Cúm keto: Triệu chứng và hướng dẫn cách vượt qua tác dụng phụ thường gặp này

Chế độ ăn ketogenic (hay chế độ ăn keto) là một chế độ ăn giàu chất béo, trung bình chất đạm và rất ít chất bột đường (Carbohydrate). Nếu bạn ăn theo chế độ ăn keto, một điều chắc chắn bạn sẽ phải trải qua giai đoạn cúm keto, một tổng hợp những triệu chứng khó chịu có thể chấm dứt quyết tâm của không ít người chỉ sau vài ngày tuân thủ theo chế độ ăn mới.

Cúm keto là gì?

Cúm keto, hay cúm carb (carbohydrate) là tổng hợp các triệu chứng khi một người bắt đầu ăn theo chế độ ăn keto hay các chế độ ăn ít chất đường bột nói chung. Những triệu chứng tương tự như triệu chứng cúm này xuất hiện khi cơ thể chuyển hóa vào trạng thái ketosis, thay thế năng lượng chính của cơ thể từ tinh bột và glucose sang ketone và mỡ. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy những dấu hiệu đầu tiên sau 1-3 ngày, khi cơ thể sử dụng hết lượng glycogen dự trữ trong gan.

Nguyên nhân gây ra cúm keto: Những thay đổi khi cơ thể chuyển từ chất đường bột sang mỡ làm thay đổi từ tế bào đến hormone trong cơ thể, tạo ra những khó chịu mà cơ thể cần thời gian thích ứng. Cụ thể, 3 yếu tố thay đổi nhiều nhất khi áp dụng phương pháp keto bao gồm:

- Mất nước và điện giải: chất đường bột (carbohydrate) có khả năng giữ nước. Cắt đường bột đồng nghĩa nước trong cơ thể sẽ bị thải bớt đi. Đường huyết xuống thấp, dẫn đến insulin cũng xuống, cơ thể giải phóng điện giải (ion natri) vào máu. Chúng sẽ đi theo nước và bị thải ra ngoài cơ thể. Điều này giải thích vì sao ta có những triệu chứng giống như bị sốt, khi cơ thể cũng bị mất nước và điện giải

- Giảm nồng độ hormone T3 từ tuyến giáp: Chức năng tuyến giáp liên quan chặt chẽ với chất đường bột. Cắt giảm đường bột, hormone T3 từ tuyến giáp giảm xuống có thể ảnh hưởng đến khả năng trao đổi chất, nhịp tim và điều hòa nhiệt độ cơ thể. Bạn cũng sẽ kém minh mẫn hơn khi nồng độ hormone T3 giảm.

- Hormone căng thẳng cortisol tăng: Cortisol được sản sinh khi cơ thể bị stress, căng thẳng. Việc thay đổi hormone T3, ảnh hưởng đến nhịp tim và khả năng làm việc của não bộ làm cơ thể hiểu rằng bạn đang bị căng thẳng và sản xuất hormone này. Kết quả là một số người gặp các vấn đề như khó ngủ, bồn chồn khi bắt đầu ăn keto.

Triệu chứng của cúm keto là gì?

Những dấu hiệu của cúm keto sẽ xuất hiện sau vài ngày bạn cắt carb ra khỏi chế độ ăn và cơ thể cũng đã đốt hết lượng glycogen dự trữ trong gan và mô cơ bắp. Một số người may mắn sẽ không phải chịu bất kỳ tác dụng phụ nào. Trong khi đó, sẽ có những người vượt qua cúm keto một cách khó khăn hơn. Dưới đây là những triệu chứng phổ biến nhất được những người ăn kiêng keto kể lại:

- Buồn nôn/nôn

- Táo bón

- Tiêu chảy

- Đau đầu

- Dễ cáu gắt

- Thể lực yếu

- Đau nhức/chuột rút cơ bắp

- Chóng mặt

- Kém tập trung

- Đau bụng

- Khó ngủ

- Thèm đường

Cúm keto kéo dài trong bao lâu?

