trong việc chạy bộ, bắp chân sẽ được cải thiện to và săn chắc hơn.

Dưới đây là những lợi ích của việc chạy bộ đối với cơ và xương khớp:

- Tăng cường sức mạnh cho đôi chân: Chạy bộ thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cho đùi, bắp chân và gân kheo, giúp chúng trở nên linh hoạt hơn và ít bị chấn thương hơn.

- Giúp xương chắc khoẻ hơn: Các bài tập chịu trọng lượng như chạy bộ có thể giúp xương chắc khoẻ và tăng mật độ xương. Các bài tập này làm tăng trọng lượng lên xương, buộc cơ thể bạn phải sử dụng nhiều oxy hơn, từ đó khiến cơ bắp sản xuất nhiều tế bào hồng cầu hơn. Khi máu lưu thông tốt, xương cũng khoẻ mạnh hơn.

- Cải thiện tính linh hoạt: Chạy bộ giúp cải thiện sự dẻo dai của bạn bằng cách kéo giãn cơ và khớp. Bài tập này cũng giúp cơ và xương đàn hồi hơn. Kết quả là, bạn sẽ thấy bắp chân của mình linh hoạt nhiều sau khi tập luyện hiệu quả.

3. Cách chạy bộ không làm to bắp chân

Nhìn chung, khi chạy bộ thường xuyên, cơ bắp chân của bạn sẽ phát triển nên ít nhiều bắp chân của bạn có thể to ra. Tuy nhiên, bạn có thể chạy bộ theo một số cách sau để hạn chế bắp chân phát triển quá mức.

- Kéo giãn cơ trước khi chạy: Bạn nên khởi động nhẹ nhàng với các bài tập xoay chân theo vòng tròn, đá thẳng chân, đá gót chạm mông, nâng cao đùi,... để giúp cơ bắp được kéo giãn và máu lưu thông tốt, từ đó tránh nguy cơ chấn thương hoặc căng cơ quá mức.

- Chạy trên địa hình bằng phẳng: Như đã đề cập, việc chạy ở những địa hình đồi núi hoặc dốc dựa vào cơ co giật nhanh và cần một lượng sức lớn để tập luyện. Do đó, sẽ khiến bắp chân chịu nhiều lực và dễ bị to hơn. Vì thế, bạn nên lựa chọn chạy ở những khu vực bằng phẳng, điều này cũng giúp bạn tránh được nguy cơ chấn thương.

- Chạy bộ chậm trên máy chạy bộ: Để bắp chân không to ra khi sử dụng máy chạy bộ, bạn nên chạy chậm và tập trung vào sức bền, duy trì độ nghiêng thấp hơn hoặc sử dụng bề mặt phẳng để giảm thiểu sự tham gia của bắp chân.

4. Cách chạy bộ giúp cơ bắp khoẻ mạnh

Nếu bạn không quan tâm đến vấn đề: "Chạy bộ có làm to bắp chân không?" và mục đích chạy bộ để tăng cường sức khoẻ và xây dựng cơ bắp khoẻ mạnh thì bạn có thể tham khảo cách chạy bộ sau:

- Chạy với cường độ cao

Bài tập này có thể giúp bạn tăng cơ ở phần thân dưới, đặc biệt là ở cơ tứ đầu đùi và gân kheo. Dưới đây là một số bài tập chạy với cường độ cao mà bạn có thể lựa chọn và áp dụng:

+ 6 hiệp chạy nước rút 20 giây ở cường độ tối đa, cách nhau 2 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ

+ 5 hiệp chạy nước rút 30 giây ở cường độ tối đa, cách nhau 4 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ

+ 4 hiệp chạy nước rút 45 giây ở cường độ vừa phải, cách nhau 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ

+ 4 hiệp chạy nước rút lên dốc 30 giây, cách nhau theo thời gian bạn đi bộ xuống dốc

Cố gắng thực hiện các bài tập này 3–4 lần mỗi tuần. Bạn cũng có thể điều chỉnh dựa trên mức độ thoải mái và kinh nghiệm tập luyện của mình.

Trước khi chạy với cường độ cao, bạn hãy chạy bộ nhẹ hoặc nhảy bật cóc trong vài phút, sau đó là các động tác năng động như chùng chân hoặc ngồi xổm.

Sau khi tập luyện, hãy đi bộ với tốc độ bình thường trong 5–10 phút. Hạ nhiệt chủ động giúp giảm nhịp tim và ngăn chất thải tích tụ trong cơ.

- Dinh dưỡng hợp lý

Dinh dưỡng tốt cũng quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp như chính việc chạy bộ. Nếu không có đủ chất dinh dưỡng — đặc biệt là protein — cơ thể bạn không thể hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.

Khi chạy bộ để xây dựng cơ bắp khoẻ mạnh, bạn nên bổ sung:

+ Protein: Bạn nên tiêu thụ 1,4–2 gam protein cho mỗi kg/trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này tương đương với 96–137 gam protein cho một người nặng 68,2 kg. Các thực phẩm giàu protein như thịt, gia cầm, sữa, cá, trứng, đậu nành, đậu và các loại đậu.

+ Carbohydrate và chất béo: Các nguồn carbohydrate lành mạnh bao gồm trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ giàu tinh bột, các sản phẩm từ sữa và đậu, trong khi các nguồn chất béo tốt bao gồm cá béo, dầu ô liu nguyên chất, trứng nguyên quả, hạt, quả bơ, các loại hạt và bơ hạt.

+ Nước: Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và các chức năng khác của cơ thể.

Nhu cầu nước của từng cá nhân phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, kích thước cơ thể, chế độ ăn uống và mức độ hoạt động. Tuy nhiên, các chuyên gia thường khuyến nghị nam giới và phụ nữ từ 19 tuổi trở lên nên uống 3,7 lít và 2,7 lít mỗi ngày, bao gồm nước từ cả thực phẩm và đồ uống.

Trên đây là những giải đáp cho vấn đề: "Chạy bộ có làm to bắp chân không?" và cách chạy bộ không làm to bắp chân. Nếu bạn lo lắng về việc chạy bộ làm to bắp chân, bạn có thể tập luyện xen kẽ giữa các bài tập như chạy bộ, bơi lội, tập yoga,...