Đi bộ lúc bụng đói và đi bộ sau ăn: Cách nào giúp đốt cháy calo giảm cân tốt hơn?

Mặc dù đi bộ có tác động tích cực tới sức khỏe như tốt cho sức khỏe tinh thần, giảm nguy cơ tử vong do bệnh tật, tốt cho tim mạch, tốt cho cơ xương và cân nặng nhưng nhiều người băn khoăn rằng đâu là thời điểm nên đi bộ để giảm cân nhanh hơn, đốt cháy chất béo tốt hơn?

1. Tác dụng của đi bộ vào buổi sáng khi bụng đói

Theo Eat this Not that, dưới đây là một số lợi ích của việc đi bộ khi bụng đói vào buổi sáng mà bạn có thể nhận được:

- Tăng cường quá trình trao đổi chất

Sau một đêm nghỉ ngơi, đi bộ ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng có thể đóng vai trò như một "công tắc" kích hoạt quá trình trao đổi chất và cho phép cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ hiệu quả, từ đó hỗ trợ việc giảm cân.

- Đốt cháy chất béo tốt hơn

Theo một nghiên cứu năm 2017 được đăng tải trên Tạp chí Physiology Endocrinology and Metabolism, các nhà nghiên cứu từ Đại học Bath của Anh đã phát hiện ra rằng, nam giới bị béo phì đi bộ một giờ trước khi ăn sáng có thể kích hoạt việc đốt cháy chất béo dự trữ tốt hơn nhiều so với nhóm đi bộ sau khi ăn sáng.

Một nghiên cứu gần đây được công bố vào năm 2020 trên Tạp chí Clinical Endocrinology & Metabolism, phát hiện ra rằng những người tham gia tập cardio trước khi ăn bữa đầu tiên trong ngày đã đốt cháy chất béo toàn thân gấp đôi so với những người tập thể dục sau khi ăn.

- Cải thiện năng lượng

Quá trình trao đổi chất được cải thiện khi đi bộ lúc bụng đói cũng có thể góp phần tăng cường mức năng lượng trong ngày, tăng sức bền và hiệu quả làm việc của một người. Điều này được giải thích là nhờ việc đi bộ giúp cải thiện lưu thông máu, từ đó giúp giải quyết tình trạng mệt mỏi và uể oải sau khi thức dậy.

- Giảm mỡ bụng

Theo Tạp chí Obesity, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các hoạt động với cường độ vừa phải như đi bộ có thể có lợi cho việc giảm mỡ nội tạng như mỡ bụng.

- Thúc đẩy các hành vi lành mạnh hơn trong ngày

Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí British Journal of Sports Medicine cho thấy rằng việc tập 30 phút cường độ vừa phải - chẳng hạn như đi bộ nhanh vào buổi sáng không chỉ cải thiện hiệu suất nhận thức mà còn góp phần thúc đẩy thực hiện các quyết định thông minh hơn, lành mạnh hơn và tốt hơn cho sức khỏe.

- Ngủ ngon hơn

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep Medicine đã ghi nhận những cải thiện lớn về chất lượng giấc ngủ ở những người mất ngủ sau khi họ bắt đầu đi bộ và tập thể dục vào buổi sáng.

Nhược điểm

Mặc dù có nhiều lợi ích nhưng đi bộ vào buổi sáng trước khi ăn cũng có thể khiến bạn bị uể oải và mệt mỏi sau khi tập luyện, đặc biệt là nguy cơ chấn thương nếu như không khởi động kỹ càng trước khi đi bộ.

2. Lợi ích của việc đi bộ sau ăn

Đi bộ sau ăn có thể đem lại một số tác dụng với sức khỏe như sau, theo Healthline:

- Cải thiện tiêu hóa

Một lợi ích tiềm năng lớn của việc đi bộ sau ăn chính là cải thiện hệ tiêu hóa bằng cách kích thích dạ dày và ruột, tăng cường nhu động ruột, từ đó khiến thức ăn di chuyển nhanh hơn, giảm nguy cơ táo bón, đầy hơi, ợ nóng.