Như đã nói, khi cơ thể đốt hết lượng glycogen dự trữ, cơ thể sẽ chuyển vào trạng thái ketosis và bạn sẽ bắt đầu bị cúm keto. Sẽ mất khoảng 1-3 ngày để bạn nhận ra những triệu chứng đầu tiên. Tùy vào khả năng thích ứng với các nguồn nhiên liệu khác nhau, sự linh hoạt trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, cúm keto sẽ kéo dài từ 1-2 tuần kể từ ngày có những triệu chứng đầu tiên.

Cúm keto sẽ hết sau 2-4 tuần kiên trì ăn theo chế độ ăn keto

Nếu bạn kém may mắn thì cúm keto cũng không kéo dài quá 1 tháng. Nếu sau 1 tháng bạn vẫn gặp những triệu chứng kể trên, bạn nên kiểm tra lại chế độ ăn của mình có chất đường bột lách được vào không. Thêm nữa, bạn cũng nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về tình trạng sức khỏe để đảm bảo mình phù hợp với chế độ ăn này.

Hướng dẫn cách giảm tải những triệu chứng khó chịu

Cúm keto khiến bạn cảm thấy thật thảm hại. Tuy rằng biết chắc chắn những triệu chứng này sẽ qua nhanh, nhưng không có nghĩa bạn phải chịu đựng nó suốt khoảng thời gian đó. Một số cách dưới đây sẽ là cứu cánh cho bạn vượt qua 2 tuần đầu đầy thử thách này

Uống bù nước và chất điện giải

Uống đủ nước là điều cần thiết cho một sức khỏe tối ưu và nước đặc biệt tốt khi bạn bị cúm keto. Lượng nước bạn nên uống mỗi ngày được tính theo công thức:

Lượng nước nên uống (đo bằng oz) = Khối lượng cơ thể (tính bằng lbs) / 2

Nhớ quy đổi đơn vị để ra kết quả đúng nhé. Ngoài ra, bổ sung các chất điện giải như natri, kali, magie sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn nhanh chóng. Bạn có tìm thấy những chất điện giải này trong thịt, cá, cải bó xôi và các loại rau củ mùa đông. Đặc biệt bổ sung natri sẽ giảm nguy cơ bị chuột rút. Cách kết hợp tốt nhất đó là ăn các món canh súp, ninh xương, vừa bổ sung nước vừa bù điện giải một cách hiệu quả.

Tránh thể dục thể thao quá sức

Dù tập thể dục là cực kỳ quan trọng để luôn khỏe mạnh và giảm cân, ăn theo chế độ ăn keto có thể ảnh hưởng đến sức mạnh và sức bền của bạn khi bạn đang bị cúm keto. Đau cơ, chuột rút là những triệu chứng có thể xuất hiện bất ngờ khi bạn chơi thể thao ở cường độ cao. Vậy nên, tốt nhất hãy giảm cường độ tập của bạn, giảm mức tạ để cơ thể kịp làm quen với nguồn nhiên liệu mới.

Dĩ nhiêu, sau khi cúm keto kết thúc, bạn có thể thoải mái và tự tin quay trở lại với phong độ vốn có của mình. Một số nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn keto có thể giúp tăng cơ bắp, từ đó tăng khả năng của bạn khi tập luôn.

Hãy ngủ đủ

Cảm giác chính khi bạn bị cúm keto và mệt mỏi và khó chịu, nguyên do bởi hormone cortisol đã nói phía trên. Bị thiếu ngủ sẽ khiến lượng hormone này được sinh ra nhiều hơn, cúm keto lại càng tệ hơn và bạn thì càng thêm thảm hại. Nếu bạn cảm thấy khó ngủ, tham khảo bài viết dưới đây để tìm phương pháp phù hợp cho mình nhé.

Tổng kết

Cúm keto là ví dụ điển hình của vạn sự khởi đầu nan. Chỉ cần bạn kiên trì và vượt qua giai đoạn đầu khó khăn này, kết quả của chế độ ăn keto đã ở ngay trước mắt. Hãy nhớ, uống nhiều nước, ngủ đầy đủ và đừng tập luyện quá sức nhé!