Những bài tập kết hợp với các quả tạ nặng 3-4kg sẽ thêm hiệu quả. Hãy cùng người mẫu Yến Trinh thực hiện lần lượt những bài tập sau đây.
Bài 1:
Đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng ngang vai.
Dồn lực xuống dưới 2 chân, hạ thân trên xuống để cơ thể ở tư thế đứng chồm hổm.
và ngay lập tức bước 1 chân về phía trước
Bài 2
Cầm 1 hoặc 2 quả tạ nhỏ, miễn sao trọng lượng tổng cộng là 4,5kg và cân bằng. Đặt cả 2 tay và 2 chân lên mặt sàn với quả tạ nằm trong 1 tay, chân ở phía đối diện duỗi thẳng, ngón chân gập lại.
Nhấc tạ lên, ép sát vào thân, nhớ dùng lực từ vai chứ không được vặn vẹo phần thân trên.
Hạ tạ xuống nhưng không được để chạm sàn, thực hiện 12 lần nâng tạ trước khi đổi bên.
Bài 3
Đứng thẳng, 2 chân gần sát vào nhau.
Nhấc 1 chân lên và bước sang bên trong tư thế chồm hổm
Sau đó dồn toàn bộ trọng lượng lên bên chân vừa bước ra và choãi rộng chân còn lại sang bên.
Từ từ đưa chân về vị trí cũ và quay trở lại tư thế ban đầu. Mỗi bên thực hiện 12 lần.
Bài 4:
Từ từ đưa chân về vị trí cũ và quay trở lại tư thế ban đầu. Mỗi bên thực hiện 12 lần.
Thực hiện động tác chống đẩy (có thể chống cả 2 gối xuống nếu quá khó.
Khi trở lại tư thế chống đẩy thì dồn lực vào 1 tay và nâng tay còn lại lên cao, đồng thời xoay chân để cơ thể nghiêng về 1 bên.
Ngừng lại 1 giây, sau đó trở về tư thế chống đẩy. Lặp lại động tác và đổi bên, mỗi bên 6 lần.
Bài 5:
2 tay cầm 2 quả tạ và đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng ngang hông, 2 tạ tựa vào phần đùi trước.
Ưỡn ngực (bằng cách nhẹ nhàng siết chặt 2 xương vai) và đẩy mông ra ngoài để cúi mình về phía trước, 2 tay thả lỏng trước mặt, 2 gối gập xuống, động tác này xuất phát từ hông và đẩy mông về phía sau cho đến chừng nào không thể đẩy được nữa thì ngừng lại.
Đưa mông và hông trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 12 lần.
Bài 6:
Đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng ngang hông, 2 tay nắm lấy một quả tạ ở một bên hông.
Nâng tạ lên về phía vai đối diện, nhón gót lên và mắt nhìn theo tạ.
Đưa tạ về vị trí cũ. Thực hiện mỗi bên 12 lần.