Nghiên cứu năm 2018 trên NCBI đã chỉ ra rằng, đi bộ khoảng 10 giờ mỗi tuần có thể ngăn ngừa nhiều loại ung thư tiêu hóa như: Ung thư miệng, họng, thực quản, ruột non, đại tràng, tuyến tụy, bàng quang và gan.

- Kiểm soát lượng đường trong máu

Một nghiên cứu năm 2016 trên NCBI được thực hiện trên người mắc bệnh tiểu đường type 2 cho thấy, đi bộ nhẹ nhàng trong 10 phút sau mỗi bữa ăn có hiệu quả hơn đi bộ 30 phút trong bất kỳ thời điểm nào đối với việc kiểm soát đường huyết ở nhóm người này.

- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Trong nhiều thập kỷ, hoạt động thể chất luôn được nhắc đến là hoạt động có liên quan mật thiết với sức khỏe tim mạch. Cụ thể hơn là giúp giảm huyết áp, cholesterol có hại, từ đó giảm nguy cơ gặp các biến cố tim mạch nghiêm trọng như đột quỵ và đau tim.

CDC khuyến nghị mọi người nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Bằng cách đi bộ 10 phút mỗi ngày sau mỗi bữa ăn, bạn đã có thể dễ dàng hoàn thành mục tiêu di chuyển tối thiểu này.

- Hỗ trợ giảm cân

Tác dụng của đi bộ sau ăn đối với cân nặng chủ yếu liên quan tới tác dụng của vận động thể chất giúp đốt cháy calo. Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu và dữ liệu để xác định tác động cụ thể của việc đi bộ sau ăn đối với giảm cân diễn ra như thế nào.

Nhược điểm

Mặc dù đi bộ sau ăn có rất ít tác dụng phụ tiêu cực nhưng một số người vẫn có thể bị đau bụng nếu đi bộ ngay sau khi ăn, với các triệu chứng như tiêu chảy, khó tiêu, buồn nôn, chướng bụng. Nếu gặp phải các triệu chứng này, hãy cố gắng đợi từ 10 - 15 phút sau khi ăn rồi mới đi bộ và đi bộ bắt đầu với tốc độ chậm rãi.

3. Vậy đi bộ trước khi ăn hay sau ăn có thể giúp giảm cân tốt hơn?

Như vậy có thể thấy, đối với tác dụng giảm cân và đốt cháy calo thì dường như đi bộ vào buổi sáng trước khi ăn sẽ hiệu quả hơn so với đi bộ sau khi ăn. Nhưng điều quan trọng mà bạn cần nhớ rằng, để giảm cân thì bạn cần phải tạo ra sự thâm hụt calo - có nghĩa là lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo nạp vào.

Lựa chọn thời điểm đi bộ cũng cần phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân để tránh gặp phải các hệ quả sức khỏe tiêu cực. Đặc biệt nếu bạn muốn đi bộ nhanh, đi bộ leo dốc hay đi bộ đường dài thì tốt nhất nên ăn nhẹ trước khi đi bộ để bổ sung năng lượng cho cơ thể, đảm bảo việc hoạt động được hiệu quả.

Cuối cùng, dù bạn lựa chọn hình thức đi bộ nào thì việc duy trì các hoạt động thể chất đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe nói chung và việc giảm cân nói riêng, bao gồm cả ngăn ngừa tăng cân, ổn định cân nặng và giảm cân. Các nghiên cứu được công bố trên JAMA Neurology và JAMA Intenal Medicine cho thấy hãy đi bộ ít nhất 30 phút, không nhất thiết phải trong một lần. Cứ mỗi 2.000 bước di chuyển, nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tử vong sớm sẽ giảm tới 10% và đạt đỉnh ở mức 10.000 bước mỗi ngày.