Dầu cá bổ nhưng ăn lúc này mới phát huy tác dụng tốt nhất

Những lợi ích sức khỏe của việc ăn dầu cá là gì? 

Dầu cá đã được chứng minh là có tác dụng hữu ích đối với bệnh tim mạch, chức năng thần kinh và thị lực. Giá trị dinh dưỡng chính của dầu cá đến từ các axit béo omega-3 có nhiều trong cá biển sâu, trong đó EPA (Axit Eicosapentaenoic) và DHA (Axit Docosahexaenoic) là chính. 

EPA có lợi cho tim mạch, hệ miễn dịch và ức chế viêm, trong khi DHA có liên quan tới cấu trúc não, võng mạc và hệ thần kinh trung ương. Các chất dinh dưỡng này tham gia vào các cơ chế chính như chống viêm, chống đông máu, và điều hòa chuyển hóa chất béo.

Vì bản thân cơ thể con người không thể tổng hợp EPA và DHA, bác sĩ phẫu thuật tim mạch Yang Zhijun (Đài Loan) cho rằng có thể bổ sung từ chế độ ăn uống và các sản phẩm tốt cho sức khỏe như dầu cá. 

Bác sĩ phẫu thuật tim mạch Yang Zhijun.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu cá không chỉ liên quan đến sức khỏe tim mạch mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể con người:

1. Duy trì sức khỏe tim mạch: Các axit béo không bão hòa đa chính của dầu cá bao gồm EPA và DHA, có thể ức chế sự tổng hợp lipoprotein mật độ thấp trong gan, làm giảm nồng độ chất béo trung tính trong máu, và giúp giảm nồng độ cholesterol. EPA còn có tác dụng giảm kết tập tiểu cầu, hạn chế hình thành cục máu đông, ngăn ngừa bệnh tim mạch.

2. Hỗ trợ sức khỏe thị giác: Axit béo omega-3 là chất quan trọng trong màng tế bào và là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho thần kinh thị giác. Các tài liệu nhãn khoa đã phát hiện ra rằng việc bổ sung axit béo omega 3 có thể giúp cải thiện các triệu chứng khô mắt. Một nghiên cứu quy mô khác đã chỉ ra rằng nếu không bổ sung đủ omega-3 sẽ dễ làm tăng nguy cơ bị khô mắt, thoái hóa điểm vàng hoặc bệnh võng mạc. Ăn nhiều dầu cá là một cách tốt để duy trì thị lực.

3. Chống lại các bệnh nhiễm trùng: Nghiên cứu ban đầu chỉ ra rằng axit béo omega-3 trong dầu cá có thể giúp giảm đau và viêm của bệnh viêm khớp dạng thấp. Ngoài ra, nó còn có thể ức chế virus cúm. Các thống kê nghiên cứu về dịch bệnh trong những năm gần đây đã phát hiện ra rằng việc bổ sung axit béo omega-3 ba lần một tuần có thể làm giảm 12% nguy cơ nhiễm COVID-19.

Dầu cá có nhiều lợi ích tốt với sức khỏe.

4. Duy trì sức khỏe não bộ: Dầu cá giúp cải thiện các bất thường về hành vi và hỗ trợ điều trị chứng trầm cảm nhẹ. Bởi vì DHA trong axit béo omega-3 là thành phần quan trọng nhất của màng tế bào thần kinh, và EPA có liên quan đến quá trình đồng hóa của các chất dẫn truyền kiểm soát cảm xúc, nên nó cần thiết để duy trì các chức năng thần kinh và cảm xúc bình thường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các quốc gia ăn nhiều dầu cá có nguy cơ trầm cảm và tự tử thấp hơn, và nhiều hướng dẫn điều trị trầm cảm đã sử dụng dầu cá như một liệu pháp bổ sung.

5. Tốt cho sự phát triển các giác quan của trẻ em: Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển của trẻ sơ sinh. Việc phụ nữ mang thai hoặc trẻ sơ sinh ăn dầu cá có thể cải thiện sự phối hợp giữa tay và mắt, giúp trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ phát triển thị lực, giảm nguy cơ mắc bệnh dị ứng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung DHA có thể cải thiện chức năng nhận thức ở trẻ sơ sinh và giảm nguy cơ thiếu hụt phát triển thần kinh.

6. Cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi: Các axit béo không bão hòa đa lành mạnh cực kỳ quan trọng đối với chức năng của não. Nghiên cứu khoa học đã phát hiện ra rằng lượng EPA và DHA hàng ngày của người cao tuổi có tương quan nghịch với sự suy giảm nhận thức. Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi ăn nhiều dầu cá và axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và đột quỵ.

Đừng ăn dầu cá một cách tùy tiện, 3 điều quan trọng cần lưu ý

Tôi nên ăn bao nhiêu dầu cá mỗi ngày để duy trì sức khỏe là câu hỏi mà nhiều người quan tâm. Theo các nghiên cứu liên quan đến việc giảm lipid máu, dầu cá có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu từ 25% đến 50%. Bổ sung dưới 1000 mg EPA DHA hàng ngày có thể giảm nhẹ lipid máu; bổ sung 3000-4000 mg EPA DHA có thể giúp giảm đáng kể chất béo trung tính.

Theo khuyến nghị của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), lượng dầu cá tiêu thụ trung bình mỗi ngày nên từ 2000-3000 mg là an toàn và hiệu quả. Ngoài ra, có 3 điều quan trọng cần lưu ý khi dùng dầu cá:

1. Chú ý đến thời gian tiêu thụ, tốt hơn là nên ăn cùng bữa

Nên uống dầu cá vào thời điểm nào để hấp thu tốt nhất? Bác sĩ Yang Zhijun chỉ ra rằng thành phần chính của dầu cá là DHA và EPA, có thể dùng ăn kèm với thức ăn để tăng hiệu quả hấp thu. Do đó, bạn nên dùng trong bữa ăn hoặc bổ sung sau bữa ăn. Mặc dù ăn dầu cá có thể có lợi cho chất lượng giấc ngủ, nhưng không có nghiên cứu nào chỉ ra rằng uống dầu cá trước khi đi ngủ có hiệu quả hơn.

2. Chú ý đến các tương tác và tránh nguy cơ chảy máu

Bác sĩ Yang Zhijun nhắc nhở rằng dầu cá sẽ ảnh hưởng đến quá trình đông máu và tăng thời gian máu chảy. Nếu bạn dùng thuốc chống đông máu aspirin và warfarin thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng. Lưu ý, tránh trộn lẫn với các loại thuốc uống để giảm bớt sự tương tác lẫn nhau. Những người bị suy giảm đông máu hoặc những người sắp phẫu thuật nên tránh dùng dầu cá.

3. Chú ý đến nồng độ axit béo omega-3 trong dầu cá

Việc hấp thụ quá nhiều dầu cá với nồng độ không đủ có thể làm tăng gánh nặng cho cơ thể. Bác sĩ Yang Zhijun chỉ ra rằng nồng độ axit béo omega 3 trong dầu cá trên 84% mới đạt hiệu quả chăm sóc sức khỏe. Dầu cá có nồng độ axit béo omega-3 càng cao có thể cân bằng với axit béo omega-6 vốn dễ gây viêm trong cơ thể, có lợi cho sức khỏe hơn.

Dầu cá có nồng độ axit béo omega-3 thấp lại chứa nhiều axit béo bão hòa và cholesterol nhưng thiếu chất dinh dưỡng nên ăn vào càng gây ra gánh nặng cho cơ thể.