Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể khi ngồi quá lâu mỗi ngày?

Theo tổ chức Start Standing, ngồi quá lâu được coi là có hại cho cơ thể như hút thuốc. Mặc dù không có con số chính xác về thời gian ngồi được coi là không tốt cho sức khỏe nhưng có sự đồng thuận chung là bạn ngồi càng nhiều, càng lâu thì càng có hại cho sức khỏe. Điều này đặc biệt đúng nếu thời gian ngồi diễn ra trong một thời gian liên tục, không có sự ngắt quãng, nghĩa là bạn không có thời gian nghỉ ngơi.

Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể khi ngồi quá lâu mỗi ngày?

Ngồi quá lâu có thể gây ra một số tác dụng phụ tiêu cực cho cơ thể bạn. Nếu không cử động, cơ bắp sẽ bị căng, các khớp trở nên cứng hơn, quá trình trao đổi chất và tuần hoàn bị chậm lại. Những thay đổi này có thể dẫn tới nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau và sẽ nghiêm trọng hơn theo thời gian, khi thời gian ngồi của bạn tăng lên.

1. Chân và mông yếu hơn

Ngồi nhiều khiến cơ chân không hoạt động. Theo thời gian, điều này khiến cơ bắp yếu đi và nhanh chóng mệt mỏi khi thực hiện các hoạt động thể chất. Không hoạt động đủ nhiều và ngồi quá lâu cũng làm tăng nguy cơ thiểu cơ hoặc mất cơ.

Khi sức mạnh ở chân và cơ mông giảm dần, các hoạt động hàng ngày như đứng lên khỏi ghế, đi lại, lên xuống cầu thang có thể trở nên khó khăn hơn; đặc biệt là với người lớn tuổi khi quá trình lão hóa tự nhiên xảy ra song song.

2. Đau hông và đau lưng

Thiếu vận động sẽ khiến cơ bắp ngày càng trở nên căng cứng hơn, điều này đặc biệt đúng với các cơ gập hông - là một phần của cơ lõi, đây là nhóm cơ chạy từ cột sống xuống xương đùi và giúp cho xương chậu của bạn thẳng hàng. Cơ gập hông gồm 3 cơ, 2 trong số đó tạo thành Iliacus (cơ chậu) và Psoas (cơ thắt lưng) hay còn được hiểu là Iliopsoas (cơ thắt lưng chậu).

Khi hông căng cứng hơn có thể gây ra các hạn chế liên quan tới khả năng vận động và tăng căng thẳng cho vùng lưng dưới.

Ngồi quá lâu trong thời gian dài cũng làm tăng áp lực giữa các đĩa đệm ở cột sống thắt lưng của lưng dưới, dẫn tới đau, tăng nguy cơ bị phồng và thoát vị đĩa đệm cũng như các biến chứng đau thần kinh tọa.

3. Cứng vai và cổ

Căng cứng ở cổ và vai cũng là một biến chứng phổ biến thường gặp ở những người có thói quen ngồi lâu một chỗ trong thời gian dài. Giữ nguyên một tư thế quá lâu, đặc biệt là với tư thế sai, có thể làm căng phần thân trên.

Điều này dẫn đến đau đớn, khó chịu và có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng ảnh hưởng đến cổ và vai, chẳng hạn như viêm gân cơ vai, chèn ép dây thần kinh,...

Ngồi lâu ở tư thế khim lưng cũng có thể gây ra các hạn chế chuyển động của cơ hoành, ảnh hưởng tới cách mà không khí vào và ra khỏi phổi khó khăn hơn. Theo thời gian, điều này có thể góp phần gây ra bệnh phổi hạn chế (restrictive airway disease).

4. Trao đổi chất chậm hơn

Thiếu hoạt động thể chất khiến quá trình trao đổi chất của một người bị chậm lại dẫn tới cơ thể hoạt động kém hiệu quả hơn trong việc phân hủy thức ăn để lấy năng lượng và có nhiều rủi ro tích trữ chất béo hơn, từ đó dẫn tới béo phì.

5. Thay đổi lưu lượng máu

Do cơ bắp của bạn không hoạt động khi ngồi, lưu lượng máu tới chân sẽ giảm. Chính điều này có thể làm suy giảm khả năng hoạt động bình thường của tĩnh mạch và hệ bạch huyết , khiến chất lỏng tích tụ, dẫn đến sưng chân và tuần hoàn kém.

6. Thay đổi tinh thần

Ngồi quá lâu và không vận động thể chất có thể làm chậm toàn bộ cơ thể bao gồm cả tinh thần. Hay nói cách khác, điều này dẫn tới những thay đổi về nhận thức, có thể ảnh hưởng tới trí nhớ, khả năng suy nghĩ logic của một người.

Ngoài ra, lối sống ít vận động cũng làm tăng nguy cơ trầm cảm cũng như các rối loạn tâm trạng khác.

7. Rối loạn cơ xương

Theo Very Well Health, ngồi quá lâu có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh về cơ xương khớp. Thiếu vận động có thể khiến cho khớp cứng lại, cơ yếu hơn và từ đó tăng nguy cơ phát triển các bệnh viêm xương khớp.

Loãng xương cũng là một tình trạng xương khớp dễ phát triển ở những người ngồi lâu một chỗ và không có thói quen vận động khiến xương yếu hơn, giòn hơn.

Ngồi quá lâu cũng dẫn đến mất cân bằng nhiều cơ, làm tăng nguy cơ chấn thương khi thực hiện cá hoạt động hàng ngày.

8. Cục máu đông

Bởi vì ngồi quá lâu sẽ làm suy giảm tuần hoàn, cung cấp ít oxy hơn cho các mạch máu ở chân. Sự giảm oxy này làm thu hẹp các mạch máu, trong khi việc thiếu vận động làm tăng fibrinogen, một loại protein khiến máu đông lại.

Những yếu tố nguy cơ này làm tăng khả năng hình thành cục máu đông ở chân, còn được gọi là huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT).

9. Bệnh tim

Lưu lượng máu giảm cũng có thể gây ra hậu quả lâu dài đối với tuần hoàn và có thể dẫn đến xơ vữa động mạch hoặc xơ cứng động mạch do mảng bám tích tụ lại.

Điều này có thể làm tăng nguy cơ phát triển các tình trạng như bệnh tim và đau tim do lưu lượng máu đến tim bị hạn chế.

10. Tăng huyết áp

Tình trạng xơ cứng động mạch do tuần hoàn kém xảy ra khi ngồi quá lâu cũng có thể dẫn đến tăng huyết áp.

Máu ít có khả năng lưu thông qua các động mạch bị xơ cứng, khiến huyết áp tăng lên qua các động mạch bị co thắt. Điều này dẫn đến tăng huyết áp (huyết áp cao).

11. Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Thời gian ngồi càng lâu thì những thay đổi tiêu cực trong quá trình trao đổi chất càng mạnh mẽ hơn, trong đó có tăng lượng đường trong máu do cơ bắp không vận đông khiến đường không được "vận chuyển" ra khỏi máu để chuyển thành năng lượng.

Về lâu dài, khi lượng đường trong máu tích tụ đủ nhiều khiến đường huyết luôn ở mức cao sẽ phát triển thành bệnh tiểu đường cũng như nhiều biến chứng tiểu đường nguy hiểm khác như thận, tim mạch, biến chứng mắt tiểu đường, biến chứng thần kinh tiểu đường,..

Cần làm gì?

Nghỉ giải lao thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa các tác động tiêu cực do ngồi quá lâu gây ra. Theo Very Well Health, thời gian nghỉ ngơi khoảng 5 phút sau mỗi 20 - 30 phút ngồi được xem là phù hợp, có thể giúp cải thiện quá trình chuyển hóa glucose. Điều này giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, đặc biệt nếu bạn đang mắc bệnh tiểu đường.

Nghỉ ngơi và hoạt động thường xuyên cũng có thể giúp cải thiện lưu lượng máu đến chân, điều này có thể giúp giảm sưng, cứng khớp và căng cơ. Điều quan trọng cần lưu ý là nghỉ ngơi sau khi ngồi quá lâu nên kết hợp một số loại hoạt động thể chất thay vì chỉ đứng vì đứng một chỗ mà không làm gì cả.

Các động tác giãn cơ cổ, giãn cơ ngực và vai, giãn cơ lưng hông hay giãn cơ gân kheo là một trong những hoạt động tại chỗ được gợi ý khi bạn thường xuyên ngồi lâu trong thời gian dài. Cuối cùng, khi ngồi lâu một chỗ bạn cũng cần đảm bảo bản thân ngồi đúng tư thế để giảm căng thẳng cho các cơ và khớp khi ngồi. Điều chỉnh ghế và bàn làm việc sao cho phù hợp với tư thế ngồi đúng, giúp hạn chế đau lưng và cổ. Sử dụng ghế có đệm lưng hoặc gối lưng để hỗ trợ cột sống. Điều chỉnh màn hình máy tính ở tầm nhìn thẳng, không cần phải cúi xuống hoặc ngửa lên khi ngồi sử dụng.

Hãy nói chuyện và thăm khám bác sĩ nếu cơ thể bị sưng, đau tăng lên ở chân hoặc lưng dưới mỗi khi ngồi trong thời gian dài. Các cơn đau có thể nghiêm trọng hơn kèm theo chuột rút, sưng nóng ở bắp chân có thể cảnh báo tình trạng cục máu đông gây ra nhiều hệ quả xấu cũng cần đặc biệt chú ý để can thiệp càng sớm càng tốt.