Đau đầu vì "còn mùng là còn cỗ": Làm ngay điều này để bảo vệ và cải thiện sức khỏe

Còn gì thỏa mãn hơn cảm giác sau một bữa ăn "no nê" và được chợp mắt một chút hay thậm chí là ngủ giấc dài? Tuy nhiên, sau một bữa ăn quá no thì việc bạn nên làm không phải là đi ngủ mà là đi bộ. Đi bộ sau bữa ăn thực sự đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn những gì bạn nghĩ.

1. Điều gì xảy ra với cơ thể nếu bạn ăn quá nhiều?

Bạn có thể dễ dàng đoán được điều gì xảy ra với cơ thể nếu bạn ăn quá nhiều và lặp đi lặp lại trong một thời gian dài - đó là mỡ bụng, mỡ nội tạng và nguy cơ thừa cân, béo phì, tiểu đường type 2,... Nhưng điều gì sẽ xảy ra với cơ thể ngay lập tức khi bạn vừa ăn xong một bữa lớn?

Khi bạn ăn, dạ dày sẽ giãn ra để chứa những gì mà bạn đã tiêu thụ. Khi đó bụng sẽ có cảm giác căng và đầy hơn - tín hiệu cho thấy rằng bạn đã no. Ăn quá nhiều có thể khiến dạ dày bị giãn ra hơn mức bình thường, dẫn đến cảm giác quá no. Điều này có thể dẫn đến áp lực và khó chịu khi thức ăn trong dạ dày đi vào ruột non.

Đó có thể là:

- Trào ngược axit dạ dày - thực quản, ợ nóng: Cảm giác trào ngược axit dạ dày hay ợ nóng sẽ rõ ràng hơn nếu những bữa ăn gần sát với giờ đi ngủ do việc nằm xuống sẽ gây ra tác động xấu hơn và cản trở tới chất lượng giấc ngủ.

- Cảm thấy chậm chạp và nặng nề hơn, thường kèm theo buồn ngủ hoặc uể oải khi cơ thể đang chuyển hướng chú ý tới việc tiêu hóa lượng thức ăn dư thừa.

- Sự khó chịu ở dạ dày do dạ dày phải căng ra nhiều hơn, làm việc cật lực hơn để tiêu hóa thức ăn.

- Tăng lượng đường trong máu, đặc biệt nếu bạn ăn một lượng lớn carbohydrate. Lượng đường trong máu (glucose) tăng sau bữa ăn, nhưng carbohydrate tinh chế làm tăng lượng đường trong máu nhiều nhất, so với carbs giàu chất xơ hoặc carbs kết hợp với protein và chất béo.

Khi lượng đường trong máu tăng lên, tuyến tụy sẽ giải phóng hormone insulin, đưa glucose từ máu đến tế bào để lấy năng lượng. Glucose bổ sung được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ. Khi gan và cơ không thể lưu trữ được nữa, lượng glucose còn sót lại sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ.

2. Đi bộ sau khi ăn và những lợi ích đối với sức khỏe

Thói quen đi bộ sau khi ăn nghe có vẻ đơn giản nhưng điều này thực sự có thể giúp ích cho sức khỏe tổng thể của bạn, đặc biệt là sau khi ăn quá nhiều. Cụ thể:

2.1. Đi bộ sau khi ăn giúp cải thiện quá trình tiêu hóa

Một lợi ích chính của việc đi bộ sau khi ăn chính là cải thiện quá trình tiêu hóa. Việc vận động cơ thể có thể giúp tiêu hóa của bạn bằng cách kích thích dạ dày và ruột, khiến thức ăn di chuyển nhanh hơn.

Hơn nữa, hoạt động thể chất từ thấp đến vừa phải sau khi ăn có thể có tác động bảo vệ đối với đường tiêu hóa. Thực tế, đã được chứng minh là đi bộ sau khi ăn có thể giúp ngăn chặn các bệnh như loét dạ dày, ợ nóng, hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh lý đại tràng, táo bón và ung thư đại trực tràng, theo Healthline.

2.2. Cải thiện khả năng quản lý đường huyết

Đi bộ sau khi ăn có một lợi ích đáng chú ý khác là cải thiện khả năng quản lý đường huyết. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường type 1 và 2 - những tình trạng làm suy giảm khả năng xử lý đường huyết - bởi vì việc tập thể dục sau khi ăn có thể ngăn chặn sự tăng đột ngột trong lượng đường huyết, từ đó giảm lượng insulin hoặc lượng thuốc uống cần thiết.

Một nghiên cứu năm 2016 ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2 phát hiện ra rằng việc đi bộ nhẹ nhàng 10 phút sau mỗi bữa ăn tốt hơn việc đi bộ 30 phút vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày đối với việc quản lý đường huyết.

Mặc dù việc tập thể dục sau bữa ăn đặc biệt có ảnh hưởng mạnh mẽ đối với những người mắc bệnh tiểu đường, những người khác cũng có thể hưởng lợi từ tác dụng làm giảm đường huyết của nó.

2.3. Giảm các rủi ro về tim mạch

Trong nhiều thập kỷ, hoạt động thể chất đều được liên kết với sức khỏe tim mạch. Cụ thể hơn, tập thể dục thường xuyên có thể giảm huyết áp và cholesterol LDL (xấu), đồng thời giảm nguy cơ đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim.

Theo Healthline, một nghiên cứu cho thấy rằng việc tập thể dục phạm vi nhỏ nhiều lần trong ngày có thể tốt hơn là một lần tập thể dục liên tục để giảm triglyceride máu, yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.

Bạn có thể bắt chước mô hình này bằng cách đi bộ khoảng 5 đến 10 phút sau các bữa ăn chính trong ngày. Bộ Y tế Hoa Kỳ (DHHS) khuyến nghị 30 phút tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 5 ngày mỗi tuần và có thể thay thế chỉ bằng cách hoàn thành ba chuyến đi bộ 10 phút mỗi ngày sau các bữa ăn.

2.4. Hỗ trợ giảm cân

Đi bộ sau ăn còn có thể hỗ trợ giảm cân khi kết hợp với một lối sống lành mạnh và cân bằng dinh dưỡng hợp lý.

Nói cách khác, mặc dù để thúc đẩy giảm cân, bạn cần phải ở trong tình trạng thiếu hụt calo, có nghĩa là bạn tiêu hao nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào. Nhưng việc đi bộ sau các bữa ăn có thể giúp bạn tiến gần hơn đến việc đạt được sự thiếu hụt calo, nếu được duy trì liên tục, thì có thể hỗ trợ trong việc giảm cân.

Tuy nhiên, cần có thêm dữ liệu để xác định rõ ràng hơn tác động cụ thể của việc đi bộ sau các bữa ăn đối với việc giảm cân.

2.5. Đi bộ sau ăn giúp điều hòa huyết áp

Dựa trên những dữ liệu hiện tại, việc tham gia đi bộ sau các bữa ăn có thể có tác dụng hạ huyết áp đáng kể.

Theo Healthline, nhiều nghiên cứu đã liên kết việc đi bộ 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 phút với việc giảm mức huyết áp. Hơn nữa, việc đi bộ nhiều lần 10 phút trong suốt cả ngày có vẻ có lợi hơn cho việc giảm huyết áp so với việc đi liên tục trong một buổi.

Một nghiên cứu khác ở những người ít vận động phát hiện ra rằng việc bắt đầu một chương trình đi bộ có thể giảm huyết áp tâm thu lên đến 13% hoặc khoảng 21 điểm.

3. Đi bộ sau ăn như thế nào?

Đi bộ sau ăn cần phải được thực hiện đúng cách nếu bạn không muốn trải qua một cơn đau dạ dày bao gồm khó tiêu, tiêu chảy, buồn nôn, đầy hơi và chướng bụng. Đó là khi thức ăn vừa di chuyển xuống dạ dày - việc đi bộ ngay sau đó sẽ tạo ra một môi trường không lý tưởng cho quá trình tiêu hóa. Người bị trào ngược dạ dày thực quản vận động ngay sau ăn dễ bị ợ nóng.

Nếu bạn trải qua bất kỳ triệu chứng nào này, hãy thử đợi 10 - 15 phút sau bữa ăn trước khi đi bộ và giữ cường độ đi bộ ở mức thấp.

Vậy đâu là thời điểm tốt nhất cho việc đi bộ sau ăn?

Dựa trên dữ liệu hiện tại, thời điểm lý tưởng để đi bộ dường như là ngay sau bữa ăn. Nhưng để an toàn hơn, hãy nghỉ ngơi khoảng 15 - 20 phút sau đó mới đi bộ. Đặc biệt là với người đang có các vấn đề về tiêu hóa.

Ngoài ra cần lưu ý, đi bộ nhẹ nhàng, không vận động quá sức ngay sau bữa ăn lớn để tránh tăng áp lực lên dạ dày.

Việc đi bộ sau ăn nên khởi đầu với khoảng 10 phút và tăng thời gian lên tùy theo sức khỏe. Mỗi người khác nhau sẽ phản ứng với việc đi bộ nhẹ sau ăn khác nhau nên bạn cần chú ý tới các thay đổi của bản thân và điều chỉnh cho hợp lý. Tham khảo thêm ý kiến bác sĩ để nhận được lời khuyên phù hợp với thể trạng của bản thân.

Ngoài đi bộ sau ăn thì sau một bữa ăn lớn bạn cũng cần thư giãn bản thân, uống nước, bổ sung thêm men tiêu hóa từ sữa chua,... để hỗ trợ quá trình tiêu thụ thức ăn thuận lợi hơn